Ejercicios para Piernas y Glúteos Archive

Desde siempre los ejercicios para glúteos se han visto como algo exclusivo de mujeres. Incluso son pocos los hombres que se preocupan por trabajar esta zona de manera enfocada. Destinando la mayor parte de su entrenamiento del tren inferior al fortalecimiento de los cuadríceps y en menor medida a los isquiotibiales. Esto es un gran error ya que es una parte muy importante dentro de la estética corporal de los varones. Es indudable que tener un cuerpo que se note por completo trabajado resultará más atractivo que solo por partes. Si no me crees pregúntale a tu novia o amigas si les gusta ver un trasero fuerte y tonificado. Además, los glúteos funcionan como un estabilizador y propulsor del cuerpo, por lo que trabajarlos duro no solo hará que luzcas mejor sino que mejorarás tu rendimiento en cualquier actividad física que realices, ¡cualquiera! (y no me refiero exclusivamente a las que realices en el gimnasio o tu deporte favorito). Bien, ahora que ya sabes la importancia de darle prioridad a tu trabajo de glúteos ¿Estás listo para desafiarlos para hacerlos más fuertes y con volumen? prueba incluyendo estos ejercicios en tu rutina. 7 Ejercicios para glúteos que todos los hombres deberían incluir en su rutina Elevación de Cadera con Barra De acuerdo a varios estudios con electromiografía, para medir la activación eléctrica en los músculos de los glúteos, la elevación de cadera es el ejercicio que ha conseguido las puntuaciones más elevadas para el trabajo en esta zona, por lo que no debe faltar en tu rutina. ¿Cómo hacerlo? Comienza sentado en el suelo con un banco justo detrás de ti. Coloca una barra cargada con el peso deseado sobre tus piernas. Es importante tener una almohadilla en la barra para reducir la incomodidad sobre la pelvis al realizar este ejercicio (y para evitar algún accidente en zonas sensibles cuando eres hombre). Ahora, haz rodar la barra de modo que por encima de tus caderas e inclínate hacia atrás contra el banco acomodando tus omoplatos cerca de la parte superior de la misma. Comienza el movimiento apoyándote con tus pies, extendiendo tus caderas verticalmente levantando la barra. Tu peso debe estar apoyado por los omóplatos en el banco y los pies contra el suelo. Extiende lo más posible, luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Peso Muerto Sumo El Peso Muerto es uno de los ejercicios más completos para el tren inferior, trabajando principalmente la espalda baja, los isquiotibiales y los glúteos. Ahora, para enfocar más el trabajo en esta zona puedes utilizar la posición de sumo. ¿Cómo hacerlo? Comienza con una barra cargada en el suelo. Acércate a la barra hasta que quede por encima de tus pies los cuales deben tener una apertura muy ancha, cerca de los discos. Dobla las caderas para agarrar la barra. Los brazos deben estar directamente debajo de los hombros, dentro de las piernas. Puedes utilizar un agarre en pronación, mixto o supino para sujetarla. Relaja los hombros para alargar los brazos. Toma un respiro, y comienza a levantar la barra del suelo con la mirada siempre hacia adelante. Mantén la barra pegada al cuerpo conduciendo el movimiento a través de las piernas, concentrando tu fuerza en los glúteos y los isquios para extenderte. A medida que la barra pasa por las rodillas, inclínate hacia atrás y conduce las caderas hacia la barra, juntando los omoplatos. Regresa la barra al suelo doblando las caderas y controlando el peso al bajar. Peso Muerto Rumano con Déficit Este es otro tipo de peso de muerto que enfoca muy bien el trabajo en toda la zona posterior de tu tren inferior. ¿Cómo hacerlo? Sube en una plataforma elevada con una barra cargada cerca de ella, los pies abiertos al ancho de los hombros. Con lo que incrementarás el rango de movimiento para potencia el trabajo en los isuquios y glúteos. Para el arranque, inclínate hacía adelante flexionando las rodillas y doblando la cadera para alcanzar la barra y que tus brazos pasen por un costado de la rodilla para sujetarla. Utiliza un agarre mixto para mayor estabilidad de la barra y levanta del piso lentamente manteniendo la barra pegada al cuerpo hasta extender tus caderas y piernas. Una vez que te encuentres de pie y sujetando la barra comienza el ejercicio flexionando las rodillas ligeramente. Ahora flexione la cadera dejando las rodillas fijas, moviendo tu trasero hacia atrás tanto como sea posible. Baja el torso tanto como lo permita la flexibilidad. La parte posterior debe permanecer en extensión absoluta y la barra debe mantenerse en contacto con las piernas en todo momento. Si lo haces de forma correcta debe sentir mucha tensión en los isquiotibiales y glúteos, sin malestar en la espalda. Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial. Sentadillas de rodillas ¿Cómo hacerlas? Coloca la barra a la altura adecuada en el rack de alimentación. Arrodíllate detrás de ella sobre una alfombra o colchoneta para amortiguar el impacto de las rodillas contra el piso. Deslízate por debajo de la barra, colocándola sobre la parte posterior de tus hombros. Los omóplatos deben retraerse y la barra apretada sobre su espalda. Libera el peso. Ahora, con la cabeza mirando hacia adelante, siéntate llevando el trasero hacía atrás hasta tocar las pantorrillas. Invierte el movimiento, volviendo el torso a una posición vertical. De esta forma estarás dando un mayor enfoque la zona del glúteo. Estocadas Las estocadas son un ejercicio muy completo para el tren inferior en el cual, además de la fuerza para mover el peso, activas un sinfín de músculos para mantener el equilibrio conforme avanzas. ¿Cómo hacerlas? Comienza parado con los pies separados a la anchura de los hombros y una barra en la parte superior de la espalda. Avanza con una pierna, flexiona las rodillas para dejar caer las caderas. Desciende hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo. tu postura debe permanecer en posición vertical, y tu rodilla delantera debe mantenerse sobre el pie delantero. Levanta a través del talón de tu pie de de apoyo y extiende ambas rodillas hasta elevarte nuevamente. Ahora avanza con tu pie trasero, repitiendo la embestida en la pierna opuesta. Da pasos largos para enfocar el trabajo en los glúteos al levantarte Sentadillas, el clásico ejercicio para piernas y glúteos que todos los hombres deben hacer Las sentadillas son, sin lugar a dudas, una de los ejercicios más completos que puedes hacer en el gimnasio, en cual debes involucrar en mayor o menor medida prácticamente todos los músculos del cuerpo para hacerlo correctamente y prevenir lesiones, en especial cuando lo haces con cargas elevadas. Sin embargo, el movimiento clásico de las sentadillas (con las piernas al ancho de los hombros y un rango de movimiento entre 90 y 45 grados) no consiguen una gran activación de los glúteos, quedando muy por debajo de la mayoría de los ejercicios que has visto en esta lista. Para darle la vuelta a esto y enfocar el trabajo en esta zona tenemos las siguientes variantes. Sentadilla Sumo De acuerdo a un estudio del año 2009, en el que se evaluaron como afecta la anchura de los pies en los músculos trabajado en las sentadillas se concluyó que una apertura máxima resulta imprescindible para la activación del glúteo mayor durante este ejercicio, similar a lo que ocurre con el peso muerto sumo. Así que ya sabes, solo abre el compás más allá de la anchura de tus hombros al realizar la sentadilla para elevar de forma significativa el trabajo en los glúteos. Sentadilla Profunda De igual forma, varios estudios han encontrado que entre mayor sea la profundidad al hacer un sentadilla más el nivel de activación en los músculos del glúteo. Por lo que para este efecto convendría un rango de movimiento mayor de 90 grados. Ahora bien, debes tener mucho cuidado al hacer sentadillas a esta profundidad, especialmente si tienes problemas en las rodillas. Aunque la mayoría de los estudios señalan que es uno de los ejercicios más seguros para esta articulación, una mala ejecución puede resultar muy estresante o lesiva para las mismas. Para hacer este tipo de sentadillas, tanto la sumo como la profunda, lo mejor es hacerlo dentro de una rejilla o soporte por razones de seguridad. E incluso puedes realizarlas en la Máquina Smith si te preocupa perder el equilibrio aunque lo ideal siempre será con peso libre. Para comenzar, primero coloca la barra en un estante justo por encima del nivel del hombro. Una vez que se encuentre a la altura correcta y la barra esté cargada, párese por debajo de la misma y colócala sobre la parte posterior de los hombros. Aférrate a la barra con ambos brazos de cada lado y levántala del estante presionando primero con las piernas y al mismo tiempo estirando el torso. Aléjate de la rejilla y coloca las piernas en posición de sumo o al nivel de la anchura de los hombros si la vas a realizar profunda (Si eliges la sentadilla sumo difícilmente podrás bajar a más de 90 grados). Ahora, comienza a bajar lentamente la barra doblando las rodillas y recostándote con las caderas mientras mantienes una postura recta con la cabeza erguida. Continúa hacia abajo hasta que tus muslos se encuentren paralelos al piso o incluso toquen tus pantarrillas para la sentadilla profunda. Inhala mientras realiza esta parte del movimiento. Después empieza a elevar la barra mientras exhalas empujando el piso con el talón mientras estiras las piernas y extiendes las caderas para volver a la posición inicial. ¡Hombres, aquí lo tienen! ahora no duden en trabajar esos glúteos con el mismo empeño con el que trabajan sus brazos y pectorales, prueben estos ejercicios y añadan otros que conozcan para complementar el entrenamiento.

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