Uno de los aspectos que más debes cuidar durante tu entrenamiento es mantener la forma adecuada al realizar los ejercicios. Por eso, si apenas empiezas y antes de querer ir por los grandes peso, debes asegurarte de dominar bien los movimientos. Esto con el fin de minimizar el riesgo de lesión y potenciar tu desarrollo muscular.
Sin embargo, existen varios ejercicios que desde un principio desafían la mecánica natural del cuerpo, presionando las articulaciones a niveles poco recomendables y/o limitando el trabajo de los músculos. Afectando como consecuencia el desarrollo muscular e incrementando el riesgo de lesiones.
En esta lista verás algunos de los más comunes por lo que es probable formen parte de tu rutina y quizá deberías considerar cambiarlos por opciones más seguras y que realmente favorezcan tus ganancias musculares. ¿Quieres saber de cuáles hablamos? sigue leyendo.
Estos son los 7 peores ejercicios que puedes hacer en el gym
Jalón de poleas tras nuca
Una máxima que debes tener en mente cuando realizas cualquier ejercicio en el gym es que siempre se debe seguir un movimiento natural del cuerpo, con el fin de cuidar la articulaciones respetando su mecánica funcional.
Un claro ejemplo de ejercicios que NO cumplen con está máxima son aquellos cuyo movimiento tienes que realizarlo por detrás de la cabeza, como los primeros 3 que verás en ésta lista.
Empecemos con el jalón de poleas por detrás de la nuca. Fíjate bien en el ejercicio y dime ¿Realmente sientes que es algo que tu cuerpo haría naturalmente?
Además de que no ofrece ninguna ventaja sobre otros ejercicios para espalda como el jalón frontal o remos. El jalón tras nuca pone mayor estrés en los músculos del manguito rotador. Por lo que puede provocar dolorosas y limitantes lesiones en los hombros a largo plazo.
Sin mencionar los golpes que puedes llevarte en la cabeza cuando no dominas bien el ejercicio.
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Press con barra tras nuca
Un caso similar al jalón tras nuca es el press que realizas con la barra por detrás de la cabeza. Aunque aquí podríamos agregar otro factor que incrementa el riesgo lesivo: la gravedad.
Si de pronto te vence el peso del barra y no cuentas con ayuda, es más probable sufrir una lesión que comprometa al hombro, codo y muñecas. O hasta la cabeza y cervicales si la barra llega a golpearte en la caída.
Opta mejor por el press militar (con la barra hacia enfrente), el press de hombro con mancuernas o el press Arnold, los cuales no limitan tanto el movimiento natural del cuerpo y son mucho más seguros a la hora de ejecutarlos.
Extensiones de tríceps con mancuerna (Copa)
Hacer extensiones de tríceps puede resultar poco práctico porque la forma adecuada requiere que llegues completamente por detrás de la espalda con los antebrazos a la altura de las orejas y los codos apuntando hacia arriba.
De tal forma que se colocan a los hombros en una posición bastante comprometida, además que al tener las manos fijas detrás de ti ejerces mayor presión sobre los codos.
Otro punto en contra es que conforme ejecutas el ejercicio es necesario inclinar la cabeza hacia adelante, provocando tensión en el cuello que a la larga puede traer dolor y malestar.
Remo vertical con agarre cerrado
Este ejercicio tiene dos grandes desventajas:
En primer lugar obliga al hombro a realizar una especie de giro desde la posición interna a la externa, ejerciendo una excesiva presión sobre las articulaciones.
Y en segundo, el ángulo que adopta la muñeca en la parte alta del ejercicio resulta muy forzado y antinatural, lo que puede ocasionar malestar en esta zona.
Una mejor opción es realizar este ejercicio con agarre ancho, de tal forma que al elevar la barra los codos queden en una posición de alrededor de 90°. De este forma reducirás tanto la tensión en la muñeca como en las articulaciones del hombro.
Crunches
Los crunches o las abdominales tradicionales, ya sea con las piernas rectas o sostenidas en elevación, son de los ejercicios menos efectivos para trabajar esta zona debido a qué ofrecen un nivel de resistencia muy reducido, limitando su desarrollo muscular.
Por otro lado, necesitas tener mucho cuidado en la forma del ejercicio porque se corre el riesgo de presionar de forma excesiva la espina dorsal y provocar dolor de espalda.
Algunos ejercicios que trabajan una zona más extensa del abdomen con menor riesgo de lesión son las elevaciones de pelvis en rollos o las planchas.
Giros de cintura en máquina o disco
Los giros de cintura son muy populares entre quienes buscan recortar la cintura y acabar con las lonjas de los costados. Pero la verdad es que su efectividad en estos rubros es casi nula, ya que no sirven para quemar la grasa y no tonifican los músculos centrales.
Y al final solo se corre el riesgo de lesionar la espalda baja al realizarlos con mucha frecuencia o de forma abrupta.
Si quieres un entrenamiento del torso más efectivo y seguro, hazlo con los pies firmemente plantados en el suelo, mientras sostienes una pelota medicinal y la giras lentamente de un lado a otro.
Extensiones de pierna
Las extensiones de pierna son uno de los ejercicios menos efectivos para el tren inferior ya que se limita a los cuadríceps, los músculos delanteros del muslo. Lo que podría traer algunas descompensaciones cuando se abusa de este ejercicio.
Hay que recordar que la grupos musculares de las piernas actúan en conjunto para realizar actividades como caminar, correr o subir escaleras, por lo que un desequilibrio podría terminar estresando los músculos isquiotibiales (situados en la parte posterior del muslo). Dejando un malestar a largo plazo.
Por tanto, para mantener en balance el tren inferior es recomendable que nuestra rutina se enfoque en ejercicio compuestos, como sentadillas o estocadas. Y limitar la realización de ejercicios simples como las extensiones de pierna.
Además, de acuerdo a algunos fisioterapeutas, la presión que se ejerce sobre las rodillas durante la extensiones es bastante insegura y podría provocar lesiones.
¿Que piensas de estos ejercicios? ¿Sueles incluirlos en tu rutina? ¿Conoces algún otro ejercicios que merecería estar en la lista?
Entrenador Personal Fitness.
Dándole al gym desde hace más 15 años. Creador de este blog para compartir parte de mi experiencia y artículos de Investigación. ¡Qué lo disfrutes!
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