El Bench Press o Press de de pecho en banco plano con barra, es uno de los ejercicios más potentes para entrenar los pectorales. Sin embargo, al igual de como sucede con todos los ejercicios bilaterales, por lo general nuestro lado dominante es el que realiza la mayor parte del esfuerzo.
Por este motivo es común que existan diferencias en el desarrollo entre ambas extremidades: Mientras nuestro lado dominante consigue más fuerza y musculatura, el otro puede quedar rezagado.
Esta es la razón por la que se recomienda incluir ejercicios unilaterales, como el press con mancuernas.
En este sentido hoy quiero presentarte otra alternativa con la que puedes reducir la brecha en las ganacias entre ambas extremedidas, la cual consiste en un Bench Press pero cargando la barra de forma asimétrica, es decir, colocando un poco más de peso de un lado que del otro.
Mira el vídeo para ver cómo funciona
¿Por que incluir el Press de pecho con barra en tu rutina?
Se han realizado algunos estudios para evaluar el trabajo de los pectorales al cargar la barra de forma asimétrica. En ellos se ha encontrado que la porción que cargaba el peso mayor ha mostrado tener mayor actividad que la contraria. Lo que al cabo de unas semanas produjo una mayor aumento de masa muscular.
De esta forma es posible usar está estrategia para reducir la brecha en el desarrollo entre ambos pectorales y brazo. Por ejemplo, si eres diestro (como la mayoría de las personas), tu extremidad derecha posee mayor fuerza y musculatura, de tal forma que al realizar un bench press tradicional con carga simétrica, es tu lado dominante quien lidera el movimiento. Mientras que tu porción izquierda solo actúa como soporte y mantiene un rezago en su desarrollo.
En este sentido, si le colocas un poco más de peso en la parte izquierda de la barra, conseguirás obligar a tu brazo izquierdo a esforzarse más durante el press de pecho. Lo que con el paso de los días ayudará a reducir su rezago.
¿Cómo aplicar la estrategia del press de pecho con carga asimétrica en tu entrenamiento?
De acuerdo al estudio de este año Effects of asymmetric load bench press offset training on muscle activation levels and exercise-induced fatigue in collegiate bodybuilders (3 ), el mejor resultado se obtuvo con una sobrecarga del 2% al 6%, ya que esto permitía mantener una mejor técnica durante la ejecución.
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En mi caso, lo he probado con sobrecargas por arriba del 70% (como se puede apreciar en el vídeo) y realmente cuesta mucho mantener la estabilidad de la barra. Por tanto, te recomendaría utilizar la sobrecarga recomendada en el estudio, lo que sería suficiente para ver resultados, en especial en el aumento de masa muscular.
Incluye esta técnica , así como entrenamiento unilaterales con mancuernas o con tu propio cuerpo (push ups), para tener un desarrollo de tus pectorales y brazos más equilibrado.
Fuentes:
Muscle activity in asymmetric bench press among resistance-trained individuals
Changes in Muscle Pattern Activity during the Asymmetric Flat Bench Press (Offset Training)
Entrenador Personal Fitness.
Dándole al entrenamiento desde hace 20 años, pesas, calistenia y funcional. Escribo en este blog para compartir parte de mi experiencia y artículos de Investigación en el sector Fitness. Para conocerme mejor sígueme en mis Redes Sociales.
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