El hombro es una articulación de suma importancia, ya que es la que posee el mayor rango de movimiento de todas las articulaciones del cuerpo y se involucra en prácticamente todos los ejercicios de tren superior. Ya sean para pecho, espalda o brazos. Incluso también tiene un papel relevante en ejercicios del tren inferior como las sentadillas y el peso muerto, actuando como suporte para las cargas.
Por tanto, entrenarlos bien no solo es importante para aumentar masa muscular y mejorar su aspecto físico, sino que te permitirá tener un mejor desempeño en todos tus entrenamientos.
El músculo principal de hombro es el deltoides, el cuál tiene forma de triángulo y de ahí nace su nombre, por la letra delta (Δ) del alfabeto griego. Así cómo buen triangulo, se encuentra divido en 3 porciones: Deltoides anterior (clavicular), Deltoides posterior (espinal), Deltoides medio (acromial).
Además, por debajo del deltoides , recorren varios músculos pequeños que conforman el llamado manguito rotador, estos son: el infraespinoso, el supraespinoso, el redondo menor y el subescapular. Los cuáles cumplen funciones de movilidad y estabilidad en la articulación.
Otro músculo que apoya mucho a los hombros es el trapecio, en su porción media. El cual se va activar en la mayoría de lso ejercicios que veremos a continuación.

¿Cuáles son los músculos del hombro?
Por último, en el hombro convergen los tendones del pectoral menor así como del bíceps y tríceps braquial.
Es por toda esta amalgama de músculos y tendones que el hombro es muy propenso a sufrir lesiones y molestias. El propio manguito rotador puede ser un dolor de cabeza que gran parte de los que van al gimnasio ha padecido alguna vez. Una forma de prevenir esto es tener un entrenamiento efectivo del deltoides, para darle mayor soporte a la articulación.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para hombros?
Como ya vimos, la estructura del hombro es algo compleja y todos sus músculos actúan en sinergia para el movimiento y la estabilidad. Sin embargo, su entrenamiento se enfoca primordialmente en el Deltoides. Del cuál, aunque es un mismo músculo, las fibras de cada porción se activan en mayor o menor medida con ejercicios específicos. Vemos
Ejercicios globales para hombros
Estos son los tipos de ejercicios que trabajan el deltoides en su totalidad:
Ejercicios para deltoides medial
La porción media es la más grande y potente del deltoides. Paradójicamente, también es la que suele quedar más rezagada en comparación a las otras dos porciones.
Esto se debe a que, tanto el deltoides anterior como el posterior, tienen mucho trabajo cuando se entrenan los pectorales y la espalda respectivamente. Mientras que para el deltoides medio hay que realizar ejercicios más específicos, como los siguientes:
Ejercicios para deltoides anterior
Como ya vimos, cuando tus rutinas y ejercicios para pecho en realidad también estás entrenando el deltoides anterior. Es por esta razón que es muy común encontrar un deltoides anterior sobre entrenado o más desarrollado que las otras dos porciones. Lo que trae como consecuencia que los hombros se tiren para delante, lo que puede perjudicar tu postura y la salud de tu articulación.
Para evitar caer en esto, trata de no darle tanto énfasis a tu deltoides anterior en tus rutinas para hombros. Porque ya lo tienes muy bien trabajado con todo lo que haces para pectorales. Ahora pasemos a los ejercicios:
Ejercicios para deltoides posterior
Así como el deltoides anterior se trabaja con los pectorales, la porción posterior los hace cuando entrenamos espalda. Ya que tiene gran activación en todos los jalones y remos. Sin embargo, en muchas ocasiones esta porción también queda algo rezagada en comparación a su contraparte anterior, esto se debe a que ¡Entrenan más pesado los Press de pecho que el Remo!
Entonces, para evitar esto, hay que meterle la misma intensidad al de entrenamiento de espalda que al de pectorales. Además, el deltoides posterior trabaja con mayor sinergía de la porción media. Esto significa que en nuestras rutinas para hombros habría que priorizar los ejercicios enfocados en esta porción, para tener un mejor trabajo global en las 3 porciones.
Ahora si, pasemos con los ejercicios:
¿Cómo programar tus rutinas de hombros?
Como ya vimos, el deltoides es un músculo que actúa como agonista al entrenar pecho (deltoides anterior) y espalda (deltoides posterior y en menor proporción el medio).
En este sentido, particularmente lo que hago es entrenarlo por porciones. Es decir, cuando hago pecho también le meto al deltoides anterior y al hacer espalda hago lo propio con el deltoides posterior y medio.
Ahora, una organización de rutina que veo seguido es hacer un día hombro y brazo, para el siguiente hacer pecho y espalda. Esta organización definitivamente no la recomiendo ya que, cuando te toque pecho y espalda vas a tener unos hombros agotados del día anterior, lo que traerá dos consecuencias negativas:
- Limitarás la intensidad para entrenar pecho y espalda, ya que tus hombros no estarán al 100% para ayudar en las cargas.
- Incrementarás el riesgo de lesión en los hombros al no darles tiempo de recuperarse.
Al hacerlo al revés (pecho/espalda y al siguiente hombro/brazo) tampoco mejor mucho la situación, ya que en este caso el hombro será el agotado cuando le toque entrar al ruedo.
Entonces, si piensas dedicarle un día completo a los hombros, trata de darles al menos 48 horas de descanso antes de entrenar cualquier otra parte del tren superior y viceversa. Además, busca darle mayor prioridad al deltoides medial junto con el trapecio, para evitar rezagos en esta porción.
A continuación dejo algunos ejemplos de rutinas exclusivas para hombros.
Prueba este par de rutinas para hombros
Resumiendo, cuando organices tus ejercicios y rutinas para hombros, trata de darle un mayor énfasis al deltoides medio, seguido del posterior y en menor medida al anterior. Esto con el fin de tener un trabajo mucho más equilibrado en todo el hombro. Aquí te dejo dos ejemplos:
Rutina de hombro en el Gym

Rutina de hombro en el gym
Con esta rutina de hombro puedes aprovechar todo lo que te ofrece el gimnasio, como las barras, mancuernas y poleas. Para atacar cada una de las caras del deltoides de forma efectiva.
Rutina de hombros con mancuernas

Rutina de hombros con mancuernas
Una rutina de hombros con mancuernas te permite trabajar cada extremidad superior (izquierda y derecha) de forma independiente. Con lo que obtendrás un mayor equilibrio en el desarrollo de cada uno.
Además son excelentes para trabajar los músculos estabilizadores del hombro, ya que estos se activan para mantener el control de las cargas.

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