Sin duda el huevo es uno de los alimentos top para aumentar masa muscular. Ya que te aportan múltiples beneficios que te ayudan a construir músculo. Además de ser muy versátiles, por lo que puedes comerlos de muchas maneras.
¿Quieres saber cuáles son esos beneficios? ¿Cuántos huevos comer al día para aprovecharlos y ganar masa muscular? Bien, de eso hablaremos en las próximas líneas para que tengas una idea más clara sobre su importancia en la dieta.
¿Qué beneficios te aporta el Huevo para Aumentar Masa Muscular?
Como quizá ya sabes, una de las principales razones para comer huevos es porque es uno de los alimentos que contienen más proteínas. Las cuales se conforman por los 9 aminoácidos esenciales que se caracterizan por su elevado valor biológico. Los cuales son indispensables para aumentar masa muscular.
Como dato extra, solo la leche materna y los suplementos de Suero de Leche tienen mayor valor biológico que el huevo, con una calificación de 104.
Además de estos son una fuente de vitaminas, minerales, grasas y colesterol que sirven para afinar tu máquina constructora de músculo.
En el siguiente vídeo puedes ver 3 razones para ponerle huevos a tu dieta para aumentar masa muscular.
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Ahora bien, existen muchos mitos alrededor del huevo, entre ellos, que es peligroso comerlos diario porque aumentan el colesterol junto con el riesgo de accidente cardiovasculares. O que debes la yema porque contiene pura grasa y colesterol.
La realidad es que para aprovechar al máximo los beneficios del huevo se deben comer completos, ya que tanto la misma yema como la clara, aportan nutrientes útiles para ganar músculo.
Las claras, fuente de proteínas magras del huevo.
Del total de proteína del huevo, un poco más de la mitad (alrededor de 3.5 gr. por huevo promedio) se encuentran en la clara o albumina. Siendo prácticamente su único componente, además de algunas vitaminas y minerales pero libres de grasa.
De ahí que las claras sean muy utilizadas por separado en distintos tipos de dietas, con tal de no agregar más calorías procedentes de los lípidos o colesterol. Sin embargo, más adelante veremos que esto tiene más base en mitos que en verdades.
La yema de huevo más que proteínas para ganar músculo.
La yema es la otra parte del huevo que durante años ha sido estigmatizada por sus supuestos daños a la salud. Como supuestamente: incrementar el ”colesterol malo” y el riesgo a padecimientos cardiovasculares. Incluso se decía que la porción máxima huevos enteros que podías comer diario era de 1 o 2. Para así evitar sus efectos dañinos.
Ahora veamos, algunos estudios recientes han refutado está idea y concluyen que la yema de huevo no incrementa este llamado colesterol malo. Por el contrario, hasta puede ayudar a limpiar un poco las arterias por su “colesterol bueno” (F1, F2).
Además el colesterol y las grasas del huevo son indispensables para la producción óptima de testosterona. Y si lo que buscas es aumentar masa muscular vas a querer tener buenos niveles de esta hormona anabólica.
Claro, esto no significa que puedas comerte un kilo de huevo al día. Porque al final si contiene grasa y todo en exceso puede dañarte.
Por otro lado, la yema también es rica en proteínas, aportando aproximadamente 2.8 gr. por huevo en promedio. Un poco menos que la clara pero que, cuando trabajan en conjunto, pueden incrementar hasta en un 40% la síntesis proteica durante el período post entrenamiento, tal como se descubrió en este estudio.
Otro aspecto importante para no quitar la yema de todas tus comidas con huevo es que la misma aporta la mayoría de los nutrientes, entre minerales y vitaminas, que son vitales para ganar músculo. Destacando el calcio, magnesio, zinc y vitaminas del complejo B.
Infografía: Huevos, proteínas y beneficios para aumentar masa muscular
¿Cuántos Huevos comer al día para Ganar Masa Muscular?
La cantidad de huevos a comer depende de tu dieta y objetivos en particular. Porque tampoco se trata de que sean tu única fuente de proteínas. Sino que debes incluir diferentes tipos de alimentos, incluyendo los vegetales, para diversificar tu perfil de aminoácidos.
Por ejemplo, en mi caso consumo 3 huevos enteros diario, el equivalente a 19 gramos de proteínas. Lo mismos que utilizo para hacer hot cakes o batidos post entrenamiento, o los como cocidos en la comida previa.
Sin embargo estos mismos 3 huevos también aportan 15 gramos grasa. Mientras que la proporción de proteínas y grasa en tu dieta para ganar masa muscular debe ser de 3 a 1 aproximadamente.
Esto significa que, después de comer 2 o 3 huevos enteros, lo recomendable es limitarte a la albumina si quieres consumir proteínas extras de los mismos.
¿Cómo se deben comer los huevos para ganar masa muscular?
Otra de las virtudes del huevo es que es un alimento muy versátil. Por lo que puedes prepararlo de múltiples formas para utilizarlos en varios tipos comidas y recetas ricas en proteínas que te darán el impulso necesario para aumentar masa muscular. Entre estas opciones tenemos:
- Huevo cocido, frito o revuelto
- Omelettes
- Batidos de proteínas (es un buen sustituto de los suplementos en polvo)
- Hot Cakes de proteínas
Aunque de todas las formas en las que puedes comer los huevos los cocidos son la mejor opción. Esto se debe a que no añades ningún tipo de grasa extra durante su preparación. Mientras que el calor producido por el agua hirviendo hace que sus proteínas sean de más fácil digestión y útiles para ganar músculo.
Por otro lado, tampoco hay que excederse del tiempo de cocción ya que se pueden destruir las vitaminas que contiene. Por eso, para dejar sus propiedades nutricionales lo más intactas posibles debes cocerlos entre 10 y 12 minutos.
Bien, hasta aquí llegamos ¿Qué te parecieron los beneficios del huevo para aumentar masa muscular? Realmente es un alimentos al que puedes sacarle mucho provecho para optimizar tus resultados.
Entrenador Personal Fitness.
Dándole al gym desde hace más 15 años. Creador de este blog para compartir parte de mi experiencia y artículos de Investigación. ¡Qué lo disfrutes!
