¿Cómo aumentar masa muscular rápido? Es la pregunta que muchos hombres y mujeres se hacen cuando empiezan a entrenar en el gym. O cuando no alcanzan los objetivos esperados, a pesar de que ya llevan cierto tiempo en el esfuerzo.
Y es que eso de ganar músculos no es cosa fácil ni puede darse de la noche a la mañana. Para lograrlo es necesario tener disciplina y constancia, además de seguir las estrategias adecuadas que te ayudarán a acelerar. Las cuáles quiero enseñarte en las siguientes líneas ¿Me acompañas?
¿Cómo aumentar masa muscular de forma natural y rápida? Los 3 pilares de la hipertrofia
La construcción de músculos se realiza sobre 3 pilares: Entrenamiento, dieta y descanso (recuperación). Veamos cómo aplicar cada una de ellas.
¿Cómo debes entrenar para aumentar masa muscular masa muscular rápido?
El objetivo del entrenamiento debe ser someter al músculo a un esfuerzo intenso que lo obligue realizar adaptaciones para recuperar. Para lograrlo existen tres mecanismos fisiológicos que deben estimularse mediante los ejercicios: La tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.
Tensión mecánica
Esta es la tensión a la que se somete el músculo durante el ejercicio y esta compuesta por la carga y el tiempo bajo tensión. En otras palabras, equivale al número de repeticiones que realizas con determinado peso. Aunque también influyen otros factores como la cadencia con la que realizas el ejercicio y el rango de movimiento.
Teniendo esto en cuenta, para tener una tensión mecánica óptima para ganar masa muscular debes:
- Mantenerte en un rango de 6 a 12 repeticiones. Aunque también se puede sacar ventaja de repeticiones más altas o bajas (Aprende más sobre las repeticiones necesarias para aumentar masa muscular aquí)
- Haz las repeticiones con tu máximo esfuerzo, hasta casi llegar al fallo. Realmente te debe costar trabajo terminar la última repetición, aunque debes tener cuidado con el fallo muscular.
- Realiza sobrecarga progresiva. Es decir, debes esforzarte hoy un poquito más de lo que te esforzaste ayer. Ya sea aumentando repeticiones o la carga, aunque sea poco. Una repetición más, una serie más o medio kilo más pueden marcar la diferencia.
- Ejecuta con rango de movimiento completo. Entre más amplio sea el rango de movimiento mayores fibras musculares activarás, lo que se traduce en un desarrollo más completo.
- Controla la cadencia. Ejecutar los ejercicios de forma controlada, además de prevenir lesiones, hará que los músculos realmente se esfuercen mantener el movimiento estable. Incrementando la tensión mecánica y el estímulo. Esto es especialmente importante en la fase excéntrica y en unas líneas verás por qué.
El estrés metabólico
Cuando entrenas generas estrés en los músculos, creando así un efecto de oclusión vascular. En palabra s simples, durante los ejercicios de fuerza se oprimen los vasos sanguíneos disminuyendo el paso de la sangre.
Al terminar, estos vasos sanguíneos se liberan y abres la llave para que la sangre, llena de nutrientes y oxígeno, ingrese en cascada al músculo. Lo cual favorece la síntesis proteica para estimular su recuperación.
El daño muscular
Al entrenar, se producen pequeñas rupturas en las miofibrillas musculares, desencadenando un efecto inflamatorio. Esto activa tu Sistema Inmune para repararlo, haciendo que el músculo se vuelva más grande, fuerte y resistente. Por eso es importante darle un tiempo adecuado para que se recupere, de lo cual hablaremos más adelante.
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Este daño muscular es provocado por las diversas contracciones musculares que se realizan durante los ejercicios. Sin embargo, la contracción excéntrica es la que incide más. Esta contracción es cuando se elonga el músculo, es decir, cuando vuelves a dejar la carga en el punto de partida. Por eso te decía anteriormente que es muy importante la cadencia, porque además de incrementar el tiempo bajo tensión también estimulas un mayor daño muscular.
¿Cómo debe ser tu dieta para ganar masa muscular rápido?
Sin duda, todos los esfuerzos que realices durante tu entrenamiento para ganar músculo, no serán muy efectivos si no te alimentas adecuadamente. Es por ello que aquí te dejo los aspectos más relevantes que debes tomar en cuenta en tu dieta.
Realiza superávit calórico
Un superávit calórico es consumir más calorías de las gastas. Dado a que el cuerpo requiere energía para construir y mantener el músculo, es necesario proporcionarle las calorías que requiere para ello. En este sentido, dependiendo de tu estatura, peso y otros factores, deberías consumir entre 300 y 600 calorías extras.
Ahora, esto no significa un pase abierto para atascarte de todo lo que se te atraviese. Sino que procura que tus calorías sean lo más limpias y equilibradas posibles, de acuerdo al siguiente punto.
Perfil de macronutrientes
Existen 3 macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Aunque todo el mundo relaciona únicamente a las proteínas con el aumento de músculo, la realidad es que los 3 desempeñan un papel muy importante:
| Proteínas. Son los ladrillos que van a construir los músculos. Por eso es importante incluir alimentos ricos en proteínas como son: Huevo, lácteos, pescado y legumbres. |
| Carbohidratos. Los carbohidratos también son indispensables para aumentar masa muscular, ya que ellos son lso que te dan la energía para entrenar intensamente. Además de que ayudan en su recuperación. Puedes encontrarlos en: granos, cereales y derivados, frutas y verduras. |
| Grasas. Quizá es el más subestimado para la hipertrofia. Sin embargo su importancia radica en que son indispensables para el transporte y segregación de diversas hormonas, incluyendo las anabólicas como la testosterona. Las principales fuentes de grasas: los productos de origen animal, las nueces y semillas, en el aceite de oliva, aceite de coco y en el aguacate. |
Sabiendo esto, el perfil adecuado de macronutrientes en búsqueda de aumentar masa muscular quedaría así: 60% carbohidratos, 30% proteínas y 10% grasas. Estos son los porcentajes que cada uno debe aportar en la calorías totales de tu dieta.
¿Por que es importante un buen descanso y recuperación para ganar músculo?
Como ya vimos, durante el ejercicio se daña el músculo, la alimentación te aporta los nutrientes para que trabaje, se repare y desarrolle. Mientras que durante el descanso y recuperación es cuando lleva a cabo este proceso de reparación y desarrollo. Entonces, si no le das a tu cuerpo este tiempo para recuperarse estarás limitando el crecimiento muscular.
Para que este descanso sea efectivo debes tomar en cuenta lo siguiente:
La recuperación entre sesiones.
Después de un entrenamiento intenso a los músculos en general les toma entre 48 y 72 hrs. recuperarse (siendo este último el tiempo óptimo en la mayoría de los casos). Por tanto, este es el lapso que debes dejar pasar antes de volver a entrenar determinado grupo muscular.
La descarga o descanso activo.
Cuando llevas muchas semanas entrenando duro, sometes a tu cuerpo a un enorme estrés, el cual va limitando su capacidad de recuperarse. Es por ello que cada 4 o 6 semanas, debes tomarte una semana para entrenar a menor intensidad, bajando las cargas con más repeticiones.
Incluso, si llegas a sentirte muy agotado o sobreentrenado, es bueno tomarse una semana de descanso total o activo, en este último realizas otro tipo de actividades físicas sin entrenamiento de fuerza.
Dormir bien
Cuando duermes el cuerpo se recupera de todo el estrés al que se somete a lo largo del día, incluyendo el provocado por el ejercicio. Además es justo en este momento donde se lleva a cabo la recuperación y reparación de los tejidos musculares, así como el restablecimiento del equilibrio hormonal.
Es por ello que cubrir entre 7 y 8 horas de sueño diariamente es fundamental para obtener las ganancias musculares que deseas.
¿Cómo ganar masa muscular? ¿Qué otros factores intervienen en la hipertrofia?
Además de estos 3 pilares existen otros factores que intervienen en mayor o menor medida en la rapidez y facilidad que tengas para ganar músculo. Veamos cuáles son:
Somatotipo (genética)
La genética tiene bastante influencia en tu capacidad para aumentar masa muscular y en que tan rápido puedes hacerlo. Esto se puede clasificar mediante los somatotipos o biotipos, de los cuales existen 3 principales (aunque podemos encontrar otros que se encuentran en algún punto intermedio, los cuales son:
| Mesomorfos | Ventajas: Enorme capacidad para ganar músculo rápido. Desventajas: También tienden a acumular grasa de forma relativamente fácil |
| Endomorfos | Ventajas: Tienen cierta facilidad para aumentar músculo y fuerza. Desventajas: Acumulan grasa muy fácilmente |
| Ectomorfos | Ventajas: Casi no acumulan grasa, su proceso de definición es mucho más sencillo. Desventajas: Les cuesta mucho más aumentar de peso y masa muscular. |
Entonces, conforme a a tu biotipo corporal debes ir adaptando las estrategias de entrenamiento y alimentación para que te den mejores resultados.
Es necesario tomar suplementos para aumentar masa muscular
Contrario a lo que cualquier pseudo entrenador o “experto” del gym te diga ¡No se necesita tomar suplementos para aumentar masa muscular rápido!
Aunque si existen algunos poco que pueden ofrecerte beneficios y ayudarte a cumplir tus objetivos. En este caso los únicos dos que tienen una basta evidencia científica de que si apoyan en la construcción de músculos son: El suero de leche y la creatina.
Proteína de suero de leche. Es muy útil para aportarte una carga con alto valor biológico de aminoácidos, lo que lo convierte en una gran aliada para cubrir tus requerimientos de proteínas. Resulta práctico cuando no tienes tiempo para prepararte algún tiempo de comida y así preparar un batido de proteínas que puedes transportar y tomar fácilmente.
Además del Suero de Leche, existen otros suplementos de proteínas, como los de albumina de huevo o vegetales que también pueden cumplir esta función. Aunque el que tiene mejor perfil de aminoácidos sigue siendo el Suero de Leche.
Creatina. La creatina es efectiva para ayudarte a entrenar más intenso, mejoran la resistencia y fuerza del músculo. Además mejora la síntesis de proteína y puede darte un efecto de volumen al permitir que más agua se almacene dentro del músculo.
Existen muchos otros tipos de suplementos, pero la gran mayoría carecen de evidencia científica que respalden sus resultados. Entonces, en lugar de tratar de encontrar un suplemento que te haga ganar músculo, mejor enfócate en programar bien tu entrenamiento y dieta. De esta forma alcanzarás más rápido tus objetivos sin gastarte una fortuna en suplementos.
Bien, hasta aquí llegamos. Espero que con esto tengas una idea más clara sobre cómo aumentar masa muscular rápido y te ayude a alcanzar el físico que deseas.
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