Sin duda los glúteos es a lo que las mujeres le prestan más atención cuando entrenan. Y por fortuna, también los hombres últimamente le están poniendo más interés.
Ahora, más allá de lo estético, los glúteos forman parte del núcleo (core) del cuerpo, junto con los abdominales y el cuadrado lumbar. De tal forma que desempeña un papel importante, dando estabilidad y movimiento a la cadera, lo que nos permite realizar un sinfín de actividades como caminar, correr, subir escaleras, correr, etc.
Los glúteos se encuentran conformados por los músculos glúteos mayor, glúteo medio y glúteo menor en su capa superficial. Mientras que en la capa profunda se ubican músculos pequeños como el piriforme, obturador interno, cuadrado femoral y gemelos superior e inferior (1).
De todo estos músculos, el más grande, potente y que recubre prácticamente a todos los demás, es el glúteo mayor. Por eso es el que se lleva casi toda la carga de trabajo durante el entrenamiento.

Músculos del glúteo
¿Cuáles son los mejores ejercicios de glúteos que puedes incluir en tus rutinas?
Los músculos del glúteo, en especial del glúteo mayor, son grandes y fuertes, por lo que debes incluir en tus rutinas ejercicios que realmente puedan desafiarlos. Además de incluir buenas cargas para obligarlo a trabajar, sin importar si eres hombre o mujer.
Ejercicios con extensión de cadera.
Una de las funciones principales de los glúteos es la extensión de cadera, es por eso que los mejores ejercicios de glúteos se van a enfocar justo en este movimiento, tales como los que vemos abajo:
Sentadillas y desplantes (Squats)
Cuando realizas una sentadilla o cualquier variante de desplantes, también se esta realizando una flexión de cadera (cuando bajas) y una extensión (cuando subes). Sin embargo, a diferencia de los ejercicios anteriores, en estos el trabajo se distribuye entre las piernas y las nalgas.
Por eso, si quieres que tus rutinas estén más enfocadas en los glúteos, las squats deben pasar a segundo plano dando prioridad a los ejercicios de extensión de cadera. Ahora, para que las squats tenga una mayor activación del glúteo hay que buscar una mayor flexión de cadera al descender, es decir, que sean movimientos más profundos. Entre las mejores opciones tenemos:
Ejercicios de abducción de cadera
Otro movimiento que debes incluir en tus rutinas de glúteos es la abducción de cadera. Además del glúteo mayor, este movimiento es que el más activa al glúteo medio (el segundo mayor músculo de la zona). Mientras que también se involucran los demás músculos profundos, lo que te ayudará a fortalecerlos y darle mayor estabilidad a tu cadera. En este caso los mejores ejercicios serían:
Prueba estas 2 rutinas de glúteos para el gimnasio y casa
Aquí te dejo dos ejemplos de como organizar los ejercicios en tus rutinas de glúteos, una para hacer en el gimnasio y otra en casa.
Rutina de glúteos con pesas en el gimnasio

Rutina de Glúteos en el gimnasio
En esta rutina empezamos con una serie de simple de Hip Thrust, con el objetivo de hacer cada serie con gran intensidad. Por eso, debes hacerlo con cargas que te permitan sacar hasta 8 repeticiones casi llegando al fallo.
Después nos vamos con dos excelente ejercicios de extensión de cadera como son el Peso muerto sumo y la Hiperextensión invertida. Para cerrar con dos ejercicios analíticos (patadas) para terminar de bombear los glúteos.
Rutina de glúteos en casa

Rutina de Glúteos en casa
Una de los problemas con las rutinas de glúteos en casa es la falta de peso para determinados ejercicios, como el Hip Thrust. En especial cuando ya tienes cierto nivel de entrenamiento. En este caso, hacer el HT con una sola pierna puede incrementar de forma significativa la tensión mecánica sin necesidad de estar cargando garrafones. Al combinarlo con los desplantes búlgaros obtendrás un trabajo bastante intenso en las pompas.
Después con el puente de glúteo y los patitos, vamos a enfocarnos más el tiempo bajo tensión, para cerrar de nueva cuenta con dos ejercicios analíticos que te permitirán hacer el bombea en la nalgas.
¿Qué te parecieron estos ejercicios y rutinas de glúteos? Espero te haya gustado y al hacerlos te ayudan a aumentar el tamaño de tus pompas.
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