Un buen entrenamiento de hombro es fundamental para tener un desarrollo integral del tren superior. Dado que prácticamente los utilizas para todos los ejercicios, desde el press de banco hasta las dominadas, siendo el músculo que le da estabilidad a todos esos ejercicios.
Por otro lado, el hombro es una articulación víctima constante de lesiones, las cuáles puedes prevenir si los entrenas de forma completa y balanceada. De ahí que requieres incluir ejercicios que te permitan trabajar todas las caras del deltoides en su totalidad, tales como los de la rutina que te traigo a continuación.
Prueba esta rutina de hombro para desarrollarlo por completo en el GYM
Aquí tienes los ejercicios que conforman la rutina:
Press Militar con Barra sentado
El Press Militar es el ejercicio más potente para trabajar el hombro y desarrollarlo en su totalidad. Sin embargo, si quieres aprovecharlo correctamente debes ejecutarlo con un rango de movimiento completo: Partiendo de la parte alta del pectoral hasta colocar la barra por encima de tu cabeza con los brazos bien extendidos.
Si no lo realizas de esta forma y te quedas corto en el descenso o al elevar, el trabajo se enfocará únicamente en la zona frontal del deltoides, lo que a la larga puede provocar un desequilibrio en el músculo y hacerlo susceptible de lesiones.
Press Militar con Barra
Remo Vertical con Agarre abierto
Este es otro ejercicio clásico para hombros aunque la vieja escuela lo ejecuta con el agarre cerrado. Lo cual hace que se involucre más el trapecio y resulta algo incómodo para las muñecas.
Es por eso que dentro de esta rutina de hombro sugiero hacerlo con los brazos abiertos, ya que de esta forma te aseguras de tener una mayor activación del deltoides en una posición más cómoda para las manos.
Remo Vertical agarre abierto
Face Pull
Este es un excelente complemento para el remo vertical que permite un trabajo más enfocado a la cara posterior del deltoides (mientras el remo se centra más en la cara media y anterior).
Face Pull
Press Arnold
Si este Press recibe su nombre por la leyenda de fisicoculturismo Arnold Schwarzenegger es por algo. Y es que es uno de los ejercicios para deltoides más completos que existen, ayudándote a exprimir cada una de sus fibras.
Press Arnold
Elevaciones laterales
De las 3 caras del deltoides (anterior, media y posterior) la media por lo general es la que presente mayor rezago. Esto se debe a que tanto la anterior como la posterior se trabajan de forma sinérgica junto con los pectorales y la espalda.
Es por ello que si quieres sacarle el máximo provecho a tu rutina de hombro para gym debes enfocarte un poco más en esta cara. para lo cuál las elevaciones laterales son una excelente opción.
Elevaciones Laterales
Elevaciones frontales y pájaros en banco inclinado
Para terminar este entrenamiento de hombro tenemos este par de ejercicios para terminar de sacar el jugo de los deltoides desde todos los ángulos. y así tener un trabajo muy completo y óptimo.
Elevaciones en Banco Inclinado
Bien, ¿Cómo viste esta rutina de hombro para gym? Espero la pruebes y luego me cuentes qué te pareció.
Entrenador Personal Fitness.
Dándole al gym desde hace más 15 años. Creador de este blog para compartir parte de mi experiencia y artículos de Investigación. ¡Qué lo disfrutes!
