5 Ejercicios para abdominales que debes incluir en tu rutina

5 Ejercicios para abdominales que debes incluir en tu rutina
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Todos queremos lucir unos abdominales fuertes y que resalten en las fotos, siendo uno de los objetivos más perseguidos para quienes acudimos al gym frecuencia. Además de que estos músculos le dan soporte a tu cuerpo y mejoran tu postura, ayudándote a lucir una forma mucho más atlética en general.

Sin embargo, la mayoría de los ejercicios tradicionales, cómo los Crunches (las clásicas abdominales), alcanzan su pico de resistencia demasiado pronto. Resultando bastante ineficaces a largo plazo. Ahora bien, en lugar de pasarte todo el día haciendo 100, 200 o 300 Crunches sin parar, mejor prueba incluir en tu rutina los ejercicios que verás a continuación para retar a tu abdomen y llevar tus resultados a otro nivel.

5 ejercicios para abdominales que debes incluir en tu rutina

Incluye estos 5 ejercicios en tu rutina de abdominales

Crunches Invertidos

Este ejercicio tiene dos grandes ventajas en comparación de los crunches tradicionales: ejercen menor presión sobre la espina dorsal y ofrecen un mayor grado de resistencia a los músculos abdominales, ya que se trabajan elevando la piernas, lo cual conlleva un mayor trabajo que al levantar el tren superior del cuerpo.

Modo de ejecución:

Recuéstate sobre tu espalda sobre una colchoneta con tus pies bien pegados al piso y manteniendo tus rodillas en un ángulo de 90°. Coloca las palmas de tus manos sobre el piso a un costado de tus caderas, con tus hombres y cabeza ligeramente levantados. Ahora eleva lentamente las piernas dirigiendo las rodillas hacía tu cabeza y flexionando la pelvis.

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Concentra tu fuerza en el abdomen con un movimiento controlado sin tratar de hacerlo rápido. Una vez que lo domines puedes incrementar la dificultad utilizando una banca inclinada.

Crunch Invertido

Abdominales en Tijeras

En esto ejercicio moverás tanto el tren inferior como el superior utilizando tu abdomen como una especie de resorte

Modo de ejecución:

Acuéstate boca arriba sobre un colchoneta y extiende tus brazos por encima de la cabeza y tus piernas semi-recta a un ángulo de 45° con respecto al piso. Ahora eleva tus hombros del piso y tira tus brazos hacia adelante mientras que levantas tus piernas y caderas en un movimiento simultáneo. Cruzando ambas extremidades levemente.

Abdominales Tijeras

Abdominales en Bicicleta

La bicicleta en un ejercicio que te permite trabajar los músculos abdominales desde diferentes ángulos, logrando una activación de todas sus fibras.

Modo de ejecución:

De nueva cuenta, comienza recostándote de espaldas sobre una colchoneta con tus caderas y rodillas a un ángulo de 90° y tu cabeza y hombros ligeramente levantados del piso con tus dedos tocando los costados de tu cabeza (ojo, no se trata de utilizar las manos para empujar la parte de atrás de tu cabeza).

Ahora, contrae el lado izquierdo de la parte superior de tu cuerpo para separarlo del piso y juntando tu hombro izquierdo con la rodilla derecha que debes levantar simultáneamente. Luego extiende tu rodilla derecha, y trata de que se encuentren de manera simultánea tu hombro derecho con tu rodilla izquierda. La ejecución de este ejercicio es similar al movimiento de pedalear una bicicleta en posición acostada, excepto que tus piernas se mueven adentro y afuera y no de forma circular.

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Abdominales en Bicicleta

Elevación de Piernas con Rodillas Dobladas

Ok, ¿Crees que los ejercicios para abdominales que acabas de ver ya son muy fáciles para ti? Bien, quizá es momento de pasar al siguiente nivel. Ojo, es importante ejecutar bien este ejercicio, tal como se explica a continuación, para aprovechar su potencial.

Modo de ejecución:

Cuélgate de una barra alta de ejercicios con un agarre del ancho de tus hombros. Con las rodillas dobladas levanta tus piernas hasta que éstas crucen tus brazos como si tratarás de juntarlas con el pecho. Para hacerlo tu pelvis debería curvarse, redondeando tu espalda. Este es el punto más importante para hacer este ejercicio correctamente.

Ya que, donde la mayoría de la gente se equivoca, es en la acción de llevar hacia arriba la pelvis, mientras tratan de dejar la espalda recta. Esta limitación implica muy poca actividad abdominal, recargando el peso casi exclusivamente en los flexores de cadera. Por otro lado, si lo ejecutas de forma adecuada, fortalecerás tanto los músculos abdominales como los mismos flexores de la cadera.

Si, resulta un poco más complicado que el método tradicional pero notarás de inmediato la diferencia en el trabajo del abdomen. Recuerda enfocarte en la fuerza y no tanto en la velocidad. Una vez que lo domines puedes incrementar la resistencia extiendo tus pierna y llevándoles a la parte superior de la barra.

Elevación de Piernas con Rodillas Dobladas

Superman Contralateral

Si quieres realmente lucir un vientre más tonificado es necesario incluir ejercicios que fortalezcan el core o centro del cuerpo, que son todos los músculos que le dan estabilidad a tu espalda, mejoran tu postura y te ayudan a “jalar” tu abdomen hacia adentro. Entre los ejercicios más populares para tonificar toda esta zona se encuentran las sentadillas libres y las planchas. Por lo que ahora veremos  una variante más exigente de estás últimas.

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Modo de ejecución:

Primero, adopta una posición de push-up (lagartijas o flexión de pecho). Levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda simultáneamente y aguanta esta posición por tres segundos. Repite el movimiento con la pierna y el brazo opuestos.

Alterna repeticiones de lado a lado. Como te darás cuenta, este ejercicio necesita un equilibrio y una estabilidad en el core tremendos. Por tanto, si te resulta muy difícil al principio, puedes ejecutar una variante apoyádonte con las rodillas en el piso hasta que tu zona centro adquiera la fuerza necesaria.

Superman Contralateral

Bien, hasta que hemos llegado, espero que estos ejercicios te ayuden a lucir unos abdominales poderosos en tu próxima visita a la playa y te sirvan para darle una mayor variedad a tu rutina.

Entrenador Personal Fitness.

Dándole al gym desde hace más 13 años y creador de este blog para ir compartir lo que he aprendido durante todo este tiempo. Este es un sitio dedicado a las personas comunes que buscan simplemente mejorar su cuerpo.

¡Qué lo disfrutes!

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