
Rutinas y ejercicios para aumentar masa muscular
¿Buscas rutinas y ejercicios para aumentar masa muscular? Sin duda este de los aspectos que más pueden quebrarte la cabeza. En especial si vas empezando y no cuentas con una asesoría especializada.
Es entonces cuando te haces todo tipo de preguntas ¿Qué ejercicios debo incluir en mi rutina si quiero ganar músculo? ¿Cómo debo organizarlos?
En este caso debes lo primero que debes saber es que no existe la rutina perfecta, sino que cada una de las que realices debe adaptarse a tu nivel de experiencia, objetivos y el tiempo que tengas para entrenar.
Ahora te dejo con algunos ejercicios y rutinas para aumentar masa muscular aplicables por cada grupo muscular. Así como información sobre cómo funciona cada uno de ellos, cómo entrenarlo de forma adecuada y algunas propuestas para que puedas organizar estás rutinas y te den los mejores resultados.
- Rutinas y Ejercicios para Aumentar los Glúteos
- Rutinas y Ejercicios para Hombros ¿Cómo entrenarlos correctamente?
- Rutinas y Ejercicios para Pecho: ¿Cómo entrenar tus Pectorales de forma eficaz?
Pruebas estas rutinas y ejercicios para aumentar masa muscular
Rutinas y Ejercicios de Pecho
El pecho se encuentra conformado por el músculo pectoral mayor. Sus funciones principales son: Empuje con los brazos y aducción de brazos (juntarlos)
El cuál se divide en tres porciones: Clavicular (zona alta), Esternocostal (zona media) y Costal (zona baja). Aunque algunos autores añaden una cuarta porción correspondiente a la zona abdominal, la más inferior de todas.
Ahora bien, contrario a lo que muchos suponen, es imposible aislar el trabajo de las distintas porciones pectorales. Sin embargo, dependiendo del ejercicio e inclinación es posible aumentar más o menos la activación de ciertas fibras musculares.
En este sentido mi recomendación es: Olvídate de buscar aislar su trabajo y mejor enfócate en realizar ejercicios que generen mayor activación en todo el pectoral mayor. Dedicando la mayor parte de la rutina en ejercicios globales (empujes) y en menor medida para los analíticos (aducción).
¿Cuáles son los ejercicios básicos para pectorales que puedes incluir en tu rutina?
Ejercicios de Empuje (Press) | Ejercicios de aducción | Ejercicios para pecho con peso corporal (Sin pesas) |
Press de pecho declinado con Barra | Cruce de poleas (en todas sus direcciones) | Push ups (Flexiones de pecho) |
Press de pecho en banco plano con Barra | Pec Deck | Push up declinados |
Press de pecho en en banco plano con Mancuernas | Aperturas de Mancuernas en banco plano | Push ups inclinados |
Press de pecho inclinado con Barra | Fondos para pecho | |
Press de pecho inclinado con Mancuernas | Más variantes de push ups |
Rutina básica de pecho
Press de pecho en banco plano con barra | 5 series de 8 RM (Repeticiones Máximas) |
Press de pecho inclinado con mancuernas | 4 series de 10RM |
Push ups | 3 series de 12 RM |
Pec Deck | 3 series de 15 RM |
Rutinas y Ejercicios para Espalda
La conformación de la espalda es más compleja que la de los pectorales. Cuenta con dos músculos principales: el trapecio, ubicado en la parte superior y los dorsales, localizados en los costados de la zona media. Además de estos cuenta con otros músculos de soporte como son el redondo, romboides e infraespinoso.
Una gran parte de las rutinas de espalda que he visto, tratan de enfocarse en los Dorsales, mientras que el Trapecio lo limitan al trabajo a su parte superior con los famosos encogimiento de hombros. Cuando el trapecio en realidad abarca toda la región escapular. Por lo que es muy importante entrenarlo en su totalidad para tener un mayor soporte en esa zona y volumen en toda la espalda.
Para entrenar toda la espalda se necesitan básicamente movimientos de tracción (jalones).
¿Cuáles son los ejercicios básicos para espalda que puedes incluir en tu rutina?
Ejercicios en el gym con pesas y poleas | Ejercicios sin pesas |
Jalón frontal abierto con agarre neutro | Dominadas con agarre amplio |
Jalón frontal abierto con agarre supino | Remo inclinado (con cintas de suspensión TRX) |
Jalón frontal cerrado con agarre neutro | Dominadas con agarre neutro |
Remo con polea cerrado con agarre neutro | |
Remo con mancuerna | |
Pull Face |
Rutina básica de Espalda
Jalon frontal abierto con agarre neutro | 5 series de 8 RM (Repeticiones Máximas) |
Remo con polea cerrado con agarre neutro | 4 series de 10 RM |
Remo con mancuerna | 3 series de 12 RM |
Pull Face | 3 series de 15 RM |
Rutinas y Ejercicios para hombros
El hombro es un grupo muscular muy importante, ya que da soporte a la articulación que se utiliza en prácticamente todos los del tren superior. En el convergen tantos los músculos de la espalda, el pecho y los brazos, así como otros músculos más pequeños como el supraespinoso, formando el llamado “maguito rotador“. Todo esto es cubierto por el músculo Deltoides, el cual se divide en 3 porciones: Deltoides anterior, Deltoides medio y Deltoides posterior.
Es por esta razón que tener un entrenamiento adecuado de los hombros es muy importante, no solo por estética, sino para proteger mejor esta articulación muy susceptible a lesiones.
Por otro lado, el deltoides se involucra en prácticamente todos los ejercicios de pecho y espalda. La porción anterior se activa en todos los press de pecho, en especial en los de plano inclinado, en los que incluso puede activarse más que el propio pectoral, dependiendo el grado de inclinación. Mientras que el deltoides posterior muestra gran activación en todos los jalones y más aun en los remos.
Esto da lugar a que en muchas ocasiones el hombro se encuentre sobreentrenado o no mantenga un equilibrio adecuado en todas sus porciones. Por lo general el deltoides medio es el que se llega a atrasar en relación a las otras dos porciones. Entonces cuida en mantener una correcta dosificación y equilibrio en el entrenamiento de hombro.
¿Cuáles son los ejercicios básicos de hombros para incluir en tu rutina?
Ejercicios para hombro en el Gym | Ejercicios para hombro sin pesas |
Press militar con barra o mancuernas | Pike Push Ups |
Remo vertical | Push ups |
Elevación lateral con polea | Fondos |
Elevación laterales con mancuernas | Remos con banda de suspensión |
Pájaros | Pull Face con banda de suspensión |
Elevaciones frontales | Elevaciones laterales con banda |
Rutina básica de hombro
Press militar con mancuernas | 10 RM (Repeticiones Máximas) |
Remo vertical con mancuernas | 12 RM |
Elevaciones laterales | 15 RM |
Elevaciones Frontales | 15 RM |
Rutinas y Ejercicios para Brazos
Los músculos que componen el brazo son: el bíceps braquial (en la parte frontal) y el tríceps (en la parte posterior). Ambos músculos son antagonistas el uno del otro y también ambos tienen fuerte activación en todos los ejercicios del tren superior. El bíceps se activa principalmente en las dominadas, los jalones y remos para espalda, mientras que el tríceps los hace en los push ups, los press de pecho y de hombro.
Es muy importante que ambos tengan el mismo nivel de desarrollo si quieres sacarle todo el potencial y volumen a los brazos. Veamos cómo puedes hacerlo
¿Cuáles son los ejercicios básicos de bíceps para incluir en tu rutina?
Ejercicios para el gym con pesas | Ejercicios sin pesas |
Curl de predicador con barra y mancuenras | Dominadas cerradas con agarre supino |
Curl concentrado | Curl frontal inclinado con banda de suspensión |
Curl de pie con barra olíampica o barra Z | Curl con bandas de resistencia |
Curl con mancuernas en banco inclinado | |
Curl en polea alta | |
Curl martillo |
Rutina básica de Bíceps
Dominadas cerradas con agarre supino (aunque se catalogue como un ejercicio de espalda, es el que más va a poner a trabajar tus bíceps) | 4 series de 6 a 10 RM dependiendo tu nivel de entrenamiento |
Curl procrastinador con barra Z | 3 series de 10 RM |
Curl concentrado | 3 series de 12 RM |
¿Cuáles son los ejercicios básicos de tríceps para incluir en tu rutina?
Ejercicios con pesas en el Gym | Ejercicios para tríceps sin pesas |
Extensión de tríceps con cuerda al frente | Push ups diamante |
Extensión de tríceps con mancuernas acostado | Medios fondos |
Patada de mula con polea baja | Plancha con extensión de tríceps |
Press en banco plano con barra y agarre cerrado |
Rutina básica de tríceps
Medios fondos | 4 series de 6 a 10 RM de acuerdo a tu nivel |
Extensión de tríceps con cuerda al frente | 3 series de 10 RM |
Patada de mula con polea baja | 3 series de 12 RM |
Rutinas y Ejercicios para Piernas
Si realmente quieres que tus rutinas para aumentar masa muscular sean efectivas, debes entrenar las piernas con todo. Ya que son el grupo muscular más grande y fuerte que tenemos, por lo que son los que pueden soportar más carga e intensidad. Además de que ejercicios que mueven tantos músculos como las sentadillas y el peso muerto, son ideal para estimular un ambiente hormonal idóneo que promueva la hipertrofia general.
Las piernas las podemos dividir en: Isquiotibiales (la parte trasera) y Cuádriceps (la parte delantera).
- El Cuádriceps esta conformado por: Recto femoral, Vasto intermedio (debajo del recto femoral), Vasto lateral o externo y Vasto medial o interno. Se encartan de la extensón de la pierna.
- Los Isquiotibiales están compuestos por: Bíceps femoral, Semitendinoso y el Semimembranoso. Se encargan de la fléxión de pierna.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para cuádriceps que puedes incluir en tu rutina?
Sentadilla |
Sentadillas Hack y sus variantes |
Prensa de pierna y sus varianes |
Desplantes |
Extensión de pierna |
Rutina básica de pierna más enfocada a cuádriceps
Sentadillas | 4 series de 8 a 10 RM (Repeticiones Máximas) |
Sentadillas Hack con piernas cerradas | 3 series de 10 RM |
Desplantes | 3 seres de 10 RM |
Prensa | 3 series de 10 RM |
Extensión de pierna | 3 series de 15 RM |
¿Cuáles son los mejores ejercicios para isquiotiobiales que puedes incluir en tu rutina?
Curl Nórdico |
Peso muerto rumano |
Peso muerto |
Desplante búlgaro |
Curl femoral acostado o sentado |
Nota: Todos los ejercicios de desplantes y sentadillas trabajan la pierna en su totalidad juntos con los glúteos. Pero si quieres algo más enfocado a isquiotibiales estos ejercicios generan una mayor activación.
Rutina básica de pierna más enfocada a femorales
Curl nórdico | 4 series de 6 a 10 RM (de acuerdo a tu nivel) |
Peso muerto rumano | 3 series de 10 RM |
Desplante búlgaro | 3 series de 12 RM |
Curl femoral acostado | 3 series de 15 RM |
Rutinas y Ejercicios para Glúteos
Los glúteos entran mucho en juego con las piernas, por lo que prácticamente se activan, en mayor o menor medida, en todos los ejercicios que vimos en el punto anterior (excepto en la extensión de pierna). Sin embargo existen otros ejercicios y variantes que están más enfocados a esta zona.
Los glúteos están compuestos por: el Glúteos mayor, el glúteo medio y el glúteo mayor. Así como algunos músculos menores internos. El función del glúteos mayor, el más grande y el que más define el tamaño de lo glúteos, es la extensión de cadera. Mientras que el glúteo medio y el menor se encargan de la abducción de cadera.
¿Cuáles son los ejercicios básicos para glúteos que puedes incluir en tu rutina?
Hip Thrust |
Puente de glúteo |
Peso muerto sumo |
Sentadillas sumo |
Hiperextensión de espalda inversa |
Patadas de glúteo de pie y en cuadripedia |
Abducción de cadera |
Rutina básica enfocada en glúteos
Hip Thrust | 4 series de 10 RM |
Peso muerto sumo | 3 series de 10 RM |
Sentadillas sumo | 3 series de 12 RM |
Patadas de glúteo de pie | 3 series de 12 RM |
Abducción de cadera en máquina | 3 series de 15 RM |
Rutinas y Ejercicios para Abdomen
La importancia de entrenar bien el abdomen no radica en que se marquen los cuadritos, ya que eso solo se puede lograr con una dieta para reducir el porcentaje de grasa. Sino que los abdominales, junto a los glúteos y el cuadrado lumbar, forma lo que se conoce como el Core o núcleo del cuerpo. Esta zona es la que te da estabilidad en todos los ejercicios para aumentar masa muscular, así como en cualquier actividad física que realices (desde correr hasta caminar).
Esto quiere decir que no te obsesiones con hacer mil abdominales diarias para bajar la panza, ya que eso no va a suceder (aquí puedes ver los mitos más comunes de las abdominales). Tampoco busques entrenarlo por partes (que si ejercicios para el abdomen bajo o para el abdomen superior). Solo enfócate en darle un buen entrenamiento para hacerlo más fuerte y resistente en su totalidad.
Los músculos del abdomen son: Recto abdominal (donde se encuentran los “cuadritos”) y oblicuos externos (a los costados). Así como el transverso abdominal y el oblicuo interno, que se encuentran debajo estos dos.
¿Cuáles son los ejercicios básicos de abdomen para incluir en tu rutina?
Planchas abdominales y todas sus variantes |
Crunch invertido |
Elevación de piernas en paralelas |
Abdominales en V |
Giros rusos |
Crunch corto |
Rutina básica de abdomen
Plancha completa con elevación de cadera | 4 series de 12 a 15 RM |
Crunch invertido | 3 series de 12 RM |
Giros rusos | 3 series de 15 RM |
Crunch corto | 3 series de 20 RM |
¿Cómo organizar tus rutinas de ejercicios para ganar masa muscular?
La programación de tu rutinas es un tema muy importante, ya que te permitirá realizar los estímulos necesarios durante la semana y darles el tiempo de recuperación que requieren para su desarrollo. Esta programación depende mucho de los días que tengas para ir al gimnasio, por eso aquí te dejo algunas opciones de organización:
Organización de rutinas de ejercicios para 6 días a la semana
Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
Pierna con enfoque en cuadríceps | Pectorales, deltoides anterior, bíceps y abdomen (la zona frontal del cuerpo) | Pierna con enfoque en femorales y glúteos | Espalda, deltoides medio y posterior, tríceps y abdomen. (Zona posterior del cuerpo más el abdomen) | Pierna con enfoque en cuádriceps | Pectorales, deltoides anterior, bíceps y abdomen (la zona frontal del cuerpo) | Descanso |
Pierna con enfoque en femorales y glúteos | Espalda, deltoides medio y posterior, tríceps y abdomen. (Zona posterior del cuerpo más el abdomen) | Pierna con enfoque en cuádriceps | Pectorales, deltoides anterior, bíceps y abdomen (la zona frontal del cuerpo) | Pierna con enfoque en femorales y glúteos | Espalda, deltoides medio y posterior, tríceps y abdomen. (Zona posterior del cuerpo más el abdomen) | Descanso |
Pierna con enfoque en cuadríceps | Pectorales, deltoides anterior, bíceps y abdomen (la zona frontal del cuerpo) | Pierna con enfoque en femorales y glúteos | Espalda, deltoides medio y posterior, tríceps y abdomen. (Zona posterior del cuerpo más el abdomen) | Pierna con enfoque en cuádriceps | Pectorales, deltoides anterior, bíceps y abdomen (la zona frontal del cuerpo) | Descanso |
Pierna con enfoque en femorales y glúteos | Espalda, deltoides medio y posterior, tríceps y abdomen. (Zona posterior del cuerpo más el abdomen) | Pierna con enfoque en cuádriceps | Pectorales, deltoides anterior, bíceps y abdomen (la zona frontal del cuerpo) | Pierna con enfoque en femorales y glúteos | Espalda, deltoides medio y posterior, tríceps y abdomen. (Zona posterior del cuerpo más el abdomen) | Descanso |
Como verás, en esta programación de rutinas para aumentar masa muscular, dividimos el cuerpo en 4: Tren superior frontal, tren superior posterior, tren inferior frontal y tren inferior posterior. Así el micro ciclo para la rutina es de 4 días, por lo que en una semana podrás realizar un micro ciclo y medio, dando un buen tiempo de recuperación para cada grupo muscular, así como una excelente carga de trabajo durante el mesociclo.
Organización de rutinas de ejercicios para 5 días a la semana
En este caso tengo estás dos propuestas
Opción 1
Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
Pierna con enfoque a cuadríceps, abdomen | Tren superior completo | Pierna con efnoque en femorales y glúteo. Abdomen | Tren superior completo | Pierna completa, Abdomen | Descanso | Descanso |
Opción 2
Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
Tren superior frontal (Pectorales, deltoides anterior y bíceps), abdomen | Tren inferior completo | Tren superior posterior (Espalda, deltoides posterior y medio, tríceps). Abdomen | Pierna completo | Tren superior completo | Descanso | Descanso |
En estas organizaciones de 5 días, tratamos de darle buena recuperación a cada grupo muscular y una buena cantidad de estímulos al terminar el mes. Incluso se podría alternar una semana con la opción 1 y otra semana con la opción dos. O simplemente escoger el enfoque de acuerdo a la zona del cuerpo que consideres más retrasada.
Organización de rutinas de ejercicios para 4 días a la semana
Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
Tren inferior completo | Tren superior completo. Abdomen | Descanso | Tren inferior completo | Tren superior completo. Abdomen | Descanso | Descanso |
Realmente no es necesario dividir tus rutinas en grupos musculares muy específicos para aumentar músculo y tampoco lo es dedicarles muchos ejercicios a cada uno. Por eso, si la cantidad de días en la que entrenas se encuentra más limitad, dividir la rutina en dos grupos globales es una excelente estrategia para darle una buena carga de estímulos durante el mesociclo a cada grupo muscular.
Organización de rutinas de ejercicios para 3 días a la semana
Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
Cuerpo completo | Descanso | Cuerpo completo | Descanso | Cuerpo completo | Descanso | Descanso |
Las rutinas de cuerpo completo se encuentran muy subestimadas en cuanto a su capacidad para desarrollar hipertrofia. Sin embargo, cuando tienes solo 3 días disponibles para entrenar en la semana, son sin duda la mejor opción.