Rutinas y ejercicios para pecho

Rutinas y Ejercicios para Pecho: ¿Cómo entrenar tus Pectorales de forma eficaz?

¿Quieres saber cómo hacer que tus rutinas para pecho sean realmente efectivas? ¿Qué ejercicios incluir? ¿Cuántas series y repeticiones hacer? Aquí te lo digo.

Si quieres obtener los mejores resultados en tus rutinas para pecho, lo primero que debes saber es qué ejercicios son los más eficaces que puedes incluir. Así como el número óptimo de ellos para realizar en cada sesión de entrenamiento.

Para empezar veamos cómo se conforma el pecho:

Pectoral mayor. Es el músculo más grande y potente, además de ser el visible. El mismo los podemos dividir en 2 porciones generales: porción clavicular (zona alta) y porción esternocostal (zona media y baja). Algunos autores los dividen en tres, definiendo las zona baja como porción abdominal. Mientras que otros lo llegan a dividir en cuatro, separando la zona baja en costal y abdominal.

Ahora, esto es solo informativo, ya que no es una buena estrategia tratar de aislar tanto las porciones pectorales cuando entrenas. Lo mejor es realizar rutinas que aprovechen toda la potencia del pectoral mayor en su conjunto. Por lo que mantengamos las cosas simples con solo 2 porciones.

Pectoral menor. Este es un músculo pequeño ubicado debajo del pectoral mayor. Funciona como estabilizador de la escápula y para elevar las costillas durante la inspiración torácica. En él, no hay que enfocarse mucho durante el entrenamiento pero si es bueno que lo tengas en cuenta.

cuales son los musculos del pecho
¿Cuáles son los músculos del pecho?

¿Cómo hacer que tus Rutinas para Pecho sean realmente efectivas?

Ahora veamos lo que debes hacer para que tus rutinas de pecho sean lo más efectivas posibles, enfocándonos en entrenar el pectoral mayor.

¿Qué ejercicios para pectorales debes incluir en tus rutinas?

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El pectoral mayor tiene como función la aducción del brazo, es decir, llevar los brazos al centro del pecho. En este sentido podemos dividir los ejercicios para pectorales en dos grandes grupos: Ejercicios de empuje y Ejercicios de aducción.

Ejercicios para pectorales de empuje (Press de pecho)

En este rubro entran todos los tipos de Press de pecho, así como los Push ups (Flexiones de Pecho) y los Fondos para pecho. Estos son los ejercicios que más peso deben tener en tus rutinas de pecho dado que, gracias a la sinergia con el deltoides y brazos, son capaces de levantar cargas mayores. Sacando así todo el potencial de los pectorales, puedes usarlo para trabajar en rangos de 6 a 10 RM (repeticiones máximas).

Por otro lado, si lo que buscas es fuerza, también puedes ejecutarlos con cargas de 2 a 4 RM, siendo los Press en banco plano y declinado los más indicados para ello. Abajo tienes más detalles sobre los principales ejercicios para pecho de empuje:

Press declinado con barra
Es el ejercicio más potente para pectorales, permitiendo que los actives en su totalidad. Por lo que es con el que podrás sacar mayores cargas y con una posición más cómoda para tus hombros.

Press declinado el ejercicio mas potente para pectorales
Press declinado: el Ejercicio mas potente para Pectorales
Press en banco plano con barra
Es el ejercicio clásico para pectorales y uno de los que mayor activación tiene de sus fibras musculares (1), quedando apenas por debajo del Press declinado. Aunque también debería ser de los preponderantes en tus rutinas.

Press de pecho en banco plano con barra

Press de pecho con mancuernas en banco plano
Con respecto al press con barra, tiene la ventaja de que puedes ejecutarlo con un mayor rango de movimiento. Aunque su desventaja sería que se encuentra un poco más limitado en la carga.

Press de pecho con mancuernas

Press de pecho con Máquina
Algo que me gusta mucho de las máquinas para press, es que te ayuda a trabajar más enfocado en la contracción excéntrica debido a que puedes tener mayor control sobre la carga. Son ideales para aplicar Técnicas de Entrenamiento Negativo.

Press de pecho en maquina sentado

Fondos para Pecho
Ofrece gran estímulo sobre la porción esternocostal, por lo que es uno de los ejercicios más potentes para pectorales que puedes hacer sin pesas.

ejercicios para pectorales-fondos

Push Ups
Si quieres entrenar tu pecho en casa sin duda es el ejercicio básico que debes dominar. Además que puedes incluir muchas variantes que realmente desafíen a tus pectorales. Aquí puedes ver 7 tipos de Push Ups explosivos.

Push Ups

Press de pecho inclinado con barra y mancuernas
Este press se enfoca más en la porción clavicular. Sin embargo, es porción es la que menor participación tiene en los pectorales y pro tanto, es la que menos contribuye a su volumen.

De hecho, según algunos estudios, incluso en la zona clavicular llega a tener menor activación que el Press horizontal y el declinado. Además de que implica mucho a los deltoides y si usas mucha inclinación se convierte, prácticamente, en un ejercicio para hombros (2).

Por estas razones y porque aumenta el riesgo lesivo en los hombros, opto por no incluirlo mucho en las rutinas para pecho. Pero aquí te lo dejo por mera información

Press de pecho con mancuernas inclinado

Press de pecho inclinado con mancuernas y agarre supino
Si quieres incluir el Press inclinado, esta es una opción más eficaz para trabajar los pectorales y más cómoda para el hombro. Te recomiendo utilizar inclinaciones bajas para que el trabajo se enfoque realmente en el pecho.

Press de pecho con mancuernas agarre supino inclinado

Ejercicios para pectorales de aducción

Como ya vimos, la función del pectoral mayor es la aducción de los brazos. Por tanto, estos ejercicios son analíticos al trabajar justamente en este movimiento.

El gran problema que tienen es que se utiliza al hombro como único punto de apoyo para la palanca, dejándolo en una posición muy inestable. Por esta razón no es recomendable que los ejecutes con grandes cargas, dado el gran riesgo lesivo que implican sobre la articulación. Mantenerte en un rango de 12 a 15 RM es lo ideal para este tipo de ejercicios, así también, son ideales para realizar repeticiones de bombeo (repeticiones más altas para aumentar el estrés metabólico).

En este artículo sobre ¿Cómo aumentar masa muscular rápido y naturalmente? puedes ver sobre sobre el estrés metabólico y otros factores fisiológicos del entrenamiento para hipertrofia.

Estos son los principales ejercicios para pectorales de aducción:

Cruces de poleas
Son mis favoritos, debido a que puedes atacar los pectorales desde diferentes ángulos. Además de que te permite realizar pausas isométricas en el punto de mayor presión para incrementar el tiempo bajo tensión sobre el músculo.

Cruces de poleas 3 ángulos

Pec Deck
Es el clásico aparato para pectorales. También es bueno para darle un buen bombeo al pecho. Lo malo es que algunos aparatos tienen la posición de las palancas muy incomodas y estresantes para los hombros. Pero son una opción sencilla y práctica.

pec-deck

Aperturas de mancuernas en banco plano y declinado
Tienen una excelente activación del pectoral mayor, casi a la par que el Press declinado y horizontal. Trata de enfocarte más en la contracción excéntrica (cuando bajas las mancuernas) para sacarles el mayor provecho.

Typewritter Push Ups
Su nombre viene de que simula una máquina de escribir al balancear tu cuerpo de un lado al otro con tus brazos, sin levantarlo. Es una excelente variante de push up que puedes realizar en tu casa para hacer pectorales.

Typewritter Push Ups

Aperturas de mancuernas en banco inclinado
No la recomiendo porque el estrés en el hombro aumenta mucho y tienen una actividad en el pecho bastante reducida en comparación con todos los ejercicios antes mencionados.

Los 10 mejores Ejercicios para Pectorales
Los 10 mejores Ejercicios para Pectorales

¿Cuántos ejercicios incluir en tus rutinas de pecho?

Realmente no es necesario incluir todos los ejercicios que vimos anteriormente en tu rutina de pecho. Con hacer de 3 a 5 ejercicios es más que suficiente para tener un buen trabajo de los pectorales. Utiliza los ejercicios de Press como prioritarios y los ejercicios de aducción como complementarios.

Prueba estas 3 Rutinas para Pecho

Ahora te dejo 3 rutinas de pecho, una para realizar en gym con pesas, otra sin pesas y una mixta.

Rutina de pecho para el gym con pesas

rutina para pecho en el gym
Rutina para pecho en el Gym

En esta rutina para pecho empezamos con Press en Banco declinado con barra en serie simple para que los hagas con toda la intensidad que puedas. Así, cada una de sus 6 u 8 repeticiones valdrán la pena. Después el Press horizontal con mancuernas y las aperturas para activar cada fibras de los pectorales y cerramos con cruce de polea para bombear rico.

Rutina para pectorales en casa sin pesas

Rutina para pectorales en casa
Rutina para pectorales en casa

Con tu propio peso corporal se pueden hacer muchas variantes para trabajar los pectorales, de hecho, es el grupo muscular que mejor se puede trabajar en casa. Conforme vayas dominando los ejercicios de esta rutina, que son entre básicos e intermedios, puedes incluir algunos Push ups pliométricos, como los Push ups con aplauso.

 

Rutina para pecho mixto (con pesas y con peso corporal)

Rutina para pecho mixta pesas y peso corporal
Rutina para pecho mixta (con pesas y peso corporal)

Sin duda estos son el tipo de rutinas para pecho que más me gustan, donde puedes incluir lo mejor de dos mundos: Gimnasio y Calistenia. Para tener un trabajo de los pectorales realmente completo.

 

Fuentes

  1. A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task (plos.org)
  2. IJERPH | Free Full-Text | Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise (mdpi.com)
Los 10 mejores Ejercicios para Pectorales

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