La suplementación puede ser un verdadero color de cabeza, más cuando existen tantos productos disponibles en el mercado que te prometen impulsar tu crecimiento muscular de forma monstruosa. Luego lees los ingredientes y en realidad no tienes idea de lo que hacen en tu cuerpo.
Por esta razón en ocasiones resulta difícil saber si te ayudarán a aumentar el tamaño de tus músculos o solo reducirán el tamaño de tu billetera.
Por eso hoy quiero proporcionarte una guía donde analizamos cuáles son los suplementos más eficaces para coadyuvar en el desarrollo de masa muscular.
Lo que debes saber sobre la Suplementación para ganar masa muscular
Pero antes de empezar existen dos aspectos importantes que debes considerar antes de tomar cualquier suplemento para ganar músculo:
- No te rompas la cabeza tratando de encontrar el Suplemento “mágico”. Recuerda que la base para ganar masa muscular rápido recae en la alimentación y programa de entrenamiento. Mientras que los suplementos son solo una ayuda para obtener mejores resultados y posiblemente, más rápido. Mira cómo ganar masa muscular sin tomar suplementos
- Consulta con un profesional de nutrición o médico antes de iniciar cualquier tipo de suplementación. Él es el más capacitado para indicarte cuales serían los más adecuados para ti dependiendo de tu estado de salud. Aunque en general son seguros, es mejor prevenir cualquier contraindicación que te pudiera afectar.
¿Cómo saber qué suplementos tomar para aumentar masa muscular rápidamente?
De forma constante se realizan estudios para investigar los efectos que tienen ciertas sustancias sobre las funciones del cuerpo. Y la efectividad que tenga un suplemento va ligada a los resultados que se vayan obteniendo de estas investigaciones.
En este sentido, una de las instituciones que se encarga de recopilar estos resultados en el ámbito deportivo es el Instituto Australiano del Deporte, de acuerdo a los cuales los clasifica en 3 grupos:
- Grupo A. Son aquellos suplementos y nutrientes con evidencia sólida de que funcionan en mejorar el rendimiento deportivo.
- Grupo B. Son aquellos que poseen cierta evidencia sobre su eficacia pero no es tan sólida, porque pueden existir estudios contradictorios, con sesgos o bajo protocolos muy específicos. Por lo que se requiere más investigación para comprobar si realmente funcionan.
- Grupo C. Son aquellos en los que los estudios no han encontrado ningún tipo de beneficios por tomarlos.
Esta clasificación se puede ir actualizando conforme más estudios científicos vayan saliendo y nuevos suplementos entren en juego. Por eso, para la creación de este artículo tomaré como base la información y los estudios que se pueden encontrar ahí.
¿Cuáles son los Suplementos más efectivos que puedes tomar para ganar masa muscular en poco tiempo?
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Ahora si, veamos que suplementos tienen mayor efectividad para ayudarte en el desarrollo de músculo.
Suplementos de proteínas para cargarte de aminoácidos
Sin duda, los suplementos de proteínas son los primeros que debes considerar si quieres ganar masa muscular rápido, por una simple razón: El cuerpo necesita proteínas para construir las fibras musculares.
Si quieres desarrollar músculos tu ingesta de proteínas debe ser entre 1.6 y 2 gramos por kilogramo de peso. Es decir que si pesas 80 Kg., deberías estar consumiendo entre 128 – 160 gramos al día. En este caso los suplementos de proteínas te ayudan a llegar a esos requerimientos, aportando alrededor de 25 gramos de proteína por toma (dependiendo de la marca).
Existen varios tipos de suplementos de proteínas pero podríamos destacar estos:
Proteína de suero de leche (Whey Protein)
Sin duda este es el suplemento más popular y eficaz que puedes tomar para aumentar masa muscular. Y su popularidad se debe a su eficacia comprobada por generaciones y por una gran variedad de estudios científicos.
La gran ventaja del Suero de leche sobre otro tipo de proteínas o incluso sobre los alimentos, es que sus proteínas contienen el mayor valor biológico. Lo cual indica que son fácilmente asimiladas por el cuerpo para utilizarla en la construcción de músculos.
Esto se debe a su rico contenido de aminoácidos esenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por si mismo, por lo que requiere de fuentes externas para obtenerlos, mientras que los no esenciales los puede producir a partir de otros aminoácidos, aunque también resulta beneficioso consumirlos de fuentes externas.
Suplementos de Caseína
La caseína es otra proteína proveniente de la leche, la cual también tiene una excelente combinación de aminoácidos que le aportan un alto valor biológico.
La diferencia entre la caseína y el suero de leche, es que la la velocidad de absorción de la caseína es más lenta, por lo que es buena opción para utilizarla en otros momentos del día como en la noche, antes de dormir. Lo que te ayudará a tener una liberación prolongada de aminoácidos durante tus horas de sueño, ayudando a la recuperación de los músculos.
La caseína también es una excelente alternativa para tomar durante el día cuando vas a pasar varias horas sin probar alimentos y así mantener la carga de aminoácidos que necesitas.
Otros suplementos de proteínas
A pesar de que el Suero de Leche es muy seguro incluso para personas intolerantes a la lactosa, en especial cuando es aislado o hidrolizado. Hay quienes si son demasiado sensibles a los lácteos o tienen otras preferencias en su dieta. En ese caso existen varias opciones de suplementos de proteínas provenientes de otras fuentes, tales como:
- Albumina de Huevo.
- Proteína de Carne.
- Proteína de Soya.
- Otras proteínas vegetales.
En general estos tipos de proteínas también tiene una buena carga de aminoácidos, que de igual forma te ayudarían a llegar a tus requerimientos diarios de proteínas.
Creatina, un suplemento clásico para aumentar masa muscular
Después de las proteínas en polvo, la Creatina es el segundo suplemento más popular dentro de la musculación. Con una amplia investigación científica que respalda sus resultados.
Surge de la combinación de 3 aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Es por eso que es posible también obtener creatina a partir de los alimentos, en especial de la carne. Sin embargo, por lo general las cantidades que ahí encontramos suelen ser muy reducidas y es por eso que se recomienda complementarlo con el suplemento.
Entre los beneficios que se han encontrado de tomar creatina se encuentran: un incremento de la fuerza y mayor energía en los músculos. Lo que de forma indirecta te ayuda a ganar masa muscular al permitirte entrenar con mayor intensidad.
Además la creatina ayuda a optimizar la síntesis de proteínas, apoyándote así en la construcción de masa muscular.
Beta-Alanina (Carnosina), incrementa la fuerza de las fibras musculares
En el cuerpo, el aminoácido beta-alanina se combina con otro, histidina, para formar carnosina.
La investigación muestra que la carnosina sería capaz de potenciar la capacidad de las fibras musculares para contraerse con mayor fuerza y por un lapso más prolongado sin fatigarse.
Esto se respalda por varios estudios donde se descubrieron mayores picos de fuerza y potencia muscular en atletas que tomaron beta-alanina (1).
Además, se encontró que los sujetos que combinaron la beta-alanina con creatina fueron capaces de ganar un mayor porcentaje de masa muscular y perder más grasa corporal que aquellos que solo se suplementaron con creatina.
Jugo de Betabel para mejorar tu rendimiento.
Posiblemente has escuchado hablar de los “óxidos”, conocidos popularmente como Pre-Entrenos o conoces a alguien que siempre se los toma con su Monster para ponerse bien loco en el gym.
Bueno, en realidad el Óxido Nítrico (ON) no se puede tomar, porque es un gas que el cuerpo genera a partir de ciertas reacciones químicas. Por eso lo que en realidad contienen estos suplementos, popularmente conocidos como Pre-Entrenos, son precursores de ON (hablaremos de ellos más adelante).
El ON es conocido por su efecto de dilatación vascular, permitiendo un mejor flujo de sangre con oxígeno y regulando la presión arterial. Lo que tiene beneficios durante el entrenamiento, mejorando el rendimiento e incrementando la potencia de los músculos.
Ahora bien, otra forma en la que se puede incrementar la producción de Óxido Nítrico es mediante el consumo de Nitratos, los cuales están presentes en mayores cantidades en los vegetales de hojas verde y el betabel.
Es por esta razón que tomar Jugo de Betabel puede traerte muchos beneficios en tu rendimiento deportivo e incluso mayores que la suplementación con Pre-Entrenos.
Café, el Boost de energía para entrenar.
Hablando de los Pre-Entrenos, otro ingrediente que contienen es la cafeína, la cual también puedes encontrar en grandes cantidades en las bebidas energéticas como Red Bull y Monster.
La cafeína, en la mayoría de las personas (porque en algunas cuantas no responde o tiene el efecto contrario), te ayuda a tener más energía durante el entrenamiento, retrasando la fatiga y apoyando en la oxidación de grasas.
En realidad no necesitas enormes dosis para obtener estos beneficios y basta con tu taza café habitual en la mañana, aunque sea instantáneo.
Suplementos de vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales tienen gran importancia en diversas funciones químicas y físicas del cuerpo, incluyendo la liberación de energía, la reparación de los tejidos y el buen funcionamiento de los músculos junto con el Sistema Nervioso Central. Por tanto, son indispensables para tener un buen rendimiento entrenando y por su puesto, para desarrollar masa muscular.
Estos micronutrientes no pueden ser elaborados por el cuerpo, por lo que necesitan ser suministrados mediante los alimentos. A excepción de la Vitamina D, la cual si es sintetizada por el cuerpo pero requiere de exposición a los rayos del Sol.
Si llevas una dieta para aumentar masa muscular balanceada es posible que también obtengas todas las vitaminas y minerales que necesitas de los propios alimentas. En cambio, si tienes algunas restricciones en tu alimentación tal vez si requieras de suplementos.
Por ejemplo, si tu dieta es vegetariana, muy probablemente necesites suplementación con Zinc. Si no puedes exponerte al Sol quizá un suplemento de vitamina D sería de mucha ayuda para ti. Es por eso que la suplementación con vitaminas y minerales debe adecuarse a las necesidades de cada persona.
Suplementos probióticos
Otro de los suplementos que puedes tomar para aumentar masa muscular son los probióticos. Estos son cultivos vivos de bacterias “buenas”, entre lactobacilos y bifidobacterias, que ayudan a fortalecer la microbioma intestinal. La cual desempeña un papel importante en muchas funciones del cuerpo, siendo las más importantes: El Sistema Inmune y el Sistema digestivo.
Es por eso que se ha tomado interés en estudiar este tipo de suplementos en el ámbito deportivo, encontrando evidencia (2) de los siguientes beneficios:
- Mejora la digestión y asimilación de nutrientes.
- Disminuye los efectos de la intolerancia a la lactosa.
- Ayuda a nivelar los niveles de cortisol y testosterona.
- Se han visto mejoras en la composición corporal (aumento de masa muscular magra).
Aunque muchos de estos beneficios todavía requerirían más estudios y no se han establecido protocolos precisos en cuanto a suplementación deportiva, si podrían serte de gran ayuda, en especial si padeces de problemas digestivos.
Suplementos que podrían ayudarte a ganar masa muscular pero no tienen resultados concluyentes o falta investigación.
Ahora veamos aquellos suplementos que tienen cierta evidencia positiva de sus beneficios pero que les falta investigación o que sus fórmulas podrían no ser tan adecuadas.
Pre-entrenos, para entrenar modo bestia
Los Pre-Entrenos son de los suplementos más populares en la actualidad y su función principal es, precisamente, la de darte mucha energía para entrenar. La cuál cumplen gracias a la gran cantidad de cafeína que contienen.
La otra función prometida es la de propulsar la producción de Óxido Nítrico, para lo cual contienen generalmente dos compuestos más: L-Arginina y L-Citrulina. Justamente en este punto es donde puede haber discrepancia entre lo que prometen los Pre-Entrenos de acuerdo y sus resultados pero vamos por partes.
La eficacia de la L-Arginina
La Arginina es un aminoácido no esencial, es decir, el cuerpo puede producirlo a partir de otros compuestos. De la síntesis de este aminoácido proviene el Óxido Nítrico. Es por eso que parecería lógico que una suplementación con L-Arginina traería como consecuencia un incremento en el ON. Al menos eso era lo que se creía desde hace varios años.
Sin embargo, estudios más recientes han encontrado muchos resultados contradictorios, que ponen en duda la efectividad de tomar L-Arginina. En algunos casos no se ha encontrado que su suplementación incremente la cantidad de Arginina libre en el cuerpo y en otros se han requerido grandes dosis para notar efectos positivos (3).
En fin, es difícil decir actualmente si tomar L-Arginina tiene algún beneficio, al menos por si sola o cuál es la cantidad ideal que se requiere.
La eficacia de la L-Citrulina
L-Citrulina es un compuesto (aminoácido no proteico) que actúa como precursor de la Arginina. Es decir, que ayudaría a que el cuerpo pueda producir más Arginina y esta a su vez produzca el Óxido Nítrico.
Bien, los estudios recientes han encontrado que, efectivamente, tomar L-Citrulina si incrementaría los niveles de Arginina. Incluso con mejores resultados que tomando L-Arginina directamente (si, el cuerpo es muy caprichoso algunas veces). Aunque al parecer la opción más eficaz sería una combinación de ambos compuestos (4).
Además se ha encontrado que la suplementación con L-Citrulina podría tener efectos positivos para mejorar el rendimiento deportivo (5), por el mismo papel que juega en la producción de ON, aunque se requiere más investigación al respecto.
Así vemos que los Pre-Entrenos en general son buenos suplementos para rendir más en el gimnasio pero no existe una conclusión definitiva sobre su efectividad en la producción de ON. Además depende mucho de la fórmula, ya que todavía algunos pre-entrenos incluyen solamente L-Arginina. En todo caso trata de usar los que incluyan una combinación de L-Cirulina y L-Arginina.
O solo toma café y un jugo de betabel, incluso te podrían dar resultados superiores.
L-Carnitina, el clásico suplemento para eliminar grasa ¿Te ayuda a aumentar la masa muscular?
La Carnitina es un compuesto derivado de la síntesis de dos aminoácidos esenciales: la lisina y la metionina. Dentro del cuerpo su función más destacada es la de transportar las grasas hacia los músculos, lo que permite utilizarlas como energía.
Debido a este efecto es que tradicionalmente se ha utilizado la L-Carnitina como un suplemento para facilitar la oxidación de grasas. Aunque la mayoría de los estudios, en especial con suplementación a corto plazo (menos de 12 semanas) no han encontrado ningún efecto favorable para este fin.
Lo que si se ha encontrado y por eso aparece en esta lista es que la L-Carnitina podría ayudar a mejorar la recuperación de los músculos, reducir la inflamación y el dolor, así como el estrés oxidativo. Además de un posible incremento en la fuerza (6).
Aunque al parecer estos beneficios de la L-Carnitina son más notables en las personas vegetarianas que en las que tienen dieta omnívora, posiblemente debido a la falta de algunos aminoácidos en su alimentación.
También se han hecho estudios sobre el uso de la L-Carnitina para tratar la infertilidad masculina y posiblemente ayudaría a incrementar los niveles de testosterona (7). Lo que podría resultar favorable en la construcción de músculo pero falta mucha evidencia al respecto.
N-Acetilcisteína
Es un derivado del aminoácido cisteína y su suplementación podría ayudar a mejorar el rendimiento durante los entrenamientos de alta intensidad. Así como a reducir el estrés oxidativo, la inflamación y el daño muscular provocados por el ejercicio.
Suplementos de cetonas
Los cuerpos cetónicos, también llamados simplemente cetonas, son sustancias producidas por el hígado durante períodos de baja ingesta de carbohidratos o ayunos prolongados (seguramente has escuchado hablar de las dietas cetogénicas o Keto).
Se ha investigado los efectos de estas sustancias en el cuerpo y se ha encontrado que podrían aumentar la energía para entrenar y también incrementar la capacidad de recuperación al terminar.
Como no deberías llevar una dieta tan restringida si buscas ganar músculo quizá te ayudaría echar mano de este tipo de suplementos cetónicos. Sin embargo, todavía existe muy poca investigación al respecto.
Suplementos de L-Glutamina
La glutamina es uno de los suplementos más antiguos que se han utilizado para el gym y entre sus supuestos beneficios están el retrasar la fatiga y disminuir el daño muscular.
Ahora bien, el caso de la Glutamina es especial, ya que existen varios estudios favorables en cuanto a que si mejora los marcadores vinculados con estos dos aspectos. Sin embargo, en la practica con sujetos comunes, parece no haber diferencias en cuanto a rendimiento o recuperación.
Por otro lado, si podría tener beneficios para atletas de alto rendimiento, que mantengan actividad física por tiempos muy prolongados.
En conclusión, si solo vas al gym de forma recreativa, la L-Glutamina podría no ser útil para ti.
Suplementos que NO ayudan a mejorar tus ganancias musculares o rendimiento.
Ahora veamos los Suplementos que, de acuerdo a las investigaciones más recientes, no ofrecen ningún beneficio adicional que te ayude a ganar masa muscular o a mejorar tus resultados al entrenar.
Suplementos de Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA’s)
Los Aminoácidos de Cadena Ramificada o como popularmente se les conoce: BCAA’s (de Branched-Chain Amino Acids). Están compuestos por: la leucina, la isoleucina y la valina.
Este tipo de aminoácidos esenciales cumplen funciones muy importantes en la síntesis de proteínas y la construcción del tejido muscular. Por esta razón se consideraba que tomar suplementos que los contuviera, específicamente, ayudaría a impulsar la hipertrofia.
Así fue como los BCAA’s adquirieron fama rápidamente en años anteriores con supuestos beneficios para mejorar el rendimiento, estimular la recuperación y las ganancias musculares.
Sin embargo, las investigaciones más recientes no encontraron ningún beneficio adicional de consumir este tipo Suplementos de BCAA’s, en especial al compararlo con un suplemento de proteínas completas, los cuales han obtenido mejores resultados (8).
Al parecer, aunque los Aminoácidos de Cadena Ramificada si cumplen las funciones mencionadas, deben actuar en sinergia con otros tipos de aminoácidos, esenciales y no esenciales, para disparar todos sus beneficios.
Por tanto, no tires tu dinero con los BCAA’s y mejor sigue con tu Whey Protein.
Otros suplementos de aminoácidos
También puedes encontrar otros suplementos de aminoácidos específicos los cuales tendrían el mismo problema que los BCAA’s y es que no hay mejor forma de hacer crecer los músculos que mantener un consumo de proteínas completas de alta calidad.
Como pudiste ver, prácticamente todos los suplementos que puedes tomar para aumentar masa muscular sirven para dos cosas: ayudarte a rendir más durante el entrenamiento y ayudarte en la recuperación.
Por tanto, no existe ninguno que directamente haga crecer tus músculos. Todo el trabajo lo tienes que hacer tu, tanto con tus ejercicios como en tu alimentación.
Fuentes:
- Exercise and β-alanine supplementation on carnosine-acrolein adduct in skeletal muscle – ScienceDirect
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics – PMC (nih.gov)
- The pharmacodynamics of L-arginine – PubMed (nih.gov)
- effects on plasma L-arginine levels of combined oral L-citrulline and L-arginine supplementation in healthy males | Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry | Oxford Academic (oup.com)
- A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance | European Journal of Applied Physiology (springer.com)
- Effects of nine weeks L-Carnitine supplementation on exercise performance, anaerobic power, and exercise-induced oxidative stress in resistance-trained males (e-pan.org)
- Comparison of L-Carnitine vs. Coq10 and Vitamin E for idiopathic male infertility: a randomized controlled trial (europeanreview.org)
- Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review in: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Volume 31 Issue 3 (2021) (humankinetics.com)
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