Las mancuernas son una herramienta indispensable para tener un entrenamiento de hombros completo, ya que te permiten ejecutar ejercicios que no se pueden hacer ni con barras o poleas, tales como los que verás en esta rutina.
Además que te ayudan a hacer un trabajo focalizado de los deltoides, para que puedas estimular cada una de sus fibras musculares. Mientras obtienes un desarrollo equilibrado al trabajar con cada hombro de forma independiente.
Si ya estás listo, aquí abajo te dejo el vídeo con la rutina así como una explicación.
¡Prueba esta Rutina de Hombros solo con Mancuernas y haz que ardan!
En esta rutina de hombros vamos a trabajar solo con mancuernas utilizando diferentes tamaños. Mientras que los ejercicios se ejecutan en biserie (dos ejercicios consecutivos) y lo dividiremos de la siguiente forma.
Biserie 1. Press Arnold + Press de hombro con mancuernas inverso (agarre supino)
El Press Arnold es un ejercicio muy completo con el que puedes trabajar los hombros en su totalidad, en esta biserie ejecútalo con un peso que te permita sacar de 8 a 10 Repeticiones Máximas (RM). Cuando termines de inmediato realiza de 10 a 12 repeticiones de Press de hombro inverso con un peso menor.
Repite la Biserie 4 veces con 60-90 segundos de descanso entre cada una.
Biserie 2. Press Militar con Mancuernas + Press de hombro inverso
Continuamos con el clásico Press Militar con Mancuernas, otro ejercicio que te permite sacar gran jugo a tus deltoides. En este caso debes ejecutarlo con un rango de movimiento completo. Es decir, las mancuernas deben bajar casi a la altura de tus hombros y después subirlas por arriba de tu cabeza.
De esta manera podrás reclutar más fibras musculares incluyendo a todas las caras del deltoides durante su ejecución. Utiliza un peso con el que puedas sacar un máximo de 10 repeticiones. Al terminar sin descanso vuelve a utilizar el Press de hombro inverso para seguir agotando el deltoides.
Repite la Biserie 4 veces con 60-90 segundos de descanso entre cada una.
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Biserie 3. Combo de elevaciones laterales y frontales + Elevaciones unilaterales con retención isométrica progresiva.
Llegamos al final de esta rutina de hombros con mancuernas con este par de ejercicios analíticos y quemadores, con los cuales solo necesitarás poco peso para sentir ardor en los deltoides.
Empezamos con una elevación lateral y en la parte alta junta las mancuernas al frente, después desciende el peso. Ahora realiza una elevación frontal y abra las mancuernas arriba, bajando en los costados. Esta es una repetición, completa un total de 10 repeticiones con un movimiento lento y controlado para mantener la tensión en el deltoides.
Cuando termines realiza elevaciones laterales pero mantén una mancuerna retenida en la parte alta mientras que con el otro brazo continúas el ejercicio. Ahora repite el movimiento de forma inversa (con una lado retienes y el otros se mantiene dinámico).
El número de repeticiones y el tiempo de retención aumentarán de forma progresiva empezando por el 1, 2 y 3 hasta llegar a 6 repeticiones con 6 segundos de retención. (No sé si me expliqué bien pero ahí en el vídeo puedes verlo con mayor detalle).
Si realizaste bien los ejercicios anterior y utilizaste buen peso, en este punto debes sentir como te arden los hombros. Repite esta biserie 3 veces descansando 60 segundos entre cada ronda.
Bien, espero que esta rutina quemadora de hombros te haya gustado. Realmente es muy sencilla pero efectiva y solo necesitas hacerla con 3 pares de mancuernas de diferentes pesos.
Entrenador Personal Fitness.
Dándole al gym desde hace más 15 años. Creador de este blog para compartir parte de mi experiencia y artículos de Investigación. ¡Qué lo disfrutes!
