Son como una especie ritual de iniciación en el gimnasio. Si no has experimentado el sufrimiento de terminar una serie levantando las mancuernas rosadas como si fueran lo más pesado del mundo, no puedes decir que eres un miembro de la comunidad del levantamiento.
Una de las razones por las que las Drop Sets se han utilizado como una poderosa técnica para conseguir la hipertrofia durante tanto tiempo es porque ofrecen excelente resultados. Ayudándote a desarrollar músculos fuertes y resistentes.
¿Sabes qué son y cómo funcionan? Sigue leyendo y aprende como sacarles jugo para maximizar tu entrenamiento.
¿Qué son las Drop Sets y cómo te ayudan en tu entrenamiento para ganar masa muscular?
¿Qué son las Drop Sets?
Esta técnica de entrenamiento consiste en realizar una serie hasta llegar al fallo concéntrico, es decir, cuando ya no puedes sacar otra repetición. Una vez que te encuentres en ese pico restarás carga y realizarás algunas repeticiones más. De nueva cuenta se le quita peso para volver a sacar otras repeticiones.
Así puedes completar todas las bajadas que sean posibles de forma consecutiva, hasta llegar al fallo muscular real con una carga ínfima (como las mancuernas rosas del gym).
Por ejemplo, si realizas Drops Sets en el Press de Pecho vas a realizar una serie utilizando una carga que te permita sacar entre 10 y 12 repeticiones con tu máximo esfuerzo (10 – 12 RM). De tal forma que al llegar a la última repetición llegues al fallo concéntrico y no puedas sacar una más.
Llegado a este punto comenzarás a reducir la carga entre un 10% y 20%, para seguir sacando repeticiones. Realiza todas las bajadas que puedas sin descansar entre ellas hasta que te quedes con la pura barra. Y, si lo hiciste bien, realmente sufrirás para completar 4-6 repeticiones con ese peso. Lo que te ayudará a ganar masa muscular rápidamente.
¿Cómo te ayudan las Drop Sets en tu entrenamiento para ganar masa muscular?
Cuando llegas al fallo concéntrico como en el ejemplo, involucras principalmente las fibras musculares blancas o de contracción rápida. Las cuales son las que tienen un mayor potencial de crecimiento y por eso son en las que más nos enfocamos cuando queremos ganar masa muscular.
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Sin embargo, alcanzar el fallo durante tu entrenamiento tradicional con un peso determinado no significa que el músculo esté completamente fatigado. Ya que, como viste, es capaz de realizar repeticiones adicionales con un peso más ligero.
Es por esta razón que las Series Descendientes funcionan como una poderosa técnica para fatigar por completo todas las fibras musculares, para favorecer un crecimiento óptimo. Ofreciendo grandes ventajas:
Extiende el tiempo bajo tensión (TUT) durante el entrenamiento e incrementa el estrés metabólico del conjunto de músculos trabajado. Lo cual al combinarse con una mayor fatiga de la unidad motora genera un potente efecto anabólico para el cuerpo.
Aumenta la segregación de hormonas anabólicas importantes para el desarrollo muscular como la hormona del crecimiento.
Pones a trabajar todas tus fibras musculares. Como ya mencioné, cuando entrenamos para aumentar masa muscular nos enfocamos casi de forma exclusiva en las fibras de contracción rápida y nos olvidamos de trabajar las fibras rojas o de contracción lentas.
Si bien este tipo de fibras son más pequeñas y difíciles de hipertrofiar lo cierto es que, para tener un desarrollo muscular completo, es necesario entrenar todas las fibras en conjunto. Algo que se consigue a la perfección con las Drop Sets.
¿Cómo aplicar Drop Sets en tu rutina de entrenamiento para ganar masa muscular?
Las Drop Sets son una técnica de entrenamiento un tanto avanzada, así que no es recomendable incluirla en tu rutina si apenas estás empezando con el levantamiento de pesas.
En este caso, espera al menos 6 meses de entrenamiento constante para que tu cuerpo tengas las adaptaciones mínimas para implementarla.
Si ya estás listo para implementarla la recomendación general es hacerlo solo una vez a la semana por cada grupo muscular y de preferencia en el ejercicio de cierre. Por ejemplo, si en tu día de pierna realizas 5 diferentes ejercicios cierra el último de ellos con una Serie Descendiente.
Ahora, esto no es una regla universal y, cómo en todas las técnicas de entrenamiento, mucho va depender de tu tipo de rutina, ciclo y nivel de entrenamiento.
Incluso hay quienes las llevan a cabo en la última serie de todos los ejercicios. Solo ten cuidado en no abusar de esta técnica porque corres el riesgo de caer en sobreentrenamiento.
En lo particular me gusta utilizar las Drop Sets a partir de la semana 6 a la 8 de mi ciclo de entrenamiento de hipertrofia. Cuando siento que ya he alcanzado un pico y necesito un empujón extra para ganar la mayor cantidad de masa muscular posible para concluir el ciclo.
Hasta aquí hemos llegado ¿Ya has implementado las Drop Sets en tu rutina de entrenamiento? ¿Te han ayudado a desarrollar mejor tu masa muscular?
Entrenador Personal Fitness.
Dándole al gym desde hace más 15 años. Creador de este blog para compartir parte de mi experiencia y artículos de Investigación. ¡Qué lo disfrutes!
