La dieta es el pilar sobre el cual vamos a sostener nuestros esfuerzos para aumentar masa muscular. Sin importar cuantas horas al día te ejercites, si no consumes los alimentos adecuados (y en el momento preciso) difícilmente podrás obtener los resultados que deseas en poco tiempo.
Por tal motivo a continuación conocerás la mejores alternativas que te ayudarán a impulsar el desarrollo de tu musculatura y sacar el mejor provecho a las horas que le dedicas a darle a las pesas.
¿Ya tienes a la mano tu lista del súper? Para que no dejes fuera estos alimentos
Aquí tienes los 13 mejores alimentos para aumentar la masa muscular ¡Inclúyelos en tu dieta!
1 Huevo. El rey indiscutible de las proteínas
Huevos alimento con proteínas y muchos beneficios para aumentar masa muscular
Y ya que hablamos sobre los alimentos para aumentar la masa muscular tenemos que empezar por uno de los más ricos en proteína de alta calidad: El Huevo
¿Por qué? Porque el huevo contiene todos los aminoácidos esenciales con un valor biológico del 100%, es decir, que estos aminoácidos son altamente asimilables por el organismo. Así, la calidad de la proteína proveniente del huevo es tan buena que sirve como referente para medir las calidad de las proteínas de los demás alimentos.
Además de esto el huevo, en especial la yema, es una rica fuente de colesterol ¿Oye, pero no se supone que eso es malo y por eso separamos las yemas?
Por el contrario, si lo que quieres es construir músculo lo mejor es que te comas el huevo entero ya que el colesterol es fundamental para la producción y segregación de hormonas esteroides como la testosterona.
¿Cuándo comerlos? Son ideales para cargarte de los aminoácidos y optimizar tu ambiente hormonal para antes de entrenar o para darle la nutrición necesaria a los músculos al terminar.
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2. Avena. El súper cereal que alimenta tu masa muscular
La avena es uno de esos súper alimentos que te proveen los 3 macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en una proporción sumamente balanceada además de aportar varias vitaminas y minerales. Esto la convierte en uno de los cereales más completo que no debe faltar en tu dieta si quieres darle un buen empujón a tu musculatura.
¿Cuándo comerla? Ya que la avena es principalmente una fuente de hidratos de carbono de absorción lenta (gracias a su alto contenido de fibra) es ideal para recargar el glucógeno de tus músculos por las mañanas y puedan rendir al máximo durante tu entrenamiento.
3. Sardinas. La fuente casi olvidada de Omega 3
El atún es muy popular cuando hablamos de alimentos que te ayudan a ganar masa muscular. Esto debido a su alto contenido de proteínas de muy buena calidad y grasas Omega 3. Esto sin contar lo práctico y económico que resulta su consumo.
Sin embargo una opción que es aún mejor es la sardina.Ya que contiene las mismas proteínas de alta calidad que el atún pero aportando 3 veces más de Omega-3. Estos ácidos grasos esenciales son de gran ayuda para reducir la inflamación y dolor en las articulaciones vinculadas con el entrenamiento intenso y las cargas pesadas.
¿Cuándo comerla? Es común ver en las salas de gimnasio que las personas llevan sus latas para comer después de entrenar debido a lo práctico que resultan.
Sin embargo el Omega-3 puede inhibir la acción de la insulina reduciendo su efecto anabólico de mucha ayuda para alimentar los músculos al terminar tu entrenamiento.
Por tanto una mejor idea para incluirla en tu dieta es en alguna de las comidas después de las 6 de la tarde porque mantendrás más estable el nivel de insulina durante esas horas disminuyendo la acumulación de grasa mientras tu cuerpo aprovecha sus propiedades restauradoras y antiinflamatorias.
4. Plátano. La recarga ideal de carbohidratos, vitaminas y minerales
Cómo mencionamos, la insulina tiene un gran poder anabólico cuando se libera en los momentos precisos y uno de ellos es justo después de entrenar. Al hacerlo facilitarás el ingreso de las carbohidratos y proteínas a los músculos para rellenar sus reservas de glucógeno y comenzar con su recuperación. Es en este momento donde comer plátano será de gran ayuda.
Esta es una de las frutas con mayor índice glucémico, es decir, que eleva la glucosa en la sangre de forma más rápida estimulando la liberación de insulina. Además, a diferencia de cualquier bebida o producto azucarado, el platáno también aporta vitaminas y minerales muy útiles para el funcionamiento muscular y la conectividad nerviosa.
¿Cuándo comerlo? Cómo quizá ya lo imaginas, el platáno es ideal para combinarlo con tus suplementos de proteínas para después de entrenar.
5. Frambuesas. El poder de los antioxidantes
Las frambuesas – y en general todas las bayas – son de las frutas indispensables en cualquier dieta y son de mucha ayuda cuando estás buscando aumentar tu masa muscular o incluso quemar grasa.
Estás amiguitas rojas ayudan a mantener el sistema digestivo en óptimas condiciones para que puedes asimilar mejor los nutrientes y liberarte de los desechos. Además su característico color es debido a las antocianinas. Unos poderosos antioxidantes que, de acuerdo a las investigaciones, incrementan la sensibilidad del cerebro a la leptina, una hormona responsable de regular la tasa metabólica y la sensibilidad a la insulina.
¿Cuándo comerlas? Pueden ser una excelentes compañeras de la avena en el desayuno o incluso del platáno y los suplementos de proteínas.
6. Brócoli. El vegetal que te ayuda a elevar tus niveles de testosterona
El brócoli es un vegetal del cual posiblemente ni te imagines su importancia para el desarrollo muscular.
Verás, día con día nos encontramos expuestos a xenostrógenos, unos compuestos que emulan el funcionamiento de los estrógenos (hormonas femeninas). Lo cual puede tener un alto impacto negativo en tu producción testosterona, con las consecuencias que esto trae.
Por desgracia es casi imposible huir de estos compuestos ya que se encuentran en un sinfín de productos, desde algunos desodorantes hasta los fertilizantes que se utilizan para el cultivo de algunos frutas y verduras.
Ahora, antes de que entres en pánico te encantará saber que dentro de la naturaleza tenemos algunos aliados que nos pueden ayudar a darle la vuelta a la situación siendo uno de los más importantes: el Brócoli.
Este vegetal crucífero contiene dos compuestos, el indol-3-carbinol y el ácido D-glucárico, los cuales actúan en conjunto para eliminar el exceso de estrógenos y sustancias similares además de inhibir su accionar. Así podrás preocuparte menos de que la presencia de xenostrógenos afecten tu producción de testosterona y en consecuencia.
¿Cuándo comerlo? Utilízalo para acompañar alguna de tus comidas de la tarde
7. Yogur griego. Sin duda querrás aprovechar sus proteínas para la recuperación tus músculos
El yogur griego se produce mediante la filtración del exceso de líquidos y carbohidratos del yogur regular. Dando como resultado un producto que contiene el doble de proteínas con una mayor concentración de caseína principalmente.
Esta proteína láctea de digestión lenta proporciona al cuerpo una carga constante de aminoácidos de alta calidad durante un período prolongado.
Un estudio de 2012 publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio encontró que el consumo de caseína antes de ir a dormir incrementa los niveles de aminoácidos en la sangre manteniéndolos durante toda la noche. Además de aumentar en un 22% la síntesis de proteínas.
Mientras que otro estudio más reciente (2016) indica que consumir al menos 40 gr. de caseína durante la noche mejora la respuesta adaptitiva de los músculos al entrenamiento. Impulsando las ganancias musculares.
Sin duda querrás aprovechar ese momento del día, mientras duermes para tener esta carga extra de aminoácidos y seguir construyendo músculo.
¿Cuándo comerlo? Cómo ya viste el mejor momento es durante la noche antes de dormir, aunque también puedes utilizarlo como snack durante el día si vas a pasar algún tiempo sin comer.
8. Queso Cottage. Cuando quieres un alimento ligero pero con una interesante carga de Caseína
El 70% de la composición del queso cottage es proteína, siendo otra fuente importante de caseína pero con menos grasa y carbohidratos de los que encontramos en el yogur griego.
Si bien, cuando queremos aumentar nuestra masa muscular lo que buscamos en un superávit calórico, el queso cottage es una buena opción si deseas reducir la acumulación de grasa durante la noche y mantener tu cuerpo lo más magro posible.
¿Cuándo comerlo? De forma específica durante la noche.
9. Kéfir ¿Conoces la importancia de los probióticos para tu entrenamiento?
El Kéfir o yogur búlgaro es el resultado de un proceso de fermentación de la lactosa de la leche. El resultado es un producto similar al yogur tradicional pero con una mayor cantidad de probióticos. El cuál vale mucho la pena incluir en tu dieta ya que aporta varios beneficios a tu salud además de impulsar tu desarrollo muscular.
Los cultivos bioactivos del kéfir estimulan tu sistema inmunológico contrarrestando el estrés que el entranamiento de alta intensidad puede ejercer sobre el mismo.
También fortalecerás tu microbiota intestinal, que cumple funciones muy importantes en el matabolismo de varios nutrientes. De esta forma sacarás el máximo provecho a todos los alimentos de esta lista.
Por otro lado, de acuerdo a una investigación realizada en el 2016, estos microorganismos son capaces de bloquear la señales genéticas que favorecen el crecimiento de las células de grasas.
Esto significa que son una gran apoyo para obtener músculo magro reduciendo la acumulación en el tejido adiposo. Sin contar los 14 gramos de proteínas de alta calidad que te proporciona cada taza sin los efectos secundarios que pudiera tener la lactosa.
¿Cuándo comerlo? Al igual que el queso y el yogur griego, sus proteínas son de gran ayuda para la recuperación nocturna. Siendo la opción más segura para aquellos que son intolerantes a la lactosa.
10. Quinoa. La bomba de carbohidratos y proteínas que tus músculos desean
El arroz integral es un alimento clásico en las dietas para el desarrollo muscular gracias a su rico aporte de carbohidratos de liberación lenta. Sin embargo, la quinoa podría ser uno opción aún más interesante.
Una taza de quinoa contiene 222 calorías, 8 gramos de proteína, mayor cantidad de zinc y magnesio que el arroz integral y casi el doble de la fibra. El índice glucémico de la quinoa es de sólo 53.
Lo anterior significa que sus carbohidratos se queman lentamente, proporcionándote energía durante un mayor lapso. Mientras que sus aminoácidos de alta calidad te ayudan en la construcción de músculo.
¿Cuándo comerla? La quinoa es muy buena para incluir en tu comida por la tarde acompañando alguno de los alimentos que verás abajo.
11. Carne de Res. Creando el ambiente hormonal indispensable para aumentar tu masa muscular
Si hay un alimento que de inmediato se asocia a la construcción de músculo es la carne de res y tiene su razón de ser. Más allá de su alto contenido de proteínas de excelente calidad habría que destacar su contenido de zinc y grasas saturadas.
La carne de res es la segunda fuente más importante de Zinc, un mineral vinculado con el fortalecimiento del sistema inmunológico pero que también resulta primordial para la producción de testosterona.
Mientras que sus grasas saturadas cumplen muchas funciones esenciales dentro del organismo, entre las que destacan:
- La absorción de las vitaminas liposolubles (Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E y Vitamina K)
- Sensibilización de los receptores de las membranas celulares
- Desarrollo del sistema nervioso
- Transportación de varios tipos hormonas.
De tal forma que la carne de res te ayuda crear el ambiente hormonal y nutricional óptimo para el aumento de masa muscular.
Contrario a lo que se piensa, el consumo de grasas saturadas no resulta peligroso para la salud y muchos de los efectos negativos que se le atribuyen tienen que ver con su preparación al cocinarlas con aceite vegetal. El cual al calentarse suelta radicales libres.
Lo que si es cierto es que la forma en la que se alimenta y se mantiene el ganado tiene efectos negativos en la calidad de carne, por lo que siempre es preferible escoger aquella que provenga de reses de libre pastoreo.
¿Cuándo comerla? Durante la comida de la tarde acompañada de arroz integral o quinoa.
12. Pechuga de Pavo, la opción ideal de carnes blancas
Las carnes blancas (pollo o pavo) son las alternativas comunes a las carnes rojas y también son muy buenas para el desarrollo del músculo con una alta calidad de aminoácidos y buen aporte de grasas saturadas, vitaminas y minerales.
En este caso la balanza se inclina un poco más en favor de la pechuga de pavo, motivo por el cual se incluye en la lista.
La razón es que aporta una mayor cantidad de proteínas que su similar de pollo, en especial de un aminoácido llamado metionina cuya función principal es facilitar la absorción de los demás aminoácidos.
¿Cuando comerla? Excelente opción para incluirla en alguna de tus comidas de la tarde-noche
13. Lentejas. ¡No te olvides de las legumbres!
Las lentejas están llenas de fibra, proteínas y carbohidratos de bajo impacto y de digestión lenta. En una taza de lentejas cocidas podrás encontrar 230 calorías con 18 gramos de proteína y 16 de fibra. Por lo que es un alimento bastante completo al igual que todas las legumbres (frijoles, habas, soya)
¿Cuándo comerlas? Prueba para acompañar alguna comida de la tarde.
Top 10 Alimentos para Aumentar la Masa Muscular [Infografía]
Hasta aquí hemos llegado ¿Conoces otros alimentos que consideres indispensables en una dieta para aumentar la masa muscular y merezcan aparecer en la lista? Déjalos en los comentarios.
Entrenador Personal Fitness.
Dándole al gym desde hace más 15 años. Creador de este blog para compartir parte de mi experiencia y artículos de Investigación. ¡Qué lo disfrutes!
es muy bueno