Rutinas y ejercicios para pecho: ¿Cómo entrenarlo eficazmente?
Si quieres obtener los mejores resultados en tus rutinas para pecho, lo primero que debes saber es qué ejercicios son los más eficaces que puedes incluir. Así como el número óptimo de ellos para realizar en cada sesión de entrenamiento.
Para empezar veamos cómo se conforma el pecho:
Pectoral mayor. Es el músculo más grande y potente, además de ser el visible. El mismo los podemos dividir en 2 porciones generales: porción clavicular (zona alta) y porción esternocostal (zona media y baja). Algunos autores los dividen en tres, definiendo las zona baja como porción abdominal. Mientras que otros lo llegan a dividir en cuatro, separando la zona baja en costal y abdominal.
Ahora, esto es solo informativo, ya que no es una buena estrategia tratar de aislar tanto las porciones pectorales cuando entrenas. Lo mejor es realizar rutinas que aprovechen toda la potencia del pectoral mayor en su conjunto. Por lo que mantengamos las cosas simples con solo 2 porciones.
Pectoral menor. Este es un músculo pequeño ubicado debajo del pectoral mayor. Funciona como estabilizador de la escápula y para elevar las costillas durante la inspiración torácica. En él, no hay que enfocarse mucho durante el entrenamiento pero si es bueno que lo tengas en cuenta.
¿Cuáles son los músculos del pecho?
¿Cómo hacer que tus Rutinas para Pecho sean realmente efectivas?
Ahora veamos lo que debes hacer para que tus rutinas de pecho sean lo más efectivas posibles, enfocándonos en entrenar el pectoral mayor.
¿Qué ejercicios para pectorales debes incluir en tus rutinas?
El pectoral mayor tiene como función la aducción del brazo, es decir, llevar los brazos al centro del pecho. En este sentido podemos dividir los ejercicios para pectorales en dos grandes grupos: Ejercicios de empuje y Ejercicios de aducción.
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Ejercicios para pectorales de empuje (Press de pecho)
En este rubro entran todos los tipos de Press de pecho, así como los Push ups (Flexiones de Pecho) y los Fondos para pecho. Estos son los ejercicios que más peso deben tener en tus rutinas de pecho dado que, gracias a la sinergia con el deltoides y brazos, son capaces de levantar cargas mayores. Sacando así todo el potencial de los pectorales, puedes usarlo para trabajar en rangos de 6 a 10 RM (repeticiones máximas).
Por otro lado, si lo que buscas es fuerza, también puedes ejecutarlos con cargas de 2 a 4 RM, siendo los Press en banco plano y declinado los más indicados para ello. Abajo tienes más detalles sobre los principales ejercicios para pecho de empuje:
De hecho, según algunos estudios, incluso en la zona clavicular llega a tener menor activación que el Press horizontal y el declinado. Además de que implica mucho a los deltoides y si usas mucha inclinación se convierte, prácticamente, en un ejercicio para hombros (2).
Por estas razones y porque aumenta el riesgo lesivo en los hombros, opto por no incluirlo mucho en las rutinas para pecho. Pero aquí te lo dejo por mera información
Ejercicios para pectorales de aducción
Como ya vimos, la función del pectoral mayor es la aducción de los brazos. Por tanto, estos ejercicios son analíticos al trabajar justamente en este movimiento.
El gran problema que tienen es que se utiliza al hombro como único punto de apoyo para la palanca, dejándolo en una posición muy inestable. Por esta razón no es recomendable que los ejecutes con grandes cargas, dado el gran riesgo lesivo que implican sobre la articulación. Mantenerte en un rango de 12 a 15 RM es lo ideal para este tipo de ejercicios, así también, son ideales para realizar repeticiones de bombeo (repeticiones más altas para aumentar el estrés metabólico).
Estos son los principales ejercicios para pectorales de aducción:
¿Cuántos ejercicios incluir en tus rutinas de pecho?
Realmente no es necesario incluir todos los ejercicios que vimos anteriormente en tu rutina de pecho. Con hacer de 3 a 5 ejercicios es más que suficiente para tener un buen trabajo de los pectorales. Utiliza los ejercicios de Press como prioritarios y los ejercicios de aducción como complementarios.
Prueba estas 3 Rutinas para Pecho
Ahora te dejo 3 rutinas de pecho, una para realizar en gym con pesas, otra sin pesas y una mixta.
Rutina de pecho para el gym con pesas
Rutina para pecho en el Gym
En esta rutina para pecho empezamos con Press en Banco declinado con barra en serie simple para que los hagas con toda la intensidad que puedas. Así, cada una de sus 6 u 8 repeticiones valdrán la pena. Después el Press horizontal con mancuernas y las aperturas para activar cada fibras de los pectorales y cerramos con cruce de polea para bombear rico.
Rutina para pectorales en casa sin pesas
Rutina para pectorales en casa
Con tu propio peso corporal se pueden hacer muchas variantes para trabajar los pectorales, de hecho, es el grupo muscular que mejor se puede trabajar en casa. Conforme vayas dominando los ejercicios de esta rutina, que son entre básicos e intermedios, puedes incluir algunos Push ups pliométricos, como los Push ups con aplauso.
Rutina para pecho mixto (con pesas y con peso corporal)
Rutina para pecho mixta (con pesas y peso corporal)
Sin duda estos son el tipo de rutinas para pecho que más me gustan, donde puedes incluir lo mejor de dos mundos: Gimnasio y Calistenia. Para tener un trabajo de los pectorales realmente completo.
Fuentes
- A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task (plos.org)
- IJERPH | Free Full-Text | Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise (mdpi.com)
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