rutinas y ejercicios para hombros

Rutinas y Ejercicios para Hombros ¿Cómo entrenarlos correctamente?

¿Quieres saber cuáles son los mejores ejercicios y rutinas para hombros así como la forma más eficaz de entrenarlos?

El hombro es una articulación de suma importancia, ya que es la que posee el mayor rango de movimiento de todas las articulaciones del cuerpo y se involucra en prácticamente todos los ejercicios de tren superior. Ya sean para pecho, espalda o brazos. Incluso también tiene un papel relevante en ejercicios del tren inferior como las sentadillas y el peso muerto, actuando como suporte para las cargas.

Por tanto, entrenarlos bien no solo es importante para aumentar masa muscular y mejorar su aspecto físico, sino que te permitirá tener un mejor desempeño en todos tus entrenamientos.

El músculo principal de hombro es el deltoides, el cuál tiene forma de triángulo y de ahí nace su nombre, por la letra delta (Δ) del alfabeto griego. Así cómo buen triangulo, se encuentra divido en 3 porciones: Deltoides anterior (clavicular), Deltoides posterior (espinal), Deltoides medio (acromial).

Además, por debajo del deltoides , recorren varios músculos pequeños que conforman el llamado manguito rotador, estos son: el infraespinoso, el supraespinoso, el redondo menor y el subescapular. Los cuáles cumplen funciones de movilidad y estabilidad en la articulación.

Otro músculo que apoya mucho a los hombros es el trapecio, en su porción media. El cual se va activar en la mayoría de lso ejercicios que veremos a continuación.

Músculos del hombro
¿Cuáles son los músculos del hombro?

Por último, en el hombro convergen los tendones del pectoral menor así como del bíceps y tríceps braquial.

Es por toda esta amalgama de músculos y tendones que el hombro es muy propenso a sufrir lesiones y molestias. El propio manguito rotador puede ser un dolor de cabeza que gran parte de los que van al gimnasio ha padecido alguna vez. Una forma de prevenir esto es tener un entrenamiento efectivo del deltoides, para darle mayor soporte a la articulación.

¿Cuáles son los  mejores ejercicios para hombros?

Como ya vimos, la estructura del hombro es algo compleja y todos sus músculos actúan en sinergia para el movimiento y la estabilidad. Sin embargo, su entrenamiento se enfoca primordialmente en el Deltoides. Del cuál, aunque es un mismo músculo, las fibras de cada porción se activan en mayor o menor medida con ejercicios específicos. Vemos

Ejercicios globales para hombros

Estos son los tipos de ejercicios que trabajan el deltoides en su totalidad:

Press militar con barra sentado
El press militar con barra es el ejercicio con mayor activad del deltoides en su totalidad, aunque se carga un poco más al deltoides anterior. Sin embargo, con el puedes sacar todo el potencial de tus hombros.

En el Press Militar también entran en juego la parte superior de los pectorales y la porción media del trapecio.

Ejercicios para hombros - press militar sentado
Press militar sentado
Press de hombro con mancuernas sentado
A diferencia del Press militar, el press de hombro con mancuernas permite un mayor rango de movimiento, por lo que existe más actividad en las fibras de deltoides.

Ejercicios para hombros-Press de hombros con mancuernas
Press de hombros con mancuernas

Una variante que aumenta todavía más su activación es el Press Arnold. Aumentando el tiempo bajo tensión pero reduciendo la tensión mecánica. 

Pike Push Ups
Si quieres trabajar los hombros sin pesas sin duda uno de los ejercicios que más recomiendo son los Pike Push Ups. Se llaman porque tu cuerpo forma una V invertida (pico).

A mi me gusta iniciarlas en la posición de Push Ups tradicionales y al empujar elevar la cadera para formar la V. Despúes regresar a la posición orginal y repetir. De esta forma incrementas el rango de movimiento y activas más todas la fibras del deltoides.

Aquí te dejo otras dos variantes para hacerlas más exigentes y efectivas.

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Ejercicios para deltoides medial

La porción media es la más grande y potente del deltoides. Paradójicamente, también es la que suele quedar más rezagada en comparación a las otras dos porciones.

Esto se debe a que, tanto el deltoides anterior como el posterior, tienen mucho trabajo cuando se entrenan los pectorales y la espalda respectivamente. Mientras que para el deltoides medio hay que realizar ejercicios más específicos, como los siguientes:

Remo vertical con barra
Originalmente, el remo vertical con barra o remo al cuello, se trabajaba con un agarre cerrado. Sin embargo, la evidencia más reciente señala que hacerlo con un agarre más amplio, incrementa el trabajo de la porción media del deltoides y de la  del trapecio. Reduciendo la actividad de los bíceps y con una posición más cómoda para las muñecas.

ejercicios para hombros-remo vertical con barra
Remo vertical con barra
Remo vertical con mancuernas
Al hacer el remo vertical con mancuernas se obtiene una mayor abucción del brazo y por consiguiente, un trabajo mucho más enfocado en el deltoides medio.

Ejercicios para hombros-Remo vertical con mancuernas
Remo vertical con mancuernas
Elevaciones laterales con mancuernas
Ya sean de pie o en sedestación, las elevaciones laterales con mancuernas son el ejercicio analítico por excelencia para el deltoides medio. Al hacerlo sentado vas a concentrar más el trabajo en los hombros, limitando el poder usar otros músculos para elevar las mancuernas

ejercicios para deltoides medial-elevaciones laterales sentado
Elevaciones laterales sentado
Elevaciones laterales de pie inclinado
Si vas a hacer hacer las elevaciones de pie, una excelente alternativa es inclinar tu cuerpo de un costado. De esta forma incrementas el rango de movimiento así como la activación del deltoides medial para levantar la mancuerna.

ejercicios para deltoides medial-elevación lateral inclinado
Elevación lateral de pie inclinado.

Otra alternativa muy interesante también de esta variante es hacerla con polea baja.

Ejercicios para deltoides anterior

Como ya vimos, cuando tus rutinas y ejercicios para pecho en realidad también estás entrenando el deltoides anterior. Es por esta razón que es muy común encontrar un deltoides anterior sobre entrenado o más desarrollado que las otras dos porciones. Lo que trae como consecuencia que los hombros se tiren para delante, lo que puede perjudicar tu postura y la salud de tu articulación.

Para evitar caer en esto, trata de no darle tanto énfasis a tu deltoides anterior en tus rutinas para hombros. Porque ya lo tienes muy bien trabajado con todo lo que haces para pectorales. Ahora pasemos a los ejercicios:

Press de pecho inclinado con barra
Si en todos los ejercicios de pecho trabajas el deltoides anterior, en el press de pecho en plano inclinado es mucho más notorio. Durante este ejercicio se activa toda la porción clavicular, tanto de los pectorales como de los deltoides. Incluso es el ejercicio que mayor activación tiene en esta porción del hombro.

Ejercicios para deltoides anterior -press inclinado con barra
Press inclinado con barra
Elevaciones frontales con mancuernas
Las elevaciones frontales son el clásico ejercicio análitico para los hombros.

Ejercicios para deltoides anterior
Elevaciones frontales con mancuernas

También puedes realizarlas en una banco inclinado o con barras

Ejercicios para deltoides posterior

Así como el deltoides anterior se trabaja con los pectorales, la porción posterior los hace cuando entrenamos espalda. Ya que tiene gran activación en todos los jalones y remos. Sin embargo, en muchas ocasiones esta porción también queda algo rezagada en comparación a su contraparte anterior, esto se debe a que ¡Entrenan más pesado los Press de pecho que el Remo!

Entonces, para evitar esto, hay que meterle la misma intensidad al de entrenamiento de espalda que al de pectorales. Además, el deltoides posterior trabaja con mayor sinergía de la porción media. Esto significa que en nuestras rutinas para hombros habría que priorizar los ejercicios enfocados en esta porción, para tener un mejor trabajo global en las 3 porciones.

Ahora si, pasemos con los ejercicios:

Remo sentado con poleas
El remo con poleas es un ejercicio básico para trabajar los dorsales pero a su vez, es el que tiene mayor activación de deltoides posterior y una muy buena participación del deltoides medio

ejercicios para deltoides posterior -remo con poleas sentado
Remo con poleas sentado
Face pull
El face pull es otro ejercicio que deberías incluir en tus rutinas para hombros, ya que ofrece un excelente trabajo tanto del detoides posteriro y medio, así como de la porción media del trapecio. Por lo que es ideal para desarrollar toda la parte superior trasera de tu cuerpo.

Ejercicios para deltoides posterior - Face pull
Face pull
Elevaciones laterales en banco inclinado
Los también llamados pajaritos son el ejercicio clásico para el deltoides posterior pero también ofrecen un muy buen trabajo sobre la porción media tanto del deltoides como del trapecio. Al hacerlo apoyando tu pecho sobre un banco vas a lograr un trabajo más enfocado.

Ejercicios para hombros-Elevaciones laterales en banco inclinado
Elevaciones laterales en banco inclinado

¿Cómo programar tus rutinas de hombros?

Como ya vimos, el deltoides es un músculo que actúa como agonista al entrenar pecho (deltoides anterior) y espalda (deltoides posterior y en menor proporción el medio).

En este sentido, particularmente lo que hago es entrenarlo por porciones. Es decir, cuando hago pecho también le meto al deltoides anterior y al hacer espalda hago lo propio con el deltoides posterior y medio. 

Ahora, una organización de rutina que veo seguido es hacer un día hombro y brazo, para el siguiente hacer pecho y espalda. Esta organización definitivamente no la recomiendo ya que, cuando te toque pecho y espalda vas a tener unos hombros agotados del día anterior, lo que traerá dos consecuencias negativas:

  • Limitarás la intensidad para entrenar pecho y espalda, ya que tus hombros no estarán al 100% para ayudar en las cargas.
  • Incrementarás el riesgo de lesión en los hombros al no darles tiempo de recuperarse.

Al hacerlo al revés (pecho/espalda y al siguiente hombro/brazo) tampoco mejor mucho la situación, ya que en este caso el hombro será el agotado cuando le toque entrar al ruedo.

Entonces, si piensas dedicarle un día completo a los hombros, trata de darles al menos 48 horas de descanso antes de entrenar cualquier otra parte del tren superior y viceversa.  Además, busca darle mayor prioridad al deltoides medial junto con el trapecio, para evitar rezagos en esta porción.

A continuación dejo algunos ejemplos de rutinas exclusivas para hombros.

Prueba este par de rutinas para hombros

Resumiendo, cuando organices tus ejercicios y rutinas para hombros, trata de darle un mayor énfasis al deltoides medio, seguido del posterior y en menor medida al anterior. Esto con el fin de tener un trabajo mucho más equilibrado en todo el hombro. Aquí te dejo dos ejemplos:

Rutina de hombro en el Gym

Rutina de hombro en el gym
Rutina de hombro en el gym

Con esta rutina de hombro puedes aprovechar todo lo que te ofrece el gimnasio, como las barras, mancuernas y poleas. Para atacar cada una de las caras del deltoides de forma efectiva.

Rutina de hombros con mancuernas

Rutina de hombros con mancuernas
Rutina de hombros con mancuernas

Una rutina de hombros con mancuernas te permite trabajar cada extremidad superior (izquierda y derecha) de forma independiente. Con lo que obtendrás un mayor equilibrio en el desarrollo de cada uno.

Además son excelentes para trabajar los músculos estabilizadores del hombro, ya que estos se activan para mantener el control de las cargas.

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