¿Cómo ganar masa muscular rápido? Aquí tienes la resupuesta

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¿Cómo ganar masa muscular rápido?

A todo mundo le gustaría ganar masa muscular rápido. Sería genial que con sólo acudir un día al gym duplicaras el tamaño de tus bíceps como por arte de magia justo para presumirlos en tu escapada a la playa del fin de semana.

Sin embargo, sabemos que esto es prácticamente imposible. La realidad es que necesitas trabajar en tu cuerpo para conseguir las adaptaciones necesarias que te permitan lucir el volumen en los músculos que deseas.

Como tal, tampoco existen fórmulas milagrosas que hagan aumentar tu musculatura de la noche a la mañana.

Lo que si existe es el trabajo inteligente y enfocado, con lo que podrás acelerar radicalmente tus resultados. Sigue las pautas que te presento en este artículo y verás como cambias tu cuerpo en poco tiempo.

¿Cómo puedes ganar masa muscular rápido? Estas son las pautas que te ayudarán a conseguirlo

Realiza un autoanálisis y fija tus objetivos.

Antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento debes estar consciente de donde estás parado y hacía donde vas.

Por ejemplo, si eres alguien que nunca ha levantado una pesa no creas que en dos meses tendrás el cuerpo de The Rock. Conseguir ese tipo de cuerpo requiere todo un proceso y si quieres tener cambios notables en tu cuerpo debes ir paso a paso.

Entonces primero debes evaluar cual es tu condición física ¿Qué edad tienes? ¿Cuánto tiempo llevas entrenando? ¿Prácticas algún deporte regularmente? Con el fin de tener pautas para programar la intensidad de tu entrenamiento.

El otro punto a considerar es tu somatotipo o tipo de cuerpo. Cada uno cuenta con diferentes características que influyen en su capacidad y velocidad de aumentar musculatura.

En términos generales existen 3 somatitipos: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo.

Los ectomorfos son los que más sufren a la hora de desarrollar músculos debido a su acelerado metabolismo. Por lo que deben poner mucha atención en su dieta y en limitar al máximo el catabolismo durante su entrenamiento con rutinas cortas pero intensas (de lo que hablaremos más adelante).

Mientras que los endomorfos y mesomorfos pueden ganar masa muscular rápido con la diferencia de que los endomorfos tienden a acumular mucha más grasa.

Una vez que conozcas tu nivel de condición física y tu somatotipo debes establecer objetivos a corto plazo, que sean alcanzables y cuantificables.

Es decir, si tu meta es parecerte a The Rock es claro que no lo conseguirás de la noche a la mañana. Sin embargo, si puedes establecer objetivos encaminados a llevarte a esa dirección.

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Algunos ejemplos de objetivos alcanzables y cuantificables son: subir 1 kg de músculo en un mes (esto lo puedes saber midiendo la composición de tu cuerpo antes y después de iniciar tu programa) o incrementar la circunferencia de tu brazo en 1 cm.

Así, conforme pasen los meses y vayas progresando serás capaz de ponerte objetivos más exigentes hasta que al fin llegues a tu meta.

Planifica, ejecuta y mide tus resultados

Bien, ya sabes tu punto de partida y tienes claros tu objetivos. Es hora de planificar e implementar las acciones que te lleven conseguirlos.

¿Te imaginas un arquitecto construyendo un edificio sin planos? De pronto llega al terreno con su trabajadores y les dice: pongan unas varillas por allá, concreto por acá, unos ladrillos, cemento, a ver que sale ¡Imposible crear una estructura habitable de esta forma!

Bien, lo mismo sucede cuando quieres construir músculo en tu cuerpo. Si solo vas al gym a levantar una que otra pesa sin orden, comes lo que sea que te encuentres para sentirte satisfecho o tomas cualquier suplemento que te recomendaron en los vestidores. Difícilmente conseguirás el cuerpo que deseas.

De ahí que es necesario llevar una correcta planificación, tanto en el programa de tu rutina de ejercicios como en la alimentación que vas a llevar.

Una vez que lo tengas, ejecuta y mide tus resultados. Esto último te servirá de dos formas: para motivarte cuando alcances tus objetivos o realizar las correcciones necesarias en tu plan si te quedas corto.

¿Cómo debe ser tu entrenamiento para que puedas ganar masa muscular rápido?

 

Así debes entrenar si quieres ganar masa muscular rápido

Prefiere la intensidad sobre el volumen

La intensidad se refiere a la magnitud del esfuerzo realizado durante el ejercicio, hablando del entrenamiento con pesas esta podría definirse como los kilogramos levantados durante las series. Mientras que el volumen es la cantidad de repeticiones y series que realices.

Ahora, para conseguir la hipertrofia las investigaciones apuntan a que el número de repeticiones por serie deben permanecer en el rango de 6 y 10 RM (Repetición Máxima).

En otras palabras, debes trabajar con pesos en los que puedas sacar de 6 a 10 repeticiones utilizando tu máximo esfuerzo. Por otro lado, si realizas 12 o más repeticiones, estarás limitando las ganancias musculares (aunque favorecerás la resistencia del músculo).

Otra ventaja de un entrenamiento intenso es que este será más rápido, optimizando el ambiente hormonal en tu cuerpo y disminuyendo la segregación de hormonas catabolizadoras (destructoras del músculo) como el cortisol.

El tiempo ideal para este efecto es de 45 a 60 minutos por sesión.

Así que ya sabes, procura que tus rutinas consten de series cortas pero intensas, para que puedas ganar la mayor cantidad de masa muscular.

Cuida los tiempos de descanso entre ejercicios

Muy pocas personas se fijan en el tiempo que descansan al terminar una serie. Por lo general esperan hasta que se “sientan bien” para ir por la otra o simplemente aprovechan ese tiempo para platicar con sus amigos, compañeros o matar el tiempo en las redes sociales.

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Lo malo de esto es que pueden pasar hasta 5 o más minutos entre cada tanda.

Los estudios han demostrado que el descanso entre series debe ser corto, de 30 segundo a 2 minutos, para conseguir la hipertrofia.

De esta forma evitas que el músculo se recupere incrementando el daño en las fibras musculares (lo cual es el objetivo del entrenamiento).

Si tomas más de este tiempo limitarás en gran medida el efecto del entrenamiento sobre tu músculo. Así que tu decides ¿Vas a socializar o a entrenar tu cuerpo?

Si es a lo segundo entonces deja las pláticas para los vestidores o cuando salgas del gym.

Reta a tu cuerpo, sin miedo

Si todos los días trabajas los músculos de la misma forma tu entrenamiento pronto dejará de ser efectivo y llegarás a estancarte.

Esto se debe a la increíble capacidad de adaptación que tiene el cuerpo humano. Por lo tanto, debes obligarlo a ir más allá de sus límites. Claro, sin lesionarte tampoco, cuida mucho la técnica y consigue ayuda cuando se te dificulte un ejercicio.

Haz variaciones en tu rutina, combinando ejercicios y rangos de movimiento. Incrementa el peso y trata de llegar al fallo al menos una vez a la semana.

Recuerda que estás ahí por un objetivo. Entonces entrena en serio y no solo vayas a entretenerte con las pesas.

Ten esto en mente: “El músculo solo crece cuando se le sorprende y se le exige dar el máximo”.

Descansa lo suficiente

No dormir bien o no darle el tiempo de recuperación adecuado a tus músculos entre las sesiones de ejercicio son dos de los grandes errores que que limitan tu desarrollo muscular.

Toma en cuenta que durante tu entrenamiento lo que se busca es “desgarrar tus fibras musculares”. Pero es durante el proceso de regeneración que estás adquieren volumen, volviéndose más fuertes.

Esto solo se puede lograr cuando tus músculos descansan mientras duermes al menos 7 horas. Además, se requieren de 48 a 72 hrs. para que tus músculos estén listos para regresar a la batalla.

Es decir, si el lunes entrenaste pecho puedes volver a trabajarlo hasta el miércoles o jueves (para grupos musculares grandes lo ideal son las 72 hrs.)

¿Cómo debe ser tu dieta para ganar masa muscular rápido?

Tu dieta tiene un papel fundamental para que ganes masa muscular de forma rápida

Alimenta tus músculos antes y después de entrenar

He visto a muchas personas que, debido a sus ocupaciones, van a entrenar después de 4 o 5 horas de haber ingerido su último alimento. Y ya comen hasta que llegan a casa, como 1 hora después de salir del gimnasio.

Esta situación tiene dos efectos muy negativos: No tienes la energía suficiente para entrenar y generas un efecto catabolizador sobre tus fibras musculares.

Por tanto, es importante mantener bien cargado el glucógeno de tus músculos para que estos rindan al máximo, procurando darles una buena dotación de carbohidratos y proteínas al menos 2 horas antes de entrenar.

Y realizar otra recarga 30 a 60 minutos después de haber concluído tu entrenamiento. De preferencia con algún batido de proteínas que facilite la absorción de nutrientes.

Come como campeón.

Además de estos dos momentos es indispensable mantener una dieta hipercaloríca, en la que el consumo de calorías sea mayor que las calorías que gastas durante el día.

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Por lo general se recomienda incrementar en 500 calorías este consumo o hasta mil si eres ectomorfo y se te dificulta subir de peso. Aquí te enseñamos una dieta que te puede ayudar si este es tu caso.

Estas calorías las debes obtener de alimentos que realmente te ayuden a aumentar tu masa muscular, entre los que se encuentran aquellos que te aporten buena calidad y cantidad de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.

Aunque aún existe debate sobre la distribución ideal de calorías entre los 3 macronutrientes, una recomendación general sería 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasas.

Si quieres saber exactamente qué debes comer para ganar masa muscular ve este artículo

¿Cuáles suplementos tomar para ganar masa muscular rápido?

Estos son los suplementos que debes tomar para ganar masa muscular rápido

El mercado de la suplementación es bastante extenso y con tantas opciones es difícil conocer cuales dan resultados y cuales son pura charlatanería.

Es común encontrarme con personas que hablan de todos los suplementos que se toman pero siguen con sus brazos flacos. Al parecer pasan más tiempo en la tienda buscando la “Súper fórmula mágica de musculación instantánea” que entrenando.

Pero la verdad, no necesitas atiborrarte de suplementos para ganar buena cantidad de masa muscular. Lo principal es el entrenamiento y la dieta, mientras que la suplementación es solo una ayuda para conseguir resultados más rápido.

Para este caso, aquí tienes 2 suplementos con suficiente evidencia científica y empírica que respaldan sus efectos positivos en el desarrollo de musculatura:

Suplementos de proteínas.

Ya sea suero de leche, albumina de huevo, caseína, proteína de carne o de soya, son una excelente opción para tomar después o antes del entrenamiento para realizar un aporte importante de aminoácidos.

Mi preferida es el suero de leche por su velocidad de absorción pero tu prueba el que más te convenza. En este artículo puedes conocer las características de estos suplementos de proteínas

Creatina.

La creatina es unos de los suplementos mejor estudiados que ha comprobado su eficacia a través de los años.

Por lo que te será de gran ayuda para mejorar tu rendimiento al entrenar, incrementar la fuerza y el volumen de tus músculos. Si quieres saber más sobre la creatina y como tomarla para aumentar tu masa muscular mira este artículo.

Si quieres saber más aquí puedes conocer los Suplementos más efectivos para ganar masa muscular en poco tiempo

Ahí lo tienes, espero que esta guía te ayude a enfocar mejor tu trabajo y conseguir las ganancias musculares de forma rápida. Ahora solo queda que tomes acción y seas perseverante hasta que veas los resultados que deseas.

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Entrenador Personal Fitness.

Dándole al gym desde hace más 13 años y creador de este blog para ir compartir lo que he aprendido durante todo este tiempo. Este es un sitio dedicado a las personas comunes que buscan simplemente mejorar su cuerpo.

¡Qué lo disfrutes!

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