Dieta de 5 días para subir de peso y ganar masa muscular

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Dieta de 5 días para subir de peso y ganar masa muscular
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Dieta para subir de peso y ganar masa muscular

Muy bien, ya llevas varios meses entrenando pero tus brazos siguen casi igual de delgados que desde que empezaste. Si están más duros, te sientes más fuerte pero aún te ves escuálido cuando te comparas con los mamados que entrenan a tu lado.

Bien, antes de que te desesperes y pienses en tirar la toalla, debes estar consciente que no todos los cuerpos son iguales. Hay personas que se les facilita incrementar su musculatura, como si hubieran nacido para ello.

Mientras que hay otras, como quizá sea tu caso, en las que sus músculos parecen negarse a crecer por más duro que entrenes. Esto se debe en gran medida a la genética de cada quien.

Ahora ¿Esto significa que nunca podrás ganar la masa muscular que deseas? Por fortuna no tiene que ser así y si puedes obtener un buen volumen implementando algunas estrategias, empezando por tu alimentación.

Este tema lo abordaremos a continuación, así como un ejemplo de dieta que te ayude a subir de peso, enfocándose en el desarrollo del músculo. Bien comencemos.

¿Cómo debe ser tu dieta para que puedas subir de peso y ganar masa muscular?

Los ectomorfos se caracterizan por tener un cuerpo muy delgado gracias a un metabolismo acelerado. De tal forma que pueden pasar todo el día comiendo sin que se les note en su peso (ojo, comer mucho no es sinónimo de alimentarse).

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Entonces ¿Qué pueden hacer para que esa comida se vaya a los músculos y los ayude a crecer?

En primer lugar, es necesario crear un superavit calorico, es decir, consumir más calorías de las que tu cuerpo sea capaz de gastar. Por ejemplo, si tu tasa metabólica es de 2000 calorias, entonces deberías incrementar tu consumo en 2500 o 3000.

Debido a su rápido metabolismo, su superavit calorico debe ser mayor que el resto de las personas, si desea ganar masa muscular.

En general se recomienda que el consumo sea de 40 a 50 calorías por kilogramo de peso. Así que, si pesas 75 kg, entonces necesitarías ingerir hasta 3750 calorías cada día (75kg x 50cal = 3750).

Ahora bien, esto no es una carta abierta para comer todo lo que encuentres a tu paso. Sino hacerlo de forma inteligente, eligiendo para tu dieta aquellos alimentos que te aseguren una basta carga de macronutrientes que te ayuden a aumentar la masa muscular.

Estos pueden estar distribuidos en 3 comidas principales con 2 o 3 refigerios a lo largo del día.

Para saber más puedes ver el artículo: ¿Que debes comer para ganar masa muscular en poco tiempo?

Además de las comidas es muy recomendable tomar un batido rico en proteínas inmediatamente después de concluir tu entrenamiento, para nutrir los músculos y evitar al máximo su catabolismo (degradación). Veamos ahora como se acomodarían en un plan de alimentación.

Mira ahora esta dieta de 5 día para subir de peso y ganar masa muscular

El siguiente plan de alimentación esta diseñado para un hombre ectomorfo de 75 kg. que entrena 5 veces por semana por la mañana (después del desayuno). Si este no es tu caso solo debes realizar las modificaciones adecuadas para tu peso, tipo de entrenamiento y horario.

Así que tómala sólo como un ejemplo y lee la parte de abajo donde se explican las consideraciones sobre esta dieta.

Dieta para subir de peso y ganar masa muscular

Ejemplo de dieta de 5 días para subir de peso y ganar masa muscular (Click en la Imagen para ampliar)

Algunas consideraciones sobre esta dieta para aumentar masa muscular y subir de peso

El desayuno

Como podrás ver, en esta dieta la carga más importante de carbohidratos es durante el desayuno junto con una buena dosis de proteínas y grasas. El objetivo de esto es prevenir el catabolismo provocado por las horas de ayuno que pasaste durante la noche.

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De esta forma comenzarás el día con los músculos llenos de glucógeno y con una buena cantidad de aminoácidos circundando por tu torrente sanguíneo. Mientras que las grasas te ayudarán a que exista una óptima segregación hormonal, entre testosterona y hormona del crecimiento.

Así tendrás todo lo necesario para rendir al máximo durante tu entrenamiento.

El batido de proteínas.

Después de entrenar es importante comenzar con el proceso de recuperación muscular lo antes posible. Para ello una excelente opción es tomar un batido con aproximadamente 30 gr. de proteína en polvo e incluir una dosis de carbohidratos simples.

Así aprovecharás al máximo esta ventana anabólica acelerando el ingreso de los nutrientes al músculo. Si no sabes como preparar tu batido de proteínas en este artículo puedes ver algunas recetas).

Tómalo entre después de 30 a 60 minutos de haber incluido tu entrenamiento.  Si no entrenas en la mañana bebe otro batido 60 minutos antes de comenzar tu rutina.

De igual forma puedes incluir algunos suplementos como BCAA’s o Creatina para darle más estímulo al desarrollo muscular. Para saber más puedes ver el artículo: ¿Qué suplementos tomar para ganar masa muscular en poco tiempo?.

La comida.

En esta dieta la comida esta pensada para realizarse alrededor de las 2 p.m. Su objetivo es continuar con la recuperación muscular aportando otra carga elevada de macronutrientes (Proteínas, Carbos y Grasas). Si quieres saber como preparar más comidas ricas en proteínas mira este artículo

La cena.

Esta podrá realizarse alrededor de las 6 de la tarde. Continúa la entrega de macronutrientes aunque en menor proporción que durante la comida. De esta forma evitarás sobrecargar tu cuerpo reduciendo la acumulación de grasa durante tus horas menos activas.

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El refrigerio.

Este refrigerio es nocturno y puedes comerlo entre 2 o 3 horas antes de dormir. Es ligero y su objetivo es ayudarte a dormir mejor mientras favorece la recuperación muscular durante la noche.

Como puedes ver la cantidad de carbohidratos se reduce considerablemente y se limita solo a algunas frutas la mayoría de los días. Así prevenimos que un exceso de carbos se transforme en grasas.

Por otro lado, se incluyen fuentes ricas en caseína como el yogur griego y el requesón. La caseína es una proteína de liberación lenta de mucha ayuda para regenerar tus músculos durante de la noche.

Puedes preparar más refrigeriso similares para comer durante el día, en especial si transcurrirán muchas horas entre tus comidas principales. Por ejemplo, si desayunas a las 5 a.m y comes hasta las 2 p.m. la distancia entre una y otra es de 9 horas ¡Mucho tiempo sin haber ingerido alimentos!

En este caso te conviene comer otro refrigerio entre las 9 y 11 de la mañana para evitar que pases hambre y continuar con la carga constante de macronutrientes.

Bien, ahí lo tienes, recuerda que lo ideal para ganar masa muscular rápido es tener una dieta personalizada de acuerdo a tus características físicas y nivel de entrenamiento.

Sin embargo este plan puede darte una idea general sobre las estrategias que puedes implementar en tu alimentación para al fin subir de peso y lucir un cuerpo más grande y musculoso.

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Entrenador Personal Fitness.

Dándole al gym desde hace más 13 años y creador de este blog para ir compartir lo que he aprendido durante todo este tiempo. Este es un sitio dedicado a las personas comunes que buscan simplemente mejorar su cuerpo.

¡Qué lo disfrutes!

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