Rutinas y ejercicios para aumentar masa muscular

Rutinas y ejercicios para aumentar masa muscular

¿Buscas rutinas y ejercicios para aumentar masa muscular? Sin duda este de los aspectos que más pueden quebrarte la cabeza. En especial si vas empezando y no cuentas con una asesoría especializada.

Es entonces cuando te haces todo tipo de preguntas ¿Qué ejercicios debo incluir en mi rutina si quiero ganar músculo? ¿Cómo debo organizarlos?

En este caso debes lo primero que debes saber es que no existe la rutina perfecta, sino que cada una de las que realices debe adaptarse a tu nivel de experiencia, objetivos y el tiempo que tengas para entrenar.

Ahora te dejo con algunos ejercicios y rutinas para aumentar masa muscular aplicables por cada grupo muscular. Así como información sobre cómo funciona cada uno de ellos, cómo entrenarlo de forma adecuada y algunas propuestas para que puedas organizar estás rutinas y te den los mejores resultados.

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Pruebas estas rutinas y ejercicios para aumentar masa muscular

 

Rutinas y Ejercicios de Pecho

El pecho se encuentra conformado por el músculo pectoral mayor. Sus funciones principales son: Empuje con los brazos y aducción de brazos (juntarlos)

El cuál se divide en tres porciones: Clavicular (zona alta), Esternocostal (zona media) y Costal (zona baja). Aunque algunos autores añaden una cuarta porción correspondiente a la zona abdominal, la más inferior de todas.

Ahora bien, contrario a lo que muchos suponen, es imposible aislar el trabajo de las distintas porciones pectorales. Sin embargo, dependiendo del ejercicio e inclinación es posible aumentar más o menos la activación de ciertas fibras musculares.

En este sentido mi recomendación es: Olvídate de buscar aislar su trabajo y mejor enfócate en realizar ejercicios que generen mayor activación en todo el pectoral mayor. Dedicando la mayor parte de la rutina en ejercicios globales (empujes) y en menor medida para los analíticos (aducción).

¿Cuáles son los ejercicios básicos para pectorales que puedes incluir en tu rutina?

Ejercicios de Empuje (Press)Ejercicios de aducciónEjercicios para pecho con peso corporal (Sin pesas)
Press de pecho declinado con BarraCruce de poleas (en todas sus direcciones)Push ups (Flexiones de pecho)
Press de pecho en banco plano con BarraPec DeckPush up declinados
Press de pecho en en banco plano con MancuernasAperturas de Mancuernas en banco planoPush ups inclinados
Press de pecho inclinado con BarraFondos para pecho
Press de pecho inclinado con MancuernasMás variantes de push ups

Rutina básica de pecho

Press de pecho en banco plano con barra5 series de 8 RM (Repeticiones Máximas)
Press de pecho inclinado con mancuernas4 series de 10RM
Push ups3 series de 12 RM
Pec Deck3 series de 15 RM

Rutinas y Ejercicios para Espalda

La conformación de la espalda es más compleja que la de los pectorales. Cuenta con dos músculos principales: el trapecio, ubicado en la parte superior y los dorsales, localizados en los costados de la zona media. Además de estos cuenta con otros músculos de soporte como son el redondo, romboides e infraespinoso.

Una gran parte de las rutinas de espalda que he visto, tratan de enfocarse en los Dorsales, mientras que el Trapecio lo limitan al trabajo a su parte superior con los famosos encogimiento de hombros. Cuando el trapecio en realidad abarca toda la región escapular. Por lo que es muy importante entrenarlo en su totalidad para tener un mayor soporte en esa zona y volumen en toda la espalda.

Para entrenar toda la espalda se necesitan básicamente movimientos de tracción (jalones).

¿Cuáles son los ejercicios básicos para espalda que puedes incluir en tu rutina?

Ejercicios en el gym con pesas y poleasEjercicios sin pesas
Jalón frontal abierto con agarre neutroDominadas con agarre amplio
Jalón frontal abierto con agarre supinoRemo inclinado (con cintas de suspensión TRX)
Jalón frontal cerrado con agarre neutroDominadas con agarre neutro
Remo con polea cerrado con agarre neutro
Remo con mancuerna
Pull Face

Rutina básica de Espalda

Jalon frontal abierto con agarre neutro5 series de 8 RM (Repeticiones Máximas)
Remo con polea cerrado con agarre neutro4 series de 10 RM
Remo con mancuerna3 series de 12 RM
Pull Face3 series de 15 RM

Rutinas y Ejercicios para hombros

El hombro es un grupo muscular muy importante, ya que da soporte a la articulación que se utiliza en prácticamente todos los del tren superior. En el convergen tantos los músculos de la espalda, el pecho y los brazos, así como otros músculos más pequeños como el supraespinoso, formando el llamado “maguito rotador“. Todo esto es cubierto por el músculo Deltoides, el cual se divide en 3 porciones: Deltoides anterior, Deltoides medio y Deltoides posterior. 

Es por esta razón que tener un entrenamiento adecuado de los hombros es muy importante, no solo por estética, sino para proteger mejor esta articulación muy susceptible a lesiones.

Por otro lado, el deltoides se involucra en prácticamente todos los ejercicios de pecho y espalda. La porción anterior se activa en todos los press de pecho, en especial en los de plano inclinado, en los que incluso puede activarse más que el propio pectoral, dependiendo el grado de inclinación. Mientras que el deltoides posterior muestra gran activación en todos los jalones y más aun en los remos.

Esto da lugar a que en muchas ocasiones el hombro se encuentre sobreentrenado o no mantenga un equilibrio adecuado en todas sus porciones. Por lo general el deltoides medio es el que se llega a atrasar en relación a las otras dos porciones. Entonces cuida en mantener una correcta dosificación y equilibrio en el entrenamiento de hombro.

¿Cuáles son los ejercicios básicos de hombros para incluir en tu rutina?

Ejercicios para hombro en el GymEjercicios para hombro sin pesas
Press militar con barra o mancuernasPike Push Ups
Remo verticalPush ups
Elevación lateral con poleaFondos
Elevación laterales con mancuernasRemos con banda de suspensión
PájarosPull Face con banda de suspensión
Elevaciones frontalesElevaciones laterales con banda

Rutina básica de hombro

Press militar con mancuernas10 RM (Repeticiones Máximas)
Remo vertical con mancuernas12 RM
Elevaciones laterales15 RM
Elevaciones Frontales15 RM

Rutinas y Ejercicios para Brazos

Los músculos que componen el brazo son: el bíceps braquial (en la parte frontal) y el tríceps (en la parte posterior). Ambos músculos son antagonistas el uno del otro y también ambos tienen fuerte activación en todos los ejercicios del tren superior. El bíceps se activa principalmente en las dominadas, los jalones y remos para espalda, mientras que el tríceps los hace en los push ups, los press de pecho y de hombro.

Es muy importante que ambos tengan el mismo nivel de desarrollo si quieres sacarle todo el potencial y volumen a los brazos. Veamos cómo puedes hacerlo

¿Cuáles son los ejercicios básicos de bíceps para incluir en tu rutina?

Ejercicios para el gym con pesasEjercicios sin pesas
Curl de predicador con barra y mancuenrasDominadas cerradas con agarre supino
Curl concentradoCurl frontal inclinado con banda de suspensión
Curl de pie con barra olíampica o barra ZCurl con bandas de resistencia
Curl con mancuernas en banco inclinado
Curl en polea alta
Curl martillo

Rutina básica de Bíceps

Dominadas cerradas con agarre supino (aunque se catalogue como un ejercicio de espalda, es el que más va a poner a trabajar tus bíceps)4 series de 6 a 10 RM dependiendo tu nivel de entrenamiento
Curl procrastinador con barra Z3 series de 10 RM
Curl concentrado3 series de 12 RM

¿Cuáles son los ejercicios básicos de tríceps para incluir en tu rutina?

Ejercicios con pesas en el GymEjercicios para tríceps sin pesas
Extensión de tríceps con cuerda al frentePush ups diamante
Extensión de tríceps con mancuernas acostadoMedios fondos
Patada de mula con polea bajaPlancha con extensión de tríceps
Press en banco plano con barra y agarre cerrado

Rutina básica de tríceps

Medios fondos4 series de 6 a 10 RM de acuerdo a tu nivel
Extensión de tríceps con cuerda al frente3 series de 10 RM
Patada de mula con polea baja3 series de 12 RM

Rutinas y Ejercicios para Piernas

Si realmente quieres que tus rutinas para aumentar masa muscular sean efectivas, debes entrenar las piernas con todo. Ya que son el grupo muscular más grande y fuerte que tenemos, por lo que son los que pueden soportar más carga e intensidad. Además de que ejercicios que mueven tantos músculos como las sentadillas y el peso muerto, son ideal para estimular un ambiente hormonal idóneo que promueva la hipertrofia general.

Las piernas las podemos dividir en: Isquiotibiales (la parte trasera) y Cuádriceps (la parte delantera).

  • El Cuádriceps esta conformado por: Recto femoral, Vasto intermedio (debajo del recto femoral), Vasto lateral o externo y Vasto medial o interno. Se encartan de la extensón de la pierna.
  • Los Isquiotibiales están compuestos por: Bíceps femoral, Semitendinoso y el Semimembranoso. Se encargan de la fléxión de pierna.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para cuádriceps que puedes incluir en tu rutina?

Sentadilla
Sentadillas Hack y sus variantes
Prensa de pierna y sus varianes
Desplantes
Extensión de pierna

Rutina básica de pierna más enfocada a cuádriceps

Sentadillas4 series de 8 a 10 RM (Repeticiones Máximas)
Sentadillas Hack con piernas cerradas3 series de 10 RM
Desplantes3 seres de 10 RM
Prensa3 series de 10 RM
Extensión de pierna3 series de 15 RM

¿Cuáles son los mejores ejercicios para isquiotiobiales que puedes incluir en tu rutina?

Curl Nórdico
Peso muerto rumano
Peso muerto
Desplante búlgaro
Curl femoral acostado o sentado

Nota: Todos los ejercicios de desplantes y sentadillas trabajan la pierna en su totalidad juntos con los glúteos. Pero si quieres algo más enfocado a isquiotibiales estos ejercicios generan una mayor activación.

Rutina básica de pierna más enfocada a femorales

Curl nórdico4 series de 6 a 10 RM (de acuerdo a tu nivel)
Peso muerto rumano3 series de 10 RM
Desplante búlgaro3 series de 12 RM
Curl femoral acostado3 series de 15 RM

Rutinas y Ejercicios para Glúteos

Los glúteos entran mucho en juego con las piernas, por lo que prácticamente se activan, en mayor o menor medida, en todos los ejercicios que vimos en el punto anterior (excepto en la extensión de pierna). Sin embargo existen otros ejercicios y variantes que están más enfocados a esta zona.

Los glúteos están compuestos por: el Glúteos mayor, el glúteo medio y el glúteo mayor. Así como algunos músculos menores internos. El función del glúteos mayor, el más grande y el que más define el tamaño de lo glúteos, es la extensión de cadera. Mientras que el glúteo medio y el menor se encargan de la abducción de cadera.

¿Cuáles son los ejercicios básicos para glúteos que puedes incluir en tu rutina?

Hip Thrust
Puente de glúteo
Peso muerto sumo
Sentadillas sumo
Hiperextensión de espalda inversa
Patadas de glúteo de pie y en cuadripedia
Abducción de cadera

Rutina básica enfocada en glúteos

Hip Thrust4 series de 10 RM
Peso muerto sumo3 series de 10 RM
Sentadillas sumo3 series de 12 RM
Patadas de glúteo de pie3 series de 12 RM
Abducción de cadera en máquina3 series de 15 RM

Rutinas y Ejercicios para Abdomen

La importancia de entrenar bien el abdomen no radica en que se marquen los cuadritos, ya que eso solo se puede lograr con una dieta para reducir el porcentaje de grasa. Sino que los abdominales, junto a los glúteos y el cuadrado lumbar, forma lo que se conoce como el Core o núcleo del cuerpo. Esta zona es la que te da estabilidad en todos los ejercicios para aumentar masa muscular, así como en cualquier actividad física que realices (desde correr hasta caminar).

Esto quiere decir que no te obsesiones con hacer mil abdominales diarias para bajar la panza, ya que eso no va a suceder (aquí puedes ver los mitos más comunes de las abdominales). Tampoco busques entrenarlo por partes (que si ejercicios para el abdomen bajo o para el abdomen superior). Solo enfócate en darle un buen entrenamiento para hacerlo más fuerte y resistente en su totalidad.

Los músculos del abdomen son: Recto abdominal (donde se encuentran los “cuadritos”) y oblicuos externos (a los costados). Así como el transverso abdominal y el oblicuo interno, que se encuentran debajo estos dos.

¿Cuáles son los ejercicios básicos de abdomen para incluir en tu rutina?

Planchas abdominales y todas sus variantes
Crunch invertido
Elevación de piernas en paralelas
Abdominales en V
Giros rusos
Crunch corto

Rutina básica de abdomen

Plancha completa con elevación de cadera4 series de 12 a 15 RM
Crunch invertido3 series de 12 RM
Giros rusos3 series de 15 RM
Crunch corto3 series de 20 RM

¿Cómo organizar tus rutinas de ejercicios para ganar masa muscular?

La programación de tu rutinas es un tema muy importante, ya que te permitirá realizar los estímulos necesarios durante la semana y darles el tiempo de recuperación que requieren para su desarrollo. Esta programación depende mucho de los días que tengas para ir al gimnasio, por eso aquí te dejo algunas opciones de organización:

Organización de rutinas de ejercicios para 6 días a la semana

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Pierna con enfoque en cuadrícepsPectorales, deltoides anterior, bíceps y abdomen (la zona frontal del cuerpo)Pierna con enfoque en femorales y glúteosEspalda, deltoides medio y posterior, tríceps y abdomen. (Zona posterior del cuerpo más el abdomen)Pierna con enfoque en cuádricepsPectorales, deltoides anterior, bíceps y abdomen (la zona frontal del cuerpo)Descanso
Pierna con enfoque en femorales y glúteosEspalda, deltoides medio y posterior, tríceps y abdomen. (Zona posterior del cuerpo más el abdomen)Pierna con enfoque en cuádricepsPectorales, deltoides anterior, bíceps y abdomen (la zona frontal del cuerpo)Pierna con enfoque en femorales y glúteosEspalda, deltoides medio y posterior, tríceps y abdomen. (Zona posterior del cuerpo más el abdomen)Descanso
Pierna con enfoque en cuadrícepsPectorales, deltoides anterior, bíceps y abdomen (la zona frontal del cuerpo)Pierna con enfoque en femorales y glúteosEspalda, deltoides medio y posterior, tríceps y abdomen. (Zona posterior del cuerpo más el abdomen)Pierna con enfoque en cuádricepsPectorales, deltoides anterior, bíceps y abdomen (la zona frontal del cuerpo)Descanso
Pierna con enfoque en femorales y glúteosEspalda, deltoides medio y posterior, tríceps y abdomen. (Zona posterior del cuerpo más el abdomen)Pierna con enfoque en cuádricepsPectorales, deltoides anterior, bíceps y abdomen (la zona frontal del cuerpo)Pierna con enfoque en femorales y glúteosEspalda, deltoides medio y posterior, tríceps y abdomen. (Zona posterior del cuerpo más el abdomen)Descanso

Como verás, en esta programación de rutinas para aumentar masa muscular, dividimos el cuerpo en 4: Tren superior frontal, tren superior posterior, tren inferior frontal y tren inferior posterior. Así el micro ciclo para la rutina es de 4 días, por lo que en una semana podrás realizar un micro ciclo y medio, dando un buen tiempo de recuperación para cada grupo muscular, así como una excelente carga de trabajo durante el mesociclo.

Organización de rutinas de ejercicios para 5 días a la semana

En este caso tengo estás dos propuestas

Opción 1

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Pierna con enfoque a cuadríceps, abdomenTren superior completoPierna con efnoque en femorales y glúteo. AbdomenTren superior completoPierna completa, AbdomenDescansoDescanso

Opción 2

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Tren superior frontal (Pectorales, deltoides anterior y bíceps), abdomenTren inferior completoTren superior posterior (Espalda, deltoides posterior y medio, tríceps). AbdomenPierna completoTren superior completoDescansoDescanso

En estas organizaciones de 5 días, tratamos de darle buena recuperación a cada grupo muscular y una buena cantidad de estímulos al terminar el mes. Incluso se podría alternar una semana con la opción 1 y otra semana con la opción dos. O simplemente escoger el enfoque de acuerdo a la zona del cuerpo que consideres más retrasada.

Organización de rutinas de ejercicios para 4 días a la semana

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Tren inferior completoTren superior completo. AbdomenDescansoTren inferior completoTren superior completo. AbdomenDescansoDescanso

Realmente no es necesario dividir tus rutinas en grupos musculares muy específicos para aumentar músculo y tampoco lo es dedicarles muchos ejercicios a cada uno. Por eso, si la cantidad de días en la que entrenas se encuentra más limitad, dividir la rutina en dos grupos globales es una excelente estrategia para darle una buena carga de estímulos durante el mesociclo a cada grupo muscular.

Organización de rutinas de ejercicios para 3 días a la semana

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Cuerpo completoDescansoCuerpo completoDescansoCuerpo completoDescansoDescanso

Las rutinas de cuerpo completo se encuentran muy subestimadas en cuanto a su capacidad para desarrollar hipertrofia. Sin embargo, cuando tienes solo 3 días disponibles para entrenar en la semana, son sin duda la mejor opción.