dieta para aumentar masa muscular

¿Cuál es la mejor Dieta para Aumentar Masa Muscular?

¿Buscas la mejor dieta para aumentar masa muscular?

Lo primero que debes saber es que no existe un plan alimenticio único y perfecto para construir músculos. Mientras que la mejor dieta para aumentar masa muscular será aquella que se apegue más a tus necesidades especificas y se encuentre bien balanceada.

Es por ello que en este artículo vas a aprender cuáles son los aspectos básicos que debe contener tu plan alimenticio para que realmente sea efectivo. Así como dos ejemplos de dieta para ganar músculos tanto para mujeres como para hombres.

¿Cuáles son los aspectos básicos de una Dieta para Aumentar Masa Muscular?

Superávit calórico

Cada día requieres consumir un cantidad de calorías mínimas simplemente para cumplir tus funciones básica. A esto es lo que se le conoce como la Tasa Metabólica Basal (TMB) o Gasto Energético Basal (GEB). Ahora, cuando realizas entrenamientos de fuerza, este gasto aumenta y si lo haces para buscar la hipertrofia, hay que cubrir estás calorías más un extra que el cuerpo va a utilizar en la construcción de músculos.

A esto es lo que se le llama superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que consumes y es la base en la que se sustenta cualquier dieta para ganar masa muscular. ¿De cuánto debes ser este superávit? Esto es algo que debemos calcular de forma personalizada pero por lo general la cantidad oscila entre 200 a 500 Kcal extras, aunque a nivel competitivo puede ser mucho más.

Por otro lado, realizar superávit calórico no significa tener carta abierta para comer lo que quieras y cuando quieras. Sino que necesitas mantener un equilibrio en el perfil de macronutrientes, tal y como vemos en los siguientes puntos.

Perfil de macronutrientes

Todo el mundo sabe de la importancia de las proteínas para construir músculo. Sin embargo, en realidad existen 3 macronutrientes, cada uno desempeña un papel muy importante para la hipertrofia. Veamos:

Las proteínas constructoras de músculos.

dieta para aumentar masa muscular proteinas

Las proteínas son encargadas de múltiples funciones dentro del cuerpo, pero quizá por la que más se les conoce, es por conformar la estructura de diversos tejidos y órganos, incluyendo el músculo esquelético. En otras palabras, son las encargadas de ir construyendo la masa muscular.

Es por eso que el consumo de proteína debe rondar entre 1.8 y 2 gramos por Kilogramo de peso corporal. Es decir que si pesas 70 Kg., debes ingerir entre 126 y 140 gr de proteína. Además, en total debe cubrir el 30% del total de tu calorías, tomando en cuenta que cada gramo de proteína aporta 4 Kcal.

Ahora, estás proteínas están compuestas por aminoácidos, los cuales se clasifican en dos tipos:

Aminoácidos esenciales

No pueden ser producidos por el cuerpo, debemos obtenerlos de fuentes externas (alimentos)

Aminoácidos no esenciales

El cuerpo es capaz de sintetizarlos a partir de procesos metabólicos. (También puede obtenerlos de los alimentos)

  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Valina
  • Histidina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Glutamina
  • Alanina
  • Ácido aspártico
  • Ácido glutámico
  • Cisteína
  • Asparagina
  • Glicina
  • Prolina
  • Serina
  • Tirosina

Dentro de los aminoácidos esenciales nos encontramos a los famosos BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids), traducidos al español como aminoácidos de cadena ramificada, los cuales comprenden a la Leucina, Isoleucina y Valina.

Durante años, estos BCAA’s son los que han llamado la atención dentro del mundo deportivo, debido a sus funciones para el incremento en las ganancias musculares y para reducir la fatiga durante el entrenamiento. Sin embargo, estudios más recientes indican que por si solos su efecto es casi nulo, funcionando mejor cuando se combinan con otros aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales.

Lo anterior quiere decir que debes procurar mantener un perfil completo de aminoácidos dentro de tu alimentación y suplementación, en lugar de enfocarte en los BCAA’s.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas que puedes incluir en tu dieta para aumentar masa muscular?

Un aspecto en el que puedes basarte para escoger tus fuentes de proteínas, es el valor biológico, el cual nos habla del perfil de que tan completo es su perfil de aminoácidos, además de lo bien que son asimiladas y aprovechadas por el cuerpo.

Así, los alimentos más ricos en proteínas, ordenados por su valor biológico son:

  1. El suero de leche. Un suplemento, que puede complementar perfectamente las proteínas en tu dieta para aumentar masa muscular)
  2. Huevo. No solamente las claras son ricas en proteínas, sino que también la yema. Además los estudios indican que juntas poseen un perfil más completo de aminoácidos.
  3. Carne res. Contienen una gran calidad de aminoácidos, además de ser la fuente natural más importante de creatina. Busca cortes magros para tener más cantidad de proteína pura y no tanta grasa.
  4. Pescados. El salmón, atún y los mariscos en general, además de ser un excelente fuente de proteínas son ricos en Omega 3 (más adelante veremos la importancia de este tipo de grasas).
  5. Pollo y pavo. Las pechugas de pollo y de pavo, son las fuentes de proteína más magra de estas aves.
  6. Lácteos. Incluyen una amplia variedad de productos, dándote una gran cantidad de opciones para cumplir los requerimientos proteicos en tu dieta para aumentar masa muscular.
  7. Legumbres. Legumbre como la soya, las habas y los frijoles, son de las principales fuentes de proteínas de origen vegetal. Su perfil de aminoácidos no es tan completo como las fuentes animales, pero pueden cumplir muy bien con su función.

Los carbohidratos para darle energía a tus músculos.

dieta para aumentar masa muscular carbohidratos

Si quieres aguantar tus rutinas para aumentar masa muscular, necesitas tener el combustible suficiente (2). El cual proviene principalmente de los carbohidratos, que se almacena en forma de glucógeno precisamente en los músculos y en menor medida, en el hígado.

La cantidad de carbos que debes incluir en tu dieta para hipertrofia es de 5 a 8 gr por cada kilogramo de peso. Esto dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Si solo entrenas una hora en el gym con 5 o 6 gr cubrirías tus requerimientos de hidratos de carbono.

Siguiendo con el ejemplo de una persona de 70 Kg, debería ingerir ente 350 y 420 gramos. Las cuales deben cubir el 60% de su consumo de calorías totales, tomando en cuenta que 1 gramos de carbohidratos aportan 4 Kcal.

¿Cuáles son los mejores carbohidratos que puedes comer para aumentar masa muscular?

En término sencillos, los carbohidratos se suelen dividir en simples y complejos. Los cuáles puedes emplear en diferentes momentos del día dentro de tu dieta para aumentar masa muscular.

Carbohidratos simples
Este tipo de carbohidratos se transforma rápidamente en energía y también provocan picos altos de insulina para metabolizarlos, son buenos para consumirse:

Antes de entrenar. Como un boost de energía para tu entrenamiento.

Después de entrenar. Ya que elevan el pico de insulina, lo que puede tener un importante efecto anabólico al promover el ingreso de nutrientes al músculo.

Dentro de este tipo de carbohidratos se encuentran las frutas, la miel, azúcar de mesa, pan blanco, todos los productos azucarados (bebidas azucaradas, bebidas isotónicas, panecillos, postres, cereales de caja azucarados, etc.).

Este tipo de alimentos no deben sobrepasar el 15% de tu ingesta de carbohidratos, dado que en exceso pueden provocar más hambre y sensación de fatiga. Además, hacen más proclive que termines sobrepasando por mucho las calorías requeridas y terminen convertidos en grasa.

Mención especial merecen las frutas, ya que aportan mucha fibra y micronutrientes, muy útiles para tu desarrollo y salud (siempre que las comas enteras, no en jugo, este último cuenta más como bebida azucarada)

Carbohidratos complejos
Los carbos complejos requieren un metabolismo más prolongado para transformarse en glucosa. Por tanto, proporcionan una fuente de energía a largo plazo, además de mantener los niveles de insulina más estables.

Estos deben abarcar entre el 85 y 90% de tu consumo de azucares a lo largo del día y los alimentos principales son:

Avena, arroz integral, pastas, verduras, legumbres, papa, papa dulce (camote), cereales de grano entero, pan de grano entero, tortilla y pastas.

Las grasas para mantener un equilibrio hormonal óptimo para ganar músculo

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Las grasas son un macronutriente muchas veces subestimado en las dietas para ganar masa muscular, e incluso en muchas ocasiones son estigmatizados. Pero en realidad, cumplen funciones vitales en el organismo y para el desarrollo de músculos.

Entre ellas podemos destacar que actúan en la producción de hormonas anabólicas como la testosterona, así como en el transporte de las vitaminas liposolubes (Vitaminas A, D, E y K).

Por otra parte, los ácidos grasos esenciales (los llamados Omega 3, 6 y 9) son grasas insaturadas con múltiples beneficios para cuidar tu condición física. Entre ellos están que mejoran la circulación, protegen el sistema cardiovascular, reducen la inflamación en músculos y articulaciones.

Este tipo de grasas las encuentras en los mariscos, el huevo, aceite de oliva, nueces, aguacate, avena y linaza.

Las grasas deben abarcar alrededor del 10% del total de calorías en tu dieta para aumentar masa muscular. Tomando en cuenta que 1 gramo de grasa aporta 9 Kcal, más del doble de los carbohidratos y proteínas con 4 kcal/gramo cada uno.

Vitaminas y Minerales grandes aliados en tu nutrición para aumentar masa muscular

Las vitaminas y minerales son micronutrientes que desempeñan muchos papeles de regulación en el cuerpo. Incluso algunas como la Vitamina D, actúan como hormonas una vez que son metabolizadas. Por tanto, resultan indispensables para desarrollar músculos de forma óptimo, aquí puedes ver algunas de sus funciones:

Funciones de las vitaminas para aumentar masa muscular
  • Vitaminas del Complejo B: Ayudan en la recuperación muscular
  • Vitamina C: Indispensable para la producción de colágeno y metabolismo de la carnitina
  • Vitamina E: Ayuda a eliminar el estrés oxidativo provocado por el ejercicio.
  • Vitamina D: Colabora en la absorción de minerales como el calcio y fósforo, que fortalecen la estructura ósea. Además de que tiene un gran impacto en la función muscular (1).
Funciones de los minerales para ganar músculo
  • Calcio: Junto con el entrenamiento de fuerza, te ayuda a tener huesos más fuertes.
  • Magnesio, Potasio y Sodio: Junto con el calcio, regulan las contracciones musculares. Es decir, son vitales para que tus músculos  trabajen adecuadamente.
  • Hierro: Mejora la oxigenación de los músculos.
  • Zinc: Importante para la producción natural de testosterona, la hormona anabólica por excelencia.

Tus propios gustos

Otra de las razones por las que tu dieta para aumentar masa muscular debería ser personalizada, es porque debe ajustarse también a tus propios gustos y preferencias. De esta forma te será mucho más fácil de seguir.

En cambio, si tu régimen está conformado por puros alimentos impuestos. Se va a convertir en un enorme sacrificio comer, cuando lo importante es que realmente disfrutes tus comidas.

En realidad existen múltiples opciones de alimentos con propiedades equivalentes, con los que puedes formular un plan que te ayuda a conseguir tus objetivos.

¿No te gusta el atún? Bien, puedes comer algún otro marisco, o pollo, o cualquier otra fuente de proteínas.

¿Eres vegano? También existen bueno alimentos y suplementos ricos en proteínas de origen vegetal.

En este punto también debes considerar tus alergias alimentarias. Muchos son intolerantes a la lactosa, o son alérgicos al gluten, a las nueces, a las legumbres, etc.

Ahora veamos un ejemplo de dieta para aumentar masa muscular tanto en mujeres como hombres.

Ejemplo de dieta para aumentar masa muscular en mujeres delgadas

Ahora veamos como quedaría una dieta personalizada para aumentar masa muscular en una mujer delgada, con estatura de 1.60 mts y peso 45 Kg, con 30 años de edad.

En este caso, su gasto energético (siguiendo una fórmula básica), sería entre 1700 y 1800 Kcal al día. Por tanto, vamos a empezar con una dieta de 2, 000 Kcal, con lo que conseguimos un superávit de 200 a 300 Kcal.

Dieta para aumentar masa muscular en mujeres delgadas
Ejemplo de dieta para aumentar masa muscular en mujeres delgadas

Perfil de macronutrientes:

Carbohidratos261 Gramos, 50% de aporte calórico
Proteínas183 Gramos, 35% de aporte calórico
Grasas35 Gramos, 15% de aporte calórico

Ejemplo de dieta para ganar masa muscular en hombres delgados

Ahora pasemos a una dieta para subir de peso y ganar masa muscular personalizada para un hombre delgado con las siguientes características: Estatura 1.78; Peso 65 Kgs; Edad 27 años.

En este caso su Gasto Energético estaría alrededor de las 2500 Kcal, por lo que empezaríamos con un plan alimenticio de 2800 Kcal, con un superávit de 300 Kcal.

Dieta para aumentar masa muscular en hombres delgados
Ejemplo de dieta para aumentar masa muscular en hombres delgados

Perfil de macronutrientes:

Carbohidratos350 Gramos, 50% del aporte calórico
Proteínas245 Gramos, 35% del aporte calórico
Grasas47 Gramos, 15% del aporte calórico

Como puedes apreciar, la principal entre ambos planes alimenticios para ganar músculo radica en las porciones. Claro, en este caso no se tomaron en cuenta gustos personales o alergias, porque fueron elaborados simplemente para ejemplificar los visto en el artículo.

Para concluir, una parte muy importante en tu dieta para aumentar masa muscular es llevar el control de los resultados. De esta forma se pueden ir realizando ajustes conforme vayas progresando o si no obtienes los resultados deseados.

 

Fuentes:

  1. Vitamin D and muscle function – ScienceDirect