¿Quieres sacar todo el poder de tu Press de Banca? Aplica estos consejos
El Press de Banca es uno de los ejercicios más populares y efectivos para los pectorales. Además de que, de alguna forma, establece un standard de tu progreso en el entrenamiento. A quién no le han preguntado – ¿Y cuanto sacas en press?.
Por eso, para que tu respuesta refleje toda la dedicación y esfuerzo que has puesto en tus rutinas y dejes atónitos hasta a tus amigos más incrédulos, debes aprender como sacarle todo el jugo posible a este ejercicio rey de los gimnasios lo cual vas a lograr más fácilmente siguiendo los siguientes 8 consejos.
SIGUE ESTOS 8 CONSEJOS Y LLEVA TU PRESS DE PECHO EN BANCA A OTRO NIVEL
CONSEJO 1: OJOS DEBAJO DE LA BARRA
La parte más importante del press de banca es tu posición. Cuando te acuestes sobre el banco asegúrate de que la línea de los ojos quede justo debajo de la barra. Esto ayudará por dos razones.
En primer lugar, te permitirá tirar de la barra hacia adelante, estableciendo la posición correcta de tus hombros y espalda sobre la plataforma. Y en segundo, evitarás golpear la barra contra los soportes durante el movimiento, lo que interrumpiría tu ejercicio.
CONSEJO 2: NO TE OLVIDES DE LOS PIES
Hay dos escuelas principales de pensamiento cuando se trata la posición que deben mantener tus pies durante el press de banca. Algunas personas prefieren mantener sus pies bien plantados en el suelo, ya que también les da más apoyo en las piernas para llevar mejor el movimiento.
Mientras que otras optan por elevar sus pies o apoyarlos en la banca para aislar más el trabajo directo en los pectorales.
¿Existe alguna otra opción?
Este sencillo tip de los levantadores de potencia echando los pies hacia atrás (debajo de las caderas) y sólo manteniendo solo las puntas de los pies en el suelo.
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De esta forma aún puedes obtener el apoyo de las piernas, y facilita que tu espalda forme un bonito arco. Sólo asegúrate de mantener los glúteos, hombros y cabeza pegados al banco en todo momento y no separar las puntas de los pies del suelo.
CONSEJO 3: SUJETA BIEN LA BARRA
Si bien quizá ya sepas que debes evitar el agarre “falso” o sin pulgar (también conocido como el “agarre suicida”) durante el press de banca por razones de seguridad, también debes colocar la barra justo en el talón de la mano (directamente encima de la muñeca).
Toma en cuenta que si colocas la barra más hacia la base de los dedos o en la palma de su mano, la muñeca se doblará hacia atrás. Sin embargo, si la barra se apoya sobre la base de la palma de la mano, podrás mantener una posición correcta de la muñeca y el antebrazo recto se alineará directamente debajo de la barra, lo que te dará mayor estabilidad y resistencia.
CONSEJO 4: CONVIERTE A TU CUERPO EN UNA PLATAFORMA
Es fácil pensar en el press de banca como un ejercicio de pecho, hombro y tríceps, pero si deseas levantar cargas más grandes es mejor que lo consideres como un ejercicio completo del cuerpo superior.
Asegúrate de que los abdominales se encuentren tensos y contrae los dorsales y la espalda superior. Mediante la activación de estos músculos antagonistas y sinérgicos, tu cuerpo se convertirá en sólida “plataforma” que te permitirá lanzar las cargas con todo el poder.
CONSEJO 5: COLOCA LOS BRAZOS EN EL ÁNGULO ADECUADO
Lo ideal es tener un ayudante para sacar la barra del rack y fijarla su posición. Esto te permitirá mantener una buena posición de partida. El estilo de culturismo clásico de press de banca te dice que tienes que bajar la barra con los codos a 90 grados para enfocar la tensión en los pectorales y deltoides anterior.
Esto es ideal para aislar estos músculos, pero terrible para la salud de los hombros. Para prevenir esto intenta ubicar tus codos en 45 grados, es decir, meterlos entre los hombros y las costillas.
CONSEJO 6: SIGUE EL CAMINO CORRECTO
La barra debe seguir el mismo camino de la excéntrica (hacia abajo) y la parte concéntrica (hasta) en cada repetición. Baja la barra hasta el pecho o la altura del pezón y presiona hacia arriba y ligeramente hacia atrás (la barra debe estar por encima de los huesos de la clavícula en la parte superior). Y sí, la barra debe tocar el pecho si estás realizando prensas de rango de movimiento completo.
CONSEJO 7: SIGUE PRESIONANDO
Casi todo el mundo tiene un punto de quiebre en su press de banca. Muy a menudo es a una o dos pulgadas fuera del pecho o bien, alrededor del punto medio cuando los codos están a 90 grados. Llegarás a este punto, ya sea cuando te encuentres fatigado por las repeticiones o estés levantando cerca de tu carga máxima (o ambos).
Es aquí donde muchos tienden a darse por vencidos fácilmente. Tú no seas una de esas personas. Trata de seguir presionando para superar ese punto de quiebre.
Sin duda este último esfuerzo puede ser muy duro y lento (y claro que debes tener un ayudante allí para mantenerte seguro), pero recuerda que hay que entrenar a tu cuerpo para superarte más allá de esos puntos de quiebre que solo limitan tu progreso. Mientras la barra no se desvíe en la dirección equivocada, sigue presionando.
CONSEJO 8: DESCANSA DEL PRESS CON BARRA
Hay muchos ejercicios alternativos o accesorios que ayudarán a complementar tu press de banca. Realiza una variedad de movimientos de rotación para trabajar el manguito rotador y asegurarte de mantener los hombros sanos y estructuralmente equilibrados.
Las prensas con mancuernas también pueden ayudar darle una mejor estabilidad al hombro y un mayor rango de movimiento y mientras mejora el trabajo de los tríceps aislando el movimiento.
Por último, el press de banca es un ejercicio muy exigente en una de las articulaciones más complicadas y propensas a lesiones en tu cuerpo, los hombros. Así que no tengas miedo de tomar un período de descanso para el press de banca para concentrarte en algunos movimientos suplementarios y prevenir las lesiones.
Eso es todo por hoy, ya verás que una vez que aplicas estos consejos la próxima vez que te preguntan ¿Y cuanto sacas de pecho? tu respuesta sea, “el doble de la última vez que me preguntaste”.
Con información de Men´s Fitness
Entrenador Personal Fitness.
Dándole al gym desde hace más 15 años. Creador de este blog para compartir parte de mi experiencia y artículos de Investigación. ¡Qué lo disfrutes!
