La testosterona es una hormona que producimos principalmente los hombres y está vinculada estrechamente a distintos rasgos masculinos como el el desarrollo de masa muscular y el crecimiento de vello facial y corporal.
También desempeña un papel muy importante en la sexualidad y reproducción masculina. E incluso se ha encontrado una relación directa entre el nivel de testosterona y la sensación de bienestar y autoestima de los hombres.
Como ves, mantener una óptima producción de testosterona no sólo contribuye a tener un aspecto más viril e incrementar tu musculatura. Sino que es de gran ayuda para mantener una actitud positiva y ganadora.
Por desgracia, existen varios factores que afectan directamente la cantidad de testosterona que producimos tales como:
La edad. Conforme envejecemos el cuerpo disminuye su capacidad de producir hormona T.
La alimentación. Hoy en día se ha satanizado el consumo de grasa, en especial la de los alimentos de origen animal como la carne y los productos lácteos. El problema es que este tipo de grasa desempeña un papel fundamental en la producción de testosterona.
Los xenoestrógenos que nos rodean. Son compuestos que emulan el funcionamiento de los estrógenos y por consiguiente, afectan nuestro equilibrio hormonal principalmente en lo que refiere al nivel de testosterona.
Estos compuestos se encuentran en la gran mayoría de los productos de cuidado personal como desodorantes, jabones, shampoo y cremas corporales. También son liberados por los pesticidas que se utilizan en la agricultura.
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¿Parece grave verdad? No te preocupes, en este artículo aprenderás todo lo que puedes hacer para reducir el impacto de estos factores que afectan tus niveles de testosterona y cómo puedes elevarla de forma natural.
9 formas de Aumentar tus niveles de testosterona naturalmente
Dale intensidad al levantamiento de pesas
Si eres seguidor de este blog es porque seguramente disfrutas de levantar pesas y si es así, vas por el camino correcto para levar tus niveles de testosterona. Ahora sólo debes tomar en cuenta estos 2 factores:
La intensidad del ejercicio. El entrenamiento de peso con un máximo de 10 repeticiones ha demostrado ser el más efectivo para estimular la segregación de testosterona.
Además, debes enfocarte en los ejercicios compuestos (Squats, Press de pecho, dominadas, etc.) ya que, entre más masa muscular pongas en acción mayor será la testosteron que segregarás.
La duración del entrenamiento. Si eres de los que pasa 2 o 3 horas en el gym esperando tener resultados más rápido, quizá deberías pensarlo mejor.
En general, después de 45 a 60 minutos de entrenamiento intenso, tu cuerpo aumenta la producción de cortisol u hormona del estrés. La cuál es antagónica de la testosterona y cuando aumenta disminuye los niveles de está última.
No evites el colesterol
Por años se ha estigmatizado al colesterol como el gran enemigo de nuestras arterias y corazón. Sin embargo los estudios más recientes no sólo han acabado con este mito sino que han comprobado que en realidad desempeña un papel importante en varios procesos químicos del cuerpo.
Uno de ellos es la producción de testosterona la cual se deriva y transporte a través del colesterol.
Así que si te gusta quitarle la yema al huevo para quedarte solo con la proteína de la clara, piénsalo bien y mejor aprovecha todos los beneficios que este súper alimento puede ofrecerte para aumentar tu masa muscular.
Además de los huevos otras opciones para obtener colesterol son las carnes rojas y los mariscos.
Consume grasas saludables
Cuando leíste “grasas saludables” seguramente lo primero que pensaste fue en la grasas insaturadas o monoinsaturadas (los famosos ácidos grasos Omega).
Y si son saludables pero en lo que concierne a una dieta balanceada y que te ayude a elevar tu testosterona, el consumo de las grasas saturadas de origen animal es esencial.
Las últimas investigaciones han encontrado que una dieta con menos del 40 por ciento de energía en forma de grasa (y principalmente de origen animal, es decir, saturada) conduce a una disminución en los niveles de testosterona.
Por tanto, hay que olvidar todas esas dietas y productos bajos en grasas, ya que le estás quitando a tu cuerpo un macronutriente muy importante para su funcionamiento óptimo.
Recuerda siempre conservar un balance entres las fuentes de origen animales y vegetal (como carne, lácteos, huevos, nueces, aceite de oliva y de coco entre otros).
Consume Zinc
El Zinc es un mineral muy importante para mejorar la fertilidad y elevar la producción de testosterona, al grado que sus suplementos son comúnmente recetados cuando se presenta esterilidad y bajo nivel hormonal.
De acuerdo a los estudios, restringir las fuentes dietéticas de zinc conduce a una significativa disminución de los niveles de testosterona.
Esto puede presentarse principalmente a quienes siguen una dieta vegana/vegetariana ya que las principales fuentes de zinc son los mariscos (en especial las ostras), las carnes y los productos lácteos.
En este caso, una suplementación de zinc sería una buena opción, tomando en cuenta que 40 mg al día es el límite superior recomendado para adultos. Ya que, tomar demasiado puede interferir con la capacidad de tu cuerpo para absorber otros minerales, especialmente cobre, y causar náuseas como efecto secundario.
Come vegetales de hoja verde
Como ya observaste en los últimos tres puntos, los alimentos de origen animal son muy importantes para tener una óptima producción y segregación de testosterona.
Sin embargo, no debemos olvidarnos de los vegetales, que también deben ocupar un lugar primordial en tu dieta, principalmente aquellos de hoja verde. Veamos por qué…
A nuestro alrededor existen factores ambientales, de los alimentos y de ciertos productos que utilizamos a diario que pueden afectar de forma directa la producción de testosterona y tienen que ver con algunas sustancias conocidas como xenostrógenos. Las cuales emulan la actividad de los estrógenos (hormona sexual femenina).
Aunque es normal y hasta saludable que los hombres produzcamos estrógenos (así como las mujeres producen testosterona), entre mayor sea la cantidad que tengas de esta hormona en el cuerpo menor será la testosterona que serás capaz de producir.
En este punto es donde entran nuestros amigos los vegetales. Se ha encontrado que aquellos de hoja verde reducen el impacto de los xenostrógenos que nos rodean.
Siendo el más importante el brocolí, con un par de compuestos que ayudan a inhibir la acción de estás sustancias y eliminar el exceso de estrógenos de nuestro cuerpo.
Limita el consumo de productos azucarados
Cuando comes cualquier producto elaborado con carbohidratos simples como el pan blanco o dulce, pasteles, helados, gaseosas y golosinas en general, estimulas la segregación de insulina para su procesamiento y almacenamiento.
Este punto quizá ya lo sabes, pero lo que no sabes es que al haber más insulina liberada en la sangre la testosterona libre disminuye drásticamente. Además que facilita la acumulación de grasa abdominal.
Hoy en día pasamos la mayor parte de nuestras vidas encerrados entre cuatros paredes y apenas recibimos una cuantos rayos del Sol al día. Si bien sabemos que la sobrexposición solar puede resultar peligrosa para la salud de nuestra piel, con deshidratación y aumentando el riesgo de la aparición de Cáncer.
También hay que tener en cuenta que una nula exposición puede deteriorar varios procesos químicos del cuerpo, como la síntesis de la Vitamina D.
Ésta es quizá la vitamina más importante cuando se trata de mantener una óptima producción de testosterona. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology examinó la relación entre los suplementos de vitamina D y los niveles de testosterona en los hombres.
En él se encontró que los participantes con niveles más altos de vitamina D tenían niveles significativamente más elevados de testosterona libre en comparación con aquellos que presentaban deficiencia de vitamina D.
Pero antes de pensar en suplementos trata de cada día darte un corto baño de sol, entre 15 y 20 minutos, exponiendo la mayor cantidad de piel que te sea posible, para ayudarte a alcanzar rangos saludables de Vitamina D.
Si esto no es una opción para ti, se puede utilizar una cama de bronceado segura (con balastos electrónicos en lugar de magnéticos, para evitar la exposición innecesaria a campos EMF).
Y ya en última instancia considera el uso de suplementos, siempre que lo consultes con tu médico. Aunque la sugerencia es que el adulto promedio tome 8,000 UI de vitamina D por día para elevar sus niveles por encima de 40 ng / ml, que es el mínimo necesario para mantenerte saludable.
Controla tu carga de estrés
Ya hablamos de como el cortisol inhibe la segregación de testosterona. Ahora ¿Te imaginas tener una producción constante de cortisol todos los días debido al excesivo estrés que llevas en los hombros? Consecuencia del trabajo, la familia, la situación económica, etc.
Si bien, es imposible tener una vida completamente libre de estrés, sí podemos hacer muchas cosas para liberarnos un poco de él.
Una de ellas por supuesto es el ejercicio físico, que te permite descargar la tensión emocional y liberar endorfinas. Otras formas de combatir el estrés son: tener relaciones sexuales (las cuales también elevan tus niveles de testosterona por si mismas), actividades recreativas, masajes, baños relajantes, etc.
Duerme de 7 a 8 hrs diario
Además, cuando logres reducir el nivel de estrés en tu vida te será mucho más fácil dormir tranquilamente y las horas necesarias. Ya que la falta de sueño de calidad también puede disminuir de forma drástica la cantidad de testosterona que produce tu cuerpo, lo que a su vez reduce el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
La investigación ha demostrado que la cantidad de sueño que tu cuerpo recibe cada día se asocia directamente con los niveles de testosterona en la mañana.
En este sentido, investigadores de la Universidad de Chicago registraron los patrones de sueño de hombres sanos y descubrieron que los niveles de testosterona de los participantes aumentan mientras más duerman.
La recomendación es procurar tener entre 7 y 9 horas de sueño por noche para optimizar la respuesta de testosterona.
Bien, hasta aquí llegamos, sigue estos consejos y verás como tus niveles de hormona T irán creciendo poco a poco.
Entrenador Personal Fitness.
Dándole al gym desde hace más 15 años. Creador de este blog para compartir parte de mi experiencia y artículos de Investigación. ¡Qué lo disfrutes!
