Rutinas y Ejercicios para Aumentar los Glúteos

 ¿Quieres saber cómo hacer que tus rutinas de glúteos sean realmente efectivas? Así como cuales son los mejores ejercicios que puedes escoger para lograrlo.

Sin duda los glúteos es a lo que las mujeres le prestan más atención cuando entrenan. Y por fortuna, también los hombres últimamente le están poniendo más interés.

Ahora, más allá de lo estético, los glúteos forman parte del núcleo (core) del cuerpo, junto con los abdominales y el cuadrado lumbar. De tal forma que desempeña un papel importante, dando estabilidad y movimiento a la cadera,  lo que nos permite realizar un sinfín de actividades como caminar, correr, subir escaleras, correr, etc.

Los glúteos se encuentran conformados por los músculos glúteos mayor, glúteo medio y glúteo menor en su capa superficial. Mientras que en la capa profunda  se ubican músculos pequeños como el piriforme, obturador interno, cuadrado femoral y gemelos superior e inferior (1).

De todo estos músculos, el más grande, potente y que recubre prácticamente a todos los demás, es el glúteo mayor. Por eso es el que se lleva casi toda la carga de trabajo durante el entrenamiento.

rutinas y ejercicios de glúteos - Músculos del Glúteo
Músculos del glúteo

¿Cuáles son los mejores ejercicios de glúteos que puedes incluir en tus rutinas?

Los músculos del glúteo, en especial del glúteo mayor, son grandes y fuertes, por lo que debes incluir en tus rutinas ejercicios que realmente puedan desafiarlos. Además de incluir buenas cargas para obligarlo a trabajar, sin importar si eres hombre o mujer.

Ejercicios con extensión de cadera.

Una de las funciones principales de los glúteos es la extensión de cadera, es por eso que los mejores ejercicios de glúteos se van a enfocar justo en este movimiento, tales como los que vemos abajo:

Hip Thrust (Elevación de cadera)
Varios estudios ubican al Hip Thrust como el ejercicio rey para las pompas. Esto debido a la enorme activación que genera en los glúteos para levantar el peso. Por eso es muy importante aprovecharlo con carga elevadas para sacarles todo su potencial. Pero sin exagerar, ya que la mayor activación se genera cuando elevas la cadera hasta que quede paralela al piso.

Ejercicios de glúteos - Hip Thrust con barra
Hip Thrust con barra

Una variante que puedes incluir es hacerlo con una sola pierna. Con la experiencia he observado que de esta forma, además del glúteo mayor, se activa más el glúteo medio, funcionando como estabilizador.

 

Puente de glúteo
El clásico puente de glúteo también tiene una excelente activación de los músculo, aunque menor que el Hip Thrust debido a que posee un menor rango de movimiento.

También es una excelente opción para principiantes y los puedes realizar en cualquier lugar, incluso en casa.

Peso muerto sumo
Los pesos muertos son ejercicios muy completos en los que se involucran casi todos los músculos del cuerpo, incluyendo las pompas.

Ahora, de entre todas las variantes del peso muerto, en posición de sumo (con las piernas más abiertas) es el que más activación tiene sobre el glúteo mayor. Por tanto, es uno de los ejercicios de tus glúteos con pesas que no deben faltar en tu rutina.

Ejercicios de glúteos - peso muerto sumo
Peso muerto sumo
Hiperextensión de espalda inversa inclinada
La hiperextensión de espalda es un ejercicio que veo muy poco en el gimnasio pero que tiene un enorme potencial para trabajar los glúteos, así como el cuadrado lumbar.

Al hacerlo en una plano inclinado vas a incrementar el rango de movimiento, así como la dificultad para ejecutarlo.

Ejercicios de glúteos - hiperextensión inversa inclinada con balón medicinal
Hiperextensión inversa inclinada con balón medicinal

 

Hiperextensión con espalda corvada
La hiperextensión es un ejercicio clásico para la espalda baja pero que también. Pero, al realizar esta pequeña variante, encorvando la espalda en lugar de mantenerla recta, vas a suprimir el trabajo de estos extensores de la columna. Por tanto. se convierte en una ejercicio de glúteos puro.

Busca también colocar las piernas un poco abiertas con las puntas apuntan hacia afuera, para activar aún más esa zona.

Ejercicios de glúteos - hiperextensión con espalda corvada
Hiperextensión con espalda corvada
Patadas de glúteo con polea
Para darle un trabajo más analítico hacía los glúteos, las patadas con poleas son una de tus mejores opciones. Busca inclinar la parte superior de tu cuerpo hacia adelante para lograr una mayor extensión de cadera.
Patadas de glúteo en cuadripedia
Este es el clásico ejercicio de glúteos que gran parte de las mujeres hacen en su casa. Si bien si tiene buena activación de las pompas, su problema es que puede ser difícil aumentarle la tensión mecánica, limitando el efecto para que crezcan.

En varios gimnasios existen máquinas para este ejercicio con las que puedes meterle más peso, lo que incrementarías su eficacia.

Sentadillas y desplantes (Squats)

Cuando realizas una sentadilla o cualquier variante de desplantes, también se esta realizando una flexión de cadera (cuando bajas) y una extensión (cuando subes). Sin embargo, a diferencia de los ejercicios anteriores, en estos el trabajo se distribuye entre las piernas y las nalgas.

Por eso, si quieres que tus rutinas estén más enfocadas en los glúteos, las squats deben pasar a segundo plano dando prioridad a los ejercicios de extensión de cadera. Ahora, para que las squats tenga una mayor activación del glúteo hay que buscar una mayor flexión de cadera al descender, es decir, que sean movimientos más profundos. Entre las mejores opciones  tenemos:

Desplante búlgaro
Dentro de los desplantes, el búlgaro es el que te va a permitir darle un mayor enfoque a los glúteos e isquiotibiables. Para ello debes colocar tu pierna más alejada del banco o caja que uses de apoyo, de tal manera que formes un ángulo recto con la rodilla.

También puedes inclinar tu cuerpo más adelante, para darle un mayor énfasis en las pompas.

Ejercicios de gluteos - desplante búlgaro
Desplante búlgaro
Desplante en Step alto (cajón)
Como ya dijimos, para que los desplantes o squats trabajen más las nalgas, hay que buscar que existe una buena flexión de cadera, para que el glúteo se active al realizar el empuje para extenderla.

Por esta razón, al hacer steps en una plataforma alta o cajón, vas a conseguir un mayor trabajo en los glúteos.

 

Sentadillas profundas
Las sentadillas es uno de los ejercicios más completos, ya que requieres de gran parte de los músculos de tu cuerpo para hacerla correctamente.

Ahora, en el caso de las pompas, entre más profunda la hagas más énfasis le pondrás a las mismas

Sentadillas sumo
Hablando de sentadillas, la evidencia señala que al abrir más las piernas y hacerlas en posición sumo, vas a conseguir mayor activación de los glúteos. Entonces si es una buena opción para darle foco a esta zona.

Las sentadillas sumo las puedes realizar sujetando unas mancuernas, pesas rusas o con una barra olímpica anclada. Con esta última vas a poder agregarle más peso.

Ejercicios para glúteos - sentadilla sumo con barra anclada
Sentadillas sumo con barra anclada

 

Ejercicios de abducción de cadera

Otro movimiento que debes incluir en tus rutinas de glúteos es la abducción de cadera. Además del glúteo mayor, este movimiento es que el más activa al glúteo medio (el segundo mayor músculo de la zona). Mientras que también se involucran los demás músculos profundos, lo que te ayudará a fortalecerlos y darle mayor estabilidad a tu cadera. En este caso los mejores ejercicios serían:

Patada lateral en polea baja
Realiza la patada pasando la pierna por atrás de tu pierna de soporte y haciendo un movimiento más en diagonal (no completamente lateral). De esta forma la activación de las pompas será tremenda.
Desplazamientos laterales con banda elástica (Patitos)
Este es un ejercicio que me gusta mucho para bombear bien los glúteos, haciendo énfasis en el tiempo bajo tensión.

Ejercicios para glúteos - desplazamientos laterales con banda elástica patitos
Desplazamiento laterales con banda elástica
Máquina de abductores
La máquina de abductores es otro de los aparatos que debes incluir con frecuencia en tus rutinas de glúteos en el gimnasio. De igual forma, en esta me enfocaría más en trabajar con repeticiones altas, para darle más enfoque al tiempo bajo tensión.

Prueba estas 2 rutinas de glúteos para el gimnasio y casa

Aquí te dejo dos ejemplos de como organizar los ejercicios en tus rutinas de glúteos, una para hacer en el gimnasio y otra en casa.

Rutina de glúteos con pesas en el gimnasio

Rutina de Glúteos en el gimnasio
Rutina de Glúteos en el gimnasio

En esta rutina empezamos con una serie de simple de Hip Thrust, con el objetivo de hacer cada serie con gran intensidad. Por eso, debes hacerlo con cargas que te permitan sacar hasta 8 repeticiones casi llegando al fallo.

Después nos vamos con dos excelente ejercicios de extensión de cadera como son el Peso muerto sumo y la Hiperextensión invertida. Para cerrar con dos ejercicios analíticos (patadas)  para terminar de bombear los glúteos.

Rutina de glúteos en casa

Rutina de Glúteos en casa
Rutina de Glúteos en casa

Una de los problemas con las rutinas de glúteos en casa es la falta de peso para determinados ejercicios, como el Hip Thrust. En especial cuando ya tienes cierto nivel de entrenamiento. En este caso, hacer el HT con una sola pierna puede incrementar de forma significativa la tensión mecánica sin necesidad de estar cargando garrafones. Al combinarlo con los desplantes búlgaros obtendrás un trabajo bastante intenso en las pompas.

Después con el puente de glúteo y los patitos, vamos a enfocarnos más el tiempo bajo tensión, para cerrar de nueva cuenta con dos ejercicios analíticos que te permitirán hacer el bombea en la nalgas.

¿Qué te parecieron estos ejercicios y rutinas de glúteos? Espero te haya gustado y al hacerlos te ayudan a aumentar el tamaño de tus pompas.

  1. Músculos de la cadera: Anatomía, funciones, inervación | Kenhub